仙女萌晚上好，一姐来咯~
姐妹你是否有这样的经历？晚上睡得正香，小腿突然就一阵剧痛，痛得想撞墙……
不要多想，这是抽筋的感觉。
运动时抽筋，睡觉抽筋，都是时常见的抽筋场景。到了冬天气温低，肌肉弹性差，抽筋更是频发。
运动到一半突然腿抽筋、小腿抽筋就算了，甚至连笑得狠一点，都会腹肌抽筋……
看看下面这些小猫猫小狗狗的抽搐，是不是有画面了？
一说到抽筋，大家都会想到缺钙 —— 毕竟小时候，爸妈总说抽筋是因为长个子时身体缺钙。
缺钙的确会引发抽筋，但并不是所有的抽筋都是因为缺钙，有些让人变得易胖的代谢疾病，也有可能表现出抽筋。
「抽筋」到底是怎么回事？抽筋后该如何紧急处理？天冷了，有哪些预防抽筋的小技巧？
一姐给姐妹们整理了一套「冬日防抽宝典」，希望能帮到姐妹们，至少不用再半夜疼到惊醒了…
抽筋时
身体发生了什么
抽筋，其实并不是身体里的“筋”在抽搐，医学上称这种状态为「肌肉痉挛」。
它是一种肌肉自发的强直性收缩，一般持续的时间不会很久，但往往伴随着剧烈的疼痛。
好端端的肌肉，咋突然就开始抽搐了呢？
当肌肉受到某些刺激时，原本控制着它的神经系统就会变得异常兴奋，自说自话发出指令让肌肉无法放松。
肌肉一直紧紧收缩着，肌肉间的神经与血管持续受到压迫，疼痛也就是这么来的。
抽筋
不都是因为缺钙
一说到抽筋，大家就会想到「缺钙」。
其实引发抽筋的原因有许多种，不都是因为缺钙，不要一抽筋就去盲目补钙啦！
缺钙
钙元素不仅存在于骨骼，也溶解于我们的血液中，它可以调节肌肉的兴奋程度。
血液中的钙离子浓度必须要保持在「2.25-2.75毫摩尔／升」这个范围内，才能维持全身肌肉功能的稳定。
一旦低于这个范围，我们的神经和肌肉会变得格外兴奋，一点轻微刺激就可能引发痉挛。
但缺钙引发的抽筋，多发生在成长期的青少年、维生素D缺乏者（比如孕妇、老年人）、食物摄入钙量过少的人群中。
每天三顿正常吃、营养也够的人就不用瞎担心了，你们的抽筋应该另有原因。
受凉受寒
寒冷刺激，是冬天抽筋最常见原因。比如冬天在室外运动、游泳时水温较低。甚至最简单的，睡觉没盖好被子等情况。
在低温的刺激下，大脑会发出信号让我们全身的肌肉“活跃”起来去御寒 —— 大脑频繁发动肌肉收缩以产生热量，肌肉不堪重负，只能以痉挛的方式来抗议。
运动过激
当肌肉进行长时间、高强度工作时，肌肉收缩过快，放松时间过短，局部代谢产物「乳酸」增多，就容易引起肌肉痉挛。
另外，运动中大量排汗，「电解质」会随汗液一同排出；而电解质与肌肉的兴奋有关，丢失过多，肌肉兴奋增高，也会导致肌肉痉挛。
睡姿不当
很多人睡觉腿抽筋，是因为睡姿不当，比如压住小腿、长时间俯卧、脚背平压在床铺上。
这些姿势都会缩短小腿肌肉，长时间保持这个姿势不动，导致局部肌肉疲劳，血液循环不良，也会引起「被动肌肉挛缩」，从而引发抽筋。
所以，当你好好的睡着，蹬腿伸个懒腰就抽筋了，也是身体用这种方式在提醒你：醒醒吧你，这块肌肉该废了！
饮食不合理
水、钠、镁、钾，钙，任意一样摄入不足都可能让肌肉罢工。
△比如人水喝太少、利尿的茶或咖啡却喝太多，就可能在半夜因身体脱水而抽筋
疾病、药物副作用或孕产
脊椎侧弯、动脉粥样硬化、腰椎间盘突出症，或内分泌失调、甲状腺功能异常等代谢疾病（点击查看甲状腺机能减退），也可能引发抽筋。
另外，某些药物的使用也会影响。比如利尿剂会导致身体缺水及电解质异常，戒酒或突然停用一些镇静安眠的药物也可能会使神经变兴奋等。
怀孕也会增大女性出现腿抽筋的风险，特别是在妊娠中期和妊娠末期。
腿部抽筋
常见处理方法
下面给大家介绍几种「腿部抽筋」的常见处理办法。
每一种都为大家准备了站姿和坐姿两种缓解方法：站姿可应用于运动时，睡姿可应用于睡眠时。
大腿前侧抽筋
站姿：单腿站立，用同侧手抓住抽筋腿的脚踝向臀部按压，持续10-20秒，放松后再重复，直到股四头肌感受到充分伸展。
睡姿：侧卧，用同侧手抓住抽筋腿脚踝向臀部按压。
大腿后侧抽筋
站姿：找个与膝盖高度平齐的栏杆站立，将抽筋腿踩在上方，上身前倾靠近腿部进行牵拉，在前倾位置维持3-5秒，放松后再重复，直至疼痛缓解。
睡姿：仰卧，抽筋腿打直往上抬，双手抱住抽筋腿后侧向胸口牵拉。
小腿抽筋
站姿：面对墙面站立，身体前倾，将抽筋腿的脚尖抵到墙面，脚后跟尽力下压进行拉伸，持续20秒左右，放松再反复。
睡姿：起身将抽筋的腿蹬直，双手抓住脚趾用力向上扳，身体前倾，持续20秒左右，直至疼痛缓解。
脚趾抽筋
站姿：单脚站立，一手扶墙，另一只手向后握住抽筋腿的脚趾，用力向上牵拉，每次持续时间15-20秒。
睡姿：做坐位体前屈一样的动作，脚趾抽筋的腿向前平放，握住抽筋的脚趾向脚背方向牵拉。
无论身体任何部位抽筋，简单的原则都是「反其道行之」 —— 即向抽筋部位反方向伸展肢体。
疼痛缓解后，记得用手慢慢按摩抽筋部位，使肌肉慢慢放松，促进血液循环的恢复，然后屈伸活动腿部。
日常如何预防抽筋
饮食
在日常饮食中多吃富含钙的食品，比如奶、虾米皮、海带、豆腐等。
多吃富含维生素D的食物，比如牛奶、蛋黄、鱼肝油、深海鱼等等，多晒太阳，维生素D补充也有助于钙的吸收。
训练
适度适时锻炼：确保运动后不会过度疲累。
运动前充分热身：运动前进行10-15分钟的热身，能够增加血液流速，增强肌肉与肌腱的延展性。
△ 像高抬腿、开合跳、小腿后踢等都是不错的选择
运动后充分拉伸：运动结束后的拉伸，不光能缓解疲劳、酸痛，也能有效增加肌肉的柔韧性和灵活性，预防肌肉痉挛。
运动中及时补充水分和电解质：每隔20分钟喝一口水；若长时间运动且运动中大量流汗，就建议喝一些运动饮料，维持体内离子平衡。
生活习惯
注意保暖：受凉是冬季抽筋频发的最大原因。晚上睡觉盖好被子；户外跑步时，遵循“速干层+保暖层+隔离层”穿法，有效保暖，方便穿脱。
△ 不同温度下的跑步着装示意
改变睡姿：仰卧或侧卧皆可，不建议趴着睡觉。（正确睡姿点这里）
热水泡脚：睡前可以用热水泡jio，以促进腿部血液循环及肌肉舒张；建议水没过接近膝盖的位置，浸泡到整个小腿。
其实抽筋给身体带来的危害并不是很大。按上面的方法及时处理，就能有效缓解并预防抽筋。
若还是反复发作的话，一姐就建议去医院做个检查，排除神经以及血管的病变，以免会耽误到病情。
最近很多姐妹问一姐，练臀总找不到发力感，练肩练背的时候，目标肌肉发力感不强，反而上斜方总觉得很明显在发力……
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