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一姐依旧准备让大家羊毛福利薅到手软！
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便宜不占白不占，冲鸭~
仙女萌晚上好，你们的一姐来咯~
《浪姐》播完了，陷入综艺荒的一姐突然看到晨晨子身材又上了热搜。
而且不是美腿，是腹肌？
原来金晨转战了《街舞3》，在最近一期节目当中大秀舞蹈。
结果一个绝妙的腹部线条炸了全网。
不过评论区居然有人说动作不是很行？样子呆板？？？
甚至还有人说一马平川？？？
真是莫名其妙的恶意……不管，反正晨晨子的身材是真的很行！
别的不说，这腰也太细了点叭！
一姐要加入网友的队伍了，追随晨晨子了。
腹肌应该是姐妹们最喜欢以及练得最多的一个部位之一。
但是，腹肌训练看似简单，也有很多学问，没有弄明白就练，有可能练得低效，甚至练得不对。
一姐今天来带大家正确地get腹肌线条。
不过hin扎心的是，绝大部分的人应该都是“一块腹肌”，除了肚子圆滚滚地凸出来，什么都没有。大家一定要注意一个问题，有腹肌线条的前提是你足够瘦，体脂率足够低。所以说，如果体脂率没有降下来，那你做再多的腹肌训练都素么有用滴！如果腹部脂肪太多，妄图通过练腰腹来减少腹部脂肪是非常错误的一个思路。首先，练腹肌只能把腹肌练强练大，如果身体表面太多的脂肪把腹肌完全覆盖住了，那在外表上还是只能看到肥肉，看不到任何的肌肉线条。在这里又要搬出一姐的“抽真空理论”跟大家解释一下。肉装进一个鼓鼓的袋子里，你是看不到任何形状的，如果把袋子抽真空，你就能看见它的线条了。另外，大部分单纯的腹肌运动也不是什么好的减脂运动，因为它只动用了一点点肌肉而已。想要减脂肪，我们应该控制饮食，然后通过保持全身肌肉参与度很高，消耗量很大的训练去让我们的身体产生热量缺口。比如游泳，划船机，HIIT训练之类的，或者每周把全身肌肉雨露均沾地训练一遍等等的操作方法。就是有些姐妹虽然很瘦，但是她们的腹部也没有什么明显线条。大噶仔细观察一下腹肌犹如刀刻的女性身体，肌肉含量绝对不低。👉体脂率足够低（这点因人而异，通常都要在22%以下）。
姐妹们先用自己最平常，最自然，最舒适的状态正常地双脚站立。然后低头看一下自己的肚子，有没有挺出来。如果发现挺出来了，刻意收一下腹部，看看能不能收回去。如果说你的腹部自然状态下是挺出来的，并且需要有意识地收腹才能达到比较平整的状态，像这种情况下，你很有可能是腹横肌比较薄弱。腹横肌一姐跟大家详细讲过，腹横肌是我们腹部深层的一块大肌肉，把我们的腹部整个包围住，是天然的束腰。如果腹横肌的功能是正常的，那么自然站立的状态下，你是不需要刻意去收腹就能保持腹部平整的，潜意识会帮你搞定。在这个时候你正常自然地站立的话，肚子是不会突出来的。太胖除外而如果腹横肌脱离了自己的工作岗位，没有正常发力，那腹部的内脏受到重力的影响就会把小腹顶出去，这个对腹肌的线条也有影响。很多姐妹在练习的时候往往忽视腹横肌的训练，结果腹部迟迟没有迎来平坦的一天。腹部的肌肉主要分为腹横肌，腹直肌，还有腹斜肌（内外）。腹直肌主要的功能是使胸椎靠近骨盆（或者骨盆靠近胸椎，也就是脊柱前屈）。△ 很多姐妹很苦恼的腹直肌分离问题，就是这个腹直肌三种肌肉各司其职，所以我们在训练的时候一定要根据他们本身的功能来做针对性的训练。很多姐妹就是没搞明白腹肌的功能，就开始跟着网上的各种“腹肌训练”来练，这样其实很容易出现错误。一姐举个很简单的例子，怎么样才能做到一个最标准，效率最高的卷腹？卷腹主要训练的是腹直肌，我们从肌肉的功能出发，腹直肌的功能是使胸椎靠近骨盆。也就是说，处于平躺状态的时候，把你的上半身抬起一点，往骨盆的方向靠拢，就能收缩到腹直肌了，腰是没有必要完全离地的。因此，在仰卧起坐的后半程中，把整个上半身抬起来，让腹部（腰椎）去靠近骨盆，这样的动作其实针对的是髋部屈曲的肌群，对腹肌训练来讲是多余动作。还有类似于这种抱头的动作，本质上是代偿，动用的是你的颈部肌肉，也跟腹肌训练没什么关系，反而还会搞得脖子疼。每个人的腹部实际情况并不一样，再练一个腹肌动作之前，要先弄明白自己的实际情况和需求。像本身H腰的妹子就没有必要过度练腹斜肌，但是一不小心也跟着网上很多腹肌训练腰练更粗了。接下来，一姐总结了6个腹肌训练最最经典的动作，让大家放进收藏夹吃灰感受一下什么是真正的腹肌训练。提示：一姐知道有多姐妹属于产后类型，练腹肌建议移步这篇文章：点我
1、双手掌及前脚掌触地支撑，手臂伸直，手掌下推，不要耸肩4、在动作没有大幅度变形的情况下，保持尽量长的时间，重复4~5组2、双手掌触地，收紧腹部，保持整个身体像一块平板，不要塌腰
3、此时你可能全身都在哆嗦着发力，是正常的4、在动作没有大幅度变形的情况下，保持尽量长的时间，重复4~5组1、仰卧，手放在耳朵旁边或者放在胸前，双腿屈膝并抬起，小腿和地面平行2、下半身保持不动，上半身向骨盆靠拢
3、在最高点的时候停止，感受腹直肌的收缩，然后缓慢下落2、下半身由双腿带动，使骨盆后旋，上半身向骨盆靠拢
3、在最高点的时候停止，感受腹直肌的收缩，然后缓慢下落2、保持腹肌的收缩，然后身体一左一右转动到接近90度
3、转动到极限位置的时候暂停一下，感受肌肉收缩1、仰卧并将双腿抬到图示位置，骨盆为轴心，控制大腿左右摇摆，膝关节角度及小腿不动。注意下背部全程紧贴地面2、全程绷紧腰腹，下腹部及大腿前侧有酸痛感，为正确动作当然，一姐还给大家筛选了一个合理科学的腹肌训练视频，大部分的姐妹都适合跟练哦~
学废了吗？想要腹肌线条的姐妹们，祝你们早日实现腹肌自由！想看更多一姐的珍藏干货，记得帮辛苦码字的一姐“分享”“点赞”和“在看”三连噢~~
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