蔬菜天天见，每天500克

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       当朋友们知道我要学习营养的时候，大家都一致的提出了质疑：谁家不是想吃啥就吃啥，哪里还需要你们营养师教呀。我想说的是，我以前就是按自已的喜好和习惯安排饮食，每道菜中的肉和蔬菜的比例永远是肉多菜少，便秘呀、发胖呀一些不良反应都找上了我。当我学习了营养之后，才知道吃对蔬菜可以解决这些问题。 

       近年来，我国居民的蔬菜摄入量正逐渐下降，根据我国2010－2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国城乡居民平均每日蔬菜摄入量269.7克，这远远没有达到新版《中国居民膳食指南》的推荐量，即每天300－500克。新版膳食指南不但提出每天要吃300~500克蔬菜，还建议平均每天5种以上，每周10种以上，做到餐餐有蔬菜，保证一餐的食物中，蔬菜重量大约占35%。

       蔬菜的种类有很多，《中国居民膳食指南2016》最推荐的就是菠菜、芹菜、西红柿、胡萝卜、红苋菜、空心菜、南瓜、茼蒿、芥菜等深色蔬菜，深色蔬菜中富含β－胡萝卜素，是VA的良好来源，食用量应占到蔬菜总摄入量的1/2以上；其次还要选择十字花科的蔬菜（西兰花、紫甘蓝）,其中富含营养素和异硫氰酸盐等有益物质；第三，要选择富含氨基酸的鲜豆类（豌豆、菜豆、豆角等）；最后，不要忘了菌藻类（香菇、平菇、海带、紫菜等）食物。每种蔬菜特点都不一样，所以应该不断更换品种，相互搭配。

       蔬菜安全加工和烹调需要注意些什么呢？蔬菜中含有大量水溶性维生素和矿物质，在清洗和烹调过程中会增加这类营养素的损失，应采取先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食的方法，较好的保留蔬菜中的营养物质。要注意腌菜类食物，腌制时间短亚硝酸盐含量高，少吃腌菜有利于降低盐的摄入量。

       如何能吃到指南中推荐的蔬菜量，教大家一些简便的称量蔬菜的方法：一捧和一把，如图所示：

       除提供一般营养外，蔬菜还可以用来解决一些常见的健康困扰。肥胖人群在选择蔬菜时，要控制土豆、芋头、山药、南瓜等碳水化合物蔬菜的摄入，它们含能量多，不利于减肥，比较而言豌豆、四季豆、白菜、卷心菜等含膳食纤维的蔬菜，含能量少，饱腹感较强，有助减肥。老年人在选择蔬菜时，应避开辣椒等纤维硬的和带有刺激性的蔬菜，可选择海带、菠菜、油菜、黑木耳等含钙高的蔬菜，预防骨质疏松。痛风患者，要少吃香菇、菠菜、芦笋等嘌呤量含高的蔬菜，应多选择胡萝卜、芹菜、卷心菜、黄瓜、茄子、西红柿、西葫芦、土豆等含嘌呤很少的蔬菜。

作者介绍

 

范俊

王兴国教授特训4期班学员

大连营养师俱乐部vlP会员

作者：范俊 　 编辑：于飞　  审核： 秦玉静