仙女萌晚上好，一姐来咯~
还有多少姐妹觉得小腿肌肉粗大是一针瘦腿针就能解决的？一姐已经亲自下场做过人体实验，可能是全网唯一一个试过瘦腿针的健博，下面这个心得体会，不要错过！！！
一个形状更好的臀，不仅要圆润饱满，还有一个重要的参考标准——下臀线。
「臀线」指的是臀部与大腿交接处形成的凹陷线条。比较好看的臀线会呈现上弧型。
因此下臀线也被称为“臀部微笑线”，可以说很形象了。
它不仅能为臀形加分，让它看起来更挺翘，也能在视觉上让你的腿更显长。
△ 腿长一样的情况下，臀线越高，腿看起来就越长
如果说脚底是腿长的起点，那下臀线就是腿长的视觉止点。
这也是为什么很多大家熟知的很多纸片人，每次穿礼服一定要垫屁股的原因，因为纸片人身材压根没有臀线，就算腿很长也没办法直观感受到。
但是，塞点东西之后就完全不一样了。
但一姐身边有好些姐妹，明明辛苦练臀多年，但下臀线始终出不来，臀腿看起来还是糊成一片，反而会显得腿粗屁股塌。
今天就为大家带来一姐私藏的练臀干货经验，有效提升臀线，让臀腿界限更分明，想要悄咪咪长腿的姐妹不要错过！
臀部肌群的组成和功能
我们常用「圆翘」来形容臀部。但从理论上来说，负责外观上「圆」和「翘」的肌群，并不是同一个。
臀部肌群主要由三块肌肉组成，分别是：臀大肌、臀中肌和臀小肌。
△ 臀大肌（黄色）、臀中肌（蓝色）、臀小肌（红色）
臀大肌：负责臀更翘
「臀大肌」是臀部最大的肌肉，也是三块肌肉中占主导地位的肌肉。
△ 位于臀部后侧，起自骨盆和腰筋膜，止于股骨外侧和阔筋膜
除了执行「伸髋」功能，它还在最大程度上控制着髋关节「外旋」。
△ 图上这个右腿的动作，就是髋关节后伸。
△ 之前莫名其妙火起来的高街女帝，实际上就是髋关节外旋动作。
它决定了臀部的整体维度，饱满的臀大肌能让臀看起来更翘。相反，臀大肌薄弱，会让整个臀部处于扁平下垂的状态。
△ 扁平臀 vs 翘臀。这里可能会有点骨盆前倾状态，姐妹们关注臀的区别就好。
臀中肌：负责臀更圆
「臀中肌」位于臀部外侧，主要执行「髋关节外展」动作，并参与稳定臀部。
它能让臀上缘更饱满，让臀视觉更显圆。锻炼臀中肌，可以有效改善臀凹陷问题。
△ 通常这些外展类动作会起到一定改善作用如果。前提是动作到位，肌肉感受到刺激。
臀小肌：负责臀更圆
「臀小肌」在臀部最深层，与臀中肌一起，起到稳定骨盆的作用。
在臀部塑形过程中，我们不但要锻炼臀大肌来提升臀部整体维度，让臀更翘，也要注重臀中肌与臀小肌的锻炼，稳定骨盆并把臀形练饱满，对整个臀部肌肉形成全面的刺激。
其中，臀大肌是提升臀线的重点。
臀线下移的原因
没有练臀习惯的姐妹
一方面，长期久坐会让臀部肌肉松弛无力。
当我们坐着时，骨盆“站”在凳子上压住髋关节，髋周边形成高压，张力失调，臀肌会处于放松状态。
长期处于这样的状态中，大脑就会慢慢适应这种异常的张力，神经信号的发射越来越弱。
臀肌慢慢失忆，即使不在久坐状态下，它也忘了怎么复原，依然松弛无力，无法执行应有的功能。
另一方面，髋周边的张力失调，会拉动股骨让它的排列发生错乱，带来「假胯」。
很多姐妹习惯跷二郎腿或是夹着腿坐，这会让大腿在屈位时处于内旋状态，同时也会让「阔筋膜张肌」非常紧张。
△ 翘二郎腿的这种“内旋”，会让阔筋膜张肌连带着髂胫束一起变得僵硬紧张
当我们站起来时，阔筋膜张肌继续收缩，将股骨向外拉。
当这样的内旋进一步进入我们的走路动作中，股骨无法在髋关节囊里正常转动，最终带来假胯。
△ 每一次落地，都把股骨大转子往外“顶”
它会破坏圆润的臀部轮廓与流畅的臀腿衔接，让臀线下移。
有练臀习惯的姐妹
但一姐身边的很多姐妹，平时明明有坚持练臀呀。各种深蹲硬拉没少虐，为啥越练，臀腿界线越不分明？
一方面，臀部肌肉附着在「骨盆」上，是上下肢的连接。
很多人练臀无效，是因为翘二郎腿、侧坐、单侧背包等不良生活习惯，让骨盆歪斜，阔筋膜张肌持续紧张，这会影响训练中对臀部肌肉的发力捕捉。
△ 这也是为什么练臀屁股没感觉，大腿却酸到不行。
日常对阔筋膜张肌进行松解，让骨盆肌肉恢复柔软度，才能更精确地捕捉臀部发力。
另一方面，我们下肢负责伸髋动作的，除了臀大肌，还有大腿后侧的肌群。
△ 也就是说，你练的那些伸髋动作，一定程度上也会刺激到你的大腿后侧
一旦臀大肌刺激不到位，更多练到的反而是大腿后侧，这也难怪臀部和大腿会糊成一片。
有这个困扰的姐妹，需要重点关注的是「臀大肌下部」，这也是让臀腿线条更明显是关键。
从生理功能来说，臀大肌上部主要负责外展髋关节（大腿外展，也就是大腿打开动作），而臀大肌下部主要负责内收髋关节（大腿内收，也就是大腿并拢动作）。
大家可以像下面这样做个「站姿腿内收」的动作感受一下，也可以加上弹力带增加阻力 —— 是不是能感受到臀大肌下方的紧张感？
在臀部训练中加入此类内收髋关节的动作，不但可以有效提升臀线，还能锻炼到内收肌，紧致大腿内侧，进一步优化腿部线条。
提升臀线的动作推荐
大型擀面杖 | 阔筋膜张肌松解
1、先定位好阔筋膜张肌的位置，在大腿正面偏外侧45度左右。
2、身体右侧卧于地面，弯曲右手肘，右小臂着地支撑。
3、将泡沫轴置于右大腿外侧阔筋膜张肌下方，左腿重叠在右腿上方。
4、右臂发力把臀部撑离地面，并推动身体使大腿外侧在泡沫轴上前后滚动，找到触痛点后上下前后滚动。
5、换边重复，每边30秒。
大型跳皮筋 | 站姿弹力带腿内收
1、自然站立，将弹力带一端缠绕在坚固物体上，另一端绑在训练腿脚踝，手可以扶住一把椅子稳定身体。
2、训练腿发力向内侧靠拢，感受臀大肌下侧和大腿内侧的紧张感。
3、缓慢有控制地恢复至初始位置，这是一次有效动作。
4、每组15次/边，做2到3组。
霹雳剪刀腿 | 侧卧腿外展&内收
1、侧卧在地，腿上可以绑弹力带加强阻力。
2、外侧腿可以对抗弹力带阻力向内靠拢，感受大腿内侧与臀下方的紧张感。
3、每组15次/边，做2到3组。
帕姐美人躺 | 侧卧抬腿
1、侧卧在地，手肘撑地，掌心拖住头，上方腿屈膝放于身体前侧辅助稳定；
2、下方腿伸直抬离地面，感受大腿内侧与臀下方发力；
3、每组15次/边，做2到3组。
椅子烫屁股 | 哑铃宽距深蹲
1、自然站立，手持哑铃，两脚宽于肩1.5倍左右站立；
2、保持背部挺直，屈膝下蹲，感受臀部“向后坐”；
3、下蹲至大腿与地面保持平行，停留片刻后慢慢起身至起始动作；
4、10次/组，完成3组。
最后一姐再给姐妹们总结一下。
提高下臀线
让视觉腿长增加10cm
无臀线原因：
不练臀的姐妹：久坐导致臀肌松弛无力，让臀看起来垂；跷二郎腿或夹腿坐姿带来假胯问题，进一步拉低臀线。
练臀的姐妹：不良生活习惯让骨盆歪斜，阔筋膜张肌持续紧张，影响训练中对臀部肌肉的发力捕捉；训练中的伸髋动作，更多刺激到大腿后侧肌群。
解决方案：
1、改变久坐、翘二郎腿等不良生活习惯；
2、练臀前松解阔筋膜张肌，恢复骨盆肌肉柔软度；
3、在臀部训练中加入内收髋关节的动作，不但可以有效提升臀线，还能锻炼到内收肌，紧致大腿内侧，进一步优化腿部线条。
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