仙女萌晚上好，一姐来咯~
前几天赵丽颖参加了一个发布会的直播，大家觉得状态如何？
有严格网友当即说“胖了，不可”。
但也有网友觉得赵丽颖胖点好看。
真的搞不大懂严格网友对于胖的定义是什么……但赵丽颖自己也没避讳这个事，还在某音发了个“每个人的身上都有肉肉”。
反正一姐觉得，小赵的健身肯定是没停，手臂线条甚至比之前更好。
连她之前被诟病过的扁臀，感觉都改善了很多。
△是不是找到啥练臀奥义了？
其实关于翘臀的问题，很多姐妹应该做过不少努力，也练过很多动作。
但今天一姐想跟大家介绍一个新方法，get小翘臀，有一个最佳动作必须要练！
翘臀功法哪家强
臀大肌作为人体最大的一块肌肉，除了有重要的功能性以外也兼顾着外形。
△至少一姐身边的姐妹们天天都喊着要练出翘臀。
翘臀不仅是女性线条的体现，甚至很多朋友看到苏炳添的臀部之后也直呼永远的神。
但许多姐妹们可能不太清楚的是，想练好臀，必须了解臀大肌在日常生活中的功能。
臀大肌是使腿部伸展的一块主要的肌肉，简单地说，就是会帮助腿往后摆。
△这个动作时，臀大肌就在发力了。
而这个关节动作最常出现在我们平时走路跑步的时候，这也是田径运动员的臀型都这么好看的原因。
除了将腿部往后摆动以外，如果腿部原本在身体前方，又回到中立位置时，属于腿部伸展的动作，臀也要发力。
最常见的例子就是深蹲，从蹲下去的时候大腿在身体前侧，站起后腿回到身体中立位置。
也就是说，如果想要更好训练臀大肌，这两种类型的腿部伸展动作都要涉及。
所以姐妹们如果有去健身房，教练可能会安排做深蹲、弓箭步，后蹬等一系列动作，其实就是在重复腿部伸展这个过程。
随着训练时间的增加，臀部自然会得到锻炼，然后臀型也会越来越好。
但一姐之前也考虑过一个问题，这么多种臀部的训练动作，有没有哪一种动作对臀部的刺激是最大的，换句话说，就是训练臀部最好的动作。
答案其实还真是有，而且这个答案出乎我的意料。
撸铁多年的一姐原本以为，深蹲或者臀推这类传统意义上的练臀神功会是最有效的，结果不是！
之前有篇研究发现，能够最大化刺激臀大肌的训练动作是台阶运动的相关变式，不管是向前的还是向侧边的台阶运动，对臀大肌的刺激都比深蹲，臀推这些动作还来得好。
△ 从左边数前四个都是台阶运动的变式，可以观察到它们做动作时臀大肌的收缩值是最大的。
关于这个实验结果一姐仔细思索了一下，也是非常合理。
因为台阶运动这个动作其实很符合跑步的动作，都是需要将脚抬高后放于身体前方，接着执行腿部伸展的动作把身体往前方带。
不仅如此，身体为了站上台阶也需要臀大肌的参与发力。
△ 这个就是传说中的台阶运动，相当于走楼梯，但台阶要更高，也建议负重。
在做台阶运动时，由于这个动作是单脚进行的，所有有更多的不稳定因素，而臀大肌为了维持稳定，会更强有力地收缩。
所以在这两种条件下，台阶运动成为对臀大肌刺激最大的训练动作也是不无道理了。
但对于初学者来说，因为这个动作本身有比较多对稳定性的挑战，所以训练台阶运动这个动作要注意循序渐进，对于重量的选择也要适当。
台阶运动也有新花样
传统的台阶运动动作其实很简单，就是摆一个和膝盖同高的平台在身体前侧，然后像踩楼梯一样踩上去。
但其实这个动作本身还有许多细节需要注意，同时也可以利用不同的变式达到更好的训练效果，对臀部带来更大的刺激。
简单地爬个楼梯
1、将杠铃放置于肩膀上方，或者手持哑铃，将一个大约为膝盖高度的箱子或者椅子放置于身体前方。
2、维持身体挺直，将一侧脚踩到箱子上，前脚用力站到箱子上，同时维持原本在箱子上的脚不动，缓慢的将后脚往后放于地面上（一只脚同时要在向上以及向下的时候发力）。动作执行完一侧过后再换另一侧。
3、每侧脚可执行8-12下，共执行3-4组。
4、新手在一开始也可以选择不负重的方式，用自重的方式感受臀部肌群的发力。
在熟练执行基础的台阶运动之后，可以配合其他训练臀部的动作一起训练，当作一个新的动作。
接下来一姐推荐的这个是我自己超喜欢练的动作，各位姐妹可以试看看，直接炸臀没话说！
准备一下再上去
1、一样可以选择杠铃，哑铃或者自重的方式进行这个训练，箱子的高度一样到膝盖就可以了。
2、在动作的一开始可以先执行一个反向弓箭步，以图片中为例，右脚先往后迈，执行一个弓箭步下蹲后，左脚发力右脚顺势踏到箱子上，然后跟基础台阶运动一样执行动作。
3、每个动作可执行8-12下，3-4组。
一般练臀日执行完这两个训练就差不多可以感受到臀部的酸胀，如果你还想跟一姐一样继续虐，总觉得练不够，接下来这个大魔王就是给你准备的。
顶天立地踩上去
1、这个动作就没有自重的选项了，必须负重，但仍然可以选择使用杠铃或者哑铃进行负重，只是重量变换为举过头头顶。
2、保持双肘伸直，将重量稳定于头的正上方，接着依照基础台阶运动的动作执行。
3、每个动作可执行8-12下，3-4组。
今天一姐简单跟姐妹们分享一下平时练臀的黄金动作，但其实除了台阶运动这个动作以外，深蹲，臀推还有硬拉这些动作也是可以继续练的。
因为虽然台阶运动能够最大化刺激臀大肌，但因为它属于单边动作的限制，本身比较不稳定也导致了它无法使用比较大的负重。
而负重的大小往往也决定了对肌肉的刺激量大小，所以一姐建议可以把台阶运动放在大重量的深蹲，硬拉或臀冲训练之后，达到刺激臀大肌的最大效果。
当然了，对于很多没有入门的姐妹，如果想要一姐安排一套练臀的跟练视频详细讲解，右下角点个
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