仙女萌晚上好，一姐来咯~
体态问题千奇百怪，对身体的影响也各不相同，姐妹快来看看下面的体态情况，你觉得哪种对外形的伤害最大？
昨天讲了“YTWL”，有个姐妹在练习的时候觉得腰后侧有点酸，她的猜测没错，这确实和核心肌群太弱有关。
除了肌肉力量，运动、走路、站得太久之后的腰酸背痛，还和「脊柱」这跟骨头有很大关系。
甚至可以说，是脊柱先出现问题，才让周围的肌肉也遭了殃。
每次说脊柱问题，很多姐妹绝对还没开始疼，然后就不重视。其实就算暂时还没感觉，如果你经常窝在椅子上、低头看手机、到家就躺平，你的脊柱可能已经很危险了！
除了疼痛，臀部扁塌、假胯宽、脖子前倾、含胸驼背等体态问题，甚至运动减脂效率低下， 都和脊柱健康息息相关。
姐妹们可以做一个小测试，看看自己的脊柱状态怎么样，要是下面这五点你中了一半以上，就要小心保护脊柱了。👇
1、鞋后跟常被磨得高低不平；2、下颌、颈部、背部运动时总会发出卡嗒声；3、头或髋部不能向两侧轻松扭动或旋转相同角度 ；4、走路时注意看双脚，一侧脚更向内或向外展开；5、经常感到疲劳，精神不能集中，无法顺畅呼吸。
如果发现脊柱状态不好，姐妹也不用太慌张，今天一姐告诉姐妹们怎么养好我们身体的这根“顶梁柱”。
脊柱的稳定性与灵活性
脊柱支撑着我们整个躯干，它并不是一根直直的骨头，而是在我们生长发育中慢慢形成了颈椎、胸椎、腰椎、骶椎四道弯曲。
△婴儿的脊柱呈C型，成年人的脊柱有四道弯曲
这四道弯曲，让脊柱就像弹簧一样，可以缓冲弹震，减小运动时对关节的冲击力。
也能有效避免椎间盘受到挤压，以及让全身肌肉处于平衡状态。
要看脊柱是否正常，有两个标准最重要：「稳定性」和「灵活性」，无论是看体态还是谈健康，二者都缺一不可。
稳定性
脊柱的「稳定性」，是指脊柱维持正常位置，限制脊柱过度活动的能力。
先来看看脊柱在正常位置上是什么样。
从侧面看，脊柱有着自然的四道弯曲，从背面看，脊椎应该是一条直线，没有歪斜。
如果脊柱上的椎骨跑偏了，会带来很多问题，首先就是姐妹们都很关注的体态。
从上到下就是，颈椎过度前凸，造成脖子前倾，胸椎过度后凸，造成驼背，腰椎过度前凸，造成肚子突出。
除了体态问题，脊柱不正还会造成运动损伤。
我们运动时脊柱会受到来自地面和四肢的反作用力，这就需要脊柱这根“弹簧”来减震，如果脊柱错位或者“四道弯曲”消失，自然会增加对关节的冲击。
很多姐妹跑步时会觉得腰疼，就是因为脚落地时对脊柱和腰部肌肉冲击太大。
再来看看脊柱是如何避免过度活动的。
运动时，脊柱会屈伸、扭转，每个椎体几乎都移动了，但是却不会散架，这主要是靠韧带和核心肌群来出力。
△ 维持脊柱稳定的核心肌群
脊柱的稳定性下降，做动作时椎体就会出现异常位移，可能会让你没有办法做出标准动作，降低运动效率，甚至让其他关节和肌肉出现代偿。
灵活性
日常生活中，我们会做各种各样的动作，在姿势变化过程中，脊柱也随之产生屈伸、侧屈、旋转等变化。
如果它的灵活性不足，身体功能就会受限，就像一个生锈的齿轮，根本转不起来。
别说激烈运动了，就连日常简单的俯身、转体动作都可能有问题，转头咔咔响、手臂抬不起来、俯身闪到腰…这些都是脊柱灵活性不足的表现。
除了运动能力，脊柱的灵活性还和身形体态息息相关。
我们身体的各个部分都是相互影响的，脊柱也会影响到肩关节和髋关节。
△ 髋关节和肩关节示意
一旦脊柱的灵活性改变，太过僵硬迟钝或者太灵活、难以控制，肩关节和髋关节也不能正常运动。
会出现上臂前移、向内旋转，从外表上看就是圆肩，还会出现大腿向内旋转，从外表上看就是假胯宽。
怎么改善脊柱？
下面给姐妹们介绍五个小练习，分别用于提升脊柱的稳定性和灵活性。
改善稳定性
垫子烫手
1、跪立在瑜伽垫上，双脚打开与髋同宽，双手打开与肩同宽；
2、双膝在髋部正下方，双手在肩膀正下方，脚背着地；
3、呼气，收紧核心，抬左腿离地，稳定身体后再向前伸直右臂，维持身体的控制不要晃动；
4、保持10秒左右后换另一侧进行，共完成5组。
虫子挣扎
1、仰卧位，双脚打开与髋同宽，抬起膝盖到臀部正上方，臀部末端轻微离地，腰部紧贴地面，双臂指向天花板，此为起始位置；
2、呼气，一侧手臂和对侧腿分别向远处伸至平行地面，停顿一秒后吸气回到起始位置，再进行另一侧动作；
3、完成20次，全程腰部不会有酸痛紧绷感，更多是下腹的紧张。
改善灵活性
模仿猫牛
1、跪立在瑜伽垫上，双脚打开与髋同宽，双手打开与肩同宽；
2、双膝在髋部正下方，双手在肩膀正下方，脚背着地；
3、吸气抬头，从颈部开始一节节缓慢下凹脊柱，臀部可以微微抬高；
4、呼气拱背，从尾骨开始一节节慢慢拱起，下巴和臀部轻轻内收；
5、全程保持自然呼吸，重复10次。
眼镜蛇抬头
1、俯卧在瑜伽垫上，双手置于胸部两侧，大腿收紧；
2、呼气，双手轻轻推地起身，想象脊柱一节节延展开，胸腔打开，起身至腹部不要离开地面；
3、保持5-8个自然呼吸后还原，重复10次。
拧麻花
1、仰卧在瑜伽垫上，屈右膝将右脚放在左腿上，双手侧平举，掌心朝下；
2、呼气身体向左旋转，转头望向右手指尖，保持双肩始终在瑜伽垫上，双手向远处延伸；
3、保持自然呼吸，15秒种后换另一侧进行，重复3组。
姐妹们坚持练习，会慢慢达到稳定性和灵活性的平衡，不光能改善体态，也能减少身体酸痛、降低运动损伤、让运动更有效率。
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