冬季蜜桃臀快速养成训练，1个月维度翘出3cm也太轻松了吧！

上周一姐跟仙女们讨论过，冬天来了食欲、体重各方面都涨起来了，想要在冬天减脂，简直是自取灭亡！

所以一姐冷静分析，谨慎思考，发现这不是个增肌的大好时机吗？！碳水的摄入可以让我们充满力量，去挑战更大的重量。

说到增肌，一姐最想先搞定的，还是蜜桃臀辣，毕竟臀部70%都是力量大、收缩速度快的快肌。所以今天给仙女们上一组蜜桃臀狂热者的大重量训练方法。

臀部热身

1. 站立动作，一手扶住固定物，一条腿抬起，做前后摆荡动作

2. 注意腰部尽量固定住，大腿抬高前后摆动

3. 每条腿30秒，做2组

臀部外展

1. 外展器械大家都有了解，一姐最近重量都加到max了，但效果还一般

2. 经过研究发现，用大重量少组数，和小重量多组数结合的方式，对增肌效果更好

3. 推荐大重量*12个/组，小重量*20个/组，重量根据自己情况选择

4. 每个重量做3组，一共6组

大重量硬拉

1. 硬拉一直是臀部的黄金动作，能刺激到比较多的肌肉纤维，尤其是臀部上、外侧

2. 如图双腿略宽于肩，双手自然下垂握住杠铃

3. 用臀部带动腿部动作，向上顶起，站直时收缩臀部

4. 重量从20kg的杠铃杆开始，逐渐加哑铃片

5. 每组12-16个，每次4-6组

器械臀冲

1. 这个器械是我们在健身房常见的，练习大腿前侧股四头肌的器械

2. 但对于女孩子来说，完全没必要可以去训练大腿前侧，你懂的

3. 所以这个动作用来做臀冲，不仅泡沫轴不会顶到胯骨，安全，还可以灵活调整重量

4. 如图后背靠在椅子上，调整合适重量，大腿小腿90度

5. 向上顶起泡沫轴，身体持平即可

6. 每次4组，每组12-20个

腘绳肌训练

1. 找到健身房这个器械，主要刺激大腿后侧腘绳肌

2. 如果你训练时间很短，就可以主要攻克这个动作

3. 如图趴在器械上，手固定住，调节合适重量之后，抬起后腿运动

4. 关于重量选择，让自己做到12个就力竭，是合适的重量

5. 每组12个，每次4组

以上就是完整的蜜桃臀狂热者动作教程，一姐选择的动作都尽量避开了大腿前侧的发力，所以完全不用担心腿粗，尽可能加重量的做吧！每周练3次，春天之前，给自己一个蜕变哦！

点赞，你接下来的一年就会...