仙女萌晚上好，一姐来咯~
吃瓜敏锐的一姐早就听说《浪姐2》会在今年推出，而且节目已经开录了，所以有不少路透出来，不知道姐妹们是不是也同样期待。
今天一大早一姐就看到一个热搜爆料，说《浪姐2》里面黄教主和李菲儿的互动对话镜头全被剪掉了！
△图源于网络——考虑到黄李两人往日的特殊关系，很难不让人猜测是嫂夫人亲自下场处理这件事。
再加上教主夫妇发了两条震天响的微博，李菲儿一时间成了风口浪尖，所有人都纷纷吃瓜。
不过一姐忽然发现了一个盲点，就是大家吃着吃着瓜就开始关注起了李菲儿的身材？！
一姐去找了几张图，发现果真是名不虚传，这个身材是真的可👌。
△这个沙漏身材你们爱不爱，反正一姐是爱了。
最明显的一点就是，李菲儿虽然完全不算长腿（因为连虎口都没有过档），但是双腿却没有什么明显的缺陷。
一姐觉得这其实蛮值得借鉴的，毕竟咱也不是人均拥有老天爷赏饭吃的维密长腿。那李菲儿反转原生腿，获得完美沙漏身材的秘诀在哪呢？就在她的柯基臀上。
再看看动图。
这就是一姐今天想说，你离好腿，还差一个好臀。
讲到一般人的腿型问题，永远离不开假胯宽，X型腿和O型腿。拥有这三件套当中的任何一个，你的腿型都是绝对的灾难……
△如果还不小心大腿脂肪过多，那就和5年前的一姐一起抱头痛哭吧。
尤其是假胯宽，让腿视觉上变短，随时给原本不富裕的腿长雪上加霜。
虽然这三种腿型问题的名字不同，但它们背后其实都有同一个问题，那就是臀部肌群过于薄弱，大腿骨外旋不足。
感兴趣的姐妹来跟一姐做一个「1秒缓解假胯宽/O型腿实验」。站起来面对镜子，先是自然的放松状态，露出假胯宽/O型腿，这时候可以先难受倒数3秒钟，然后下1秒……用力夹紧你的PP！有多紧夹多紧！
△这两个人脸之所以会kiss，就是PP夹紧的结果。
这个时候神奇的现象来了，你的假胯宽和O型腿忽然没有那么严重了。
然后再过几秒钟，你的PP开始酸痛，坚持不住就泄了气，假胯宽和O型腿又回来了，变成了日常状态。
这里姐妹们应该能体会到重点了，那就是如果你能一直坚持夹PP，那假胯宽自然就不会那么严重，但为什么我们日常没有办法自然而然地像这样收紧臀部呢？还不是因为坐！得！太！多！
在久坐的过程当中，臀部肌肉是不需要发力的，不仅如此，它还在屈髋的坐姿下被长期拉扯，久而久之变得弱小又无力，像极了以前拧不开瓶盖的一姐……
△臀大肌太弱的话，就是这种扁平状态。
臀部肌群，尤其是臀大肌，是人体最大的一块肌肉。既然是最大的肌肉，那说明责任很重。毕竟肌肉越大，责任越大。如果连最大的肌肉都变得弱小无力，那是确定一定以及肯定要出大问题的啊！
△最近刘诗诗在新剧当中被发现景甜同款的走路外八，和她生图暴露的扁平臀是有关联的。
想要把臀部肌肉这坨烂泥重新扶上墙，就得把它练回来，让它学会发力，承担起最大肌肉应该承担的责任。
如果你觉得练臀仅仅是解决了假胯宽和腿型问题，那你还是低估了臀部肌肉的强大。臀肌在改善腿长当中还有一个重要的作用，那就是变相提高臀线。
其实，从臀线量到脚跟才是科学的腿长测量方式，但是用这个标准测量腿长，你的腿长是这辈子都不会变的。
但是现在很多人量腿长都喜欢从髂前上棘（也就是胯骨突出的腰部位置）开始测量，这个时候，臀的形状就能在腿的视觉长度上发挥非常强的作用。
这个的原因就在于臀部线条的弧顶位置。从侧面和后面看，臀部的弧形有一个最高点，这个最高点越高，视觉上的腿长就越长，反之就越短。
如果你的臀部肌肉并不健康，还都是松松垮垮的脂肪，那最高点位置自然就容易往下掉，不仅侧面看显腿短，还助力了假胯宽，然后正面也垮掉了……
想要提高臀部最高点，还不能光练臀大肌，深层的臀中肌也要照顾到，不然很难达到训练全面的标准。
为了方便有心的姐妹了解为什么要做这些动作，一姐还是简单介绍一下臀部肌肉群的训练原理。
臀部肌群主要起到的作用是髋关节伸、外展和外旋，以及骨盆稳定作用，所以一些蹲起、大腿往外、往后运动的动作都可以相应地锻炼到臀部肌肉。
1、这个动作是激活臀部的黄金动作。
2、跪姿双手撑地，核心收紧，单腿抬起，但大腿动，膝盖不动，一直到感觉臀部完全收缩。
3、一组左右各15次，每次做4组。
1、这个动作针对臀大肌，为翘臀不粗腿绝佳动作，记得要穿弹力裤。
2、两脚分开大于肩宽，最佳距离是肩膀的1.5倍，可以负重。
3、一定要注意膝盖同脚尖在一个方向上。
4、下蹲的幅度尽量大，站起来的时候两腿要蹬直，感觉屁股有夹紧的趋势。
5、一组15次，每次做4组。
1、这个动作针对臀中肌。
2、以左腿为例，从侧卧姿势开始，左手放在胸部前方的地板上稳定身体，保持身体成一直线。
3、左脚伸直，腿伸直，将腿尽量抬向天花板，根据柔韧性不同，保持在45º-90º之间的某个位置即可，然后把腿放下来。
4、每组左右各做15次，做3组。
1、这个动作针对臀整体。
2、先背靠墙，然后深蹲到大腿和地面平行，小腿和地面呈90°。
3、把一条腿抬起到和地面保持水平，然后维持这个姿势，就像在反省自己为什么因为懒导致腿型问题。
4、左右各反省30秒为一组，做3组。
1、这个动作针对臀部整体。
2、双手双膝撑地，手和肩膀齐平，并与膝盖同宽，膝盖刚好在臀部以下。背部保持自然挺直，腹部收紧。
3、以左边为例，左大腿不断抬高到身体的左侧，然后左膝盖伸直，直到和臀部处于同样的高度。然后恢复，但左膝盖不要触地。
4、一组左右各做15次，做3组。
1、这个动作针对臀部整体。
2、脚踝上可以套一个弹力带，双手放在胸前稳定上半身，上半身微微前倾，让臀部更加孤立，核心收紧。
3、每次往同一个方向移动双脚，来回走，让臀部有收紧的感觉即可。上肢可以不用摇头晃脑。
4、左右各走5步为一次，一组10次，每次做3组。
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