【食材学苑】奶—自然界赐予我们的天然玉液

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       奶类是哺乳动物哺育下一代的“专属产品”，营养价值极高。奶中的蛋白质品质优良，主要有乳清蛋白和酪蛋白，氨基酸组成符合人体需要，吸收率高；乳糖是奶中所独有的糖类，能促进钙、铁、锌等矿物质吸收；将牛奶发酵制成酸奶，其原有的乳糖、脂肪、蛋白质会部分水解，不仅使营养更易吸收，且丰富的益生菌还能促进肠道健康。

　　此外，奶中钙、钾、维生素B2等十分丰富,对膳食营养素的贡献尤为突出。奶中最值得夸耀的就是钙了，喝一袋牛奶（250克）就能获得约250毫克的钙，相当于我们一天钙推荐量的31%，且吸收率高，非其他食物所能比拟，所以说奶是膳食钙的最好来源！

       奶类不但营养丰富，而且有助于改善健康状况。研究表明，增加摄入牛奶及其制品可以促进成人骨密度增加;喝低脂奶可以降低乳腺癌的发病风险; 每天如果喝100-200g的酸奶不仅有助于改善便秘，还可辅助改善幽门螺杆菌的根除率。如此说来，奶类堪称自然界赐予我们的“天然玉液”。因此，2016年最新版膳食指南推荐6岁以上儿童和成年人每天要摄取300克奶或相当量的奶制品。

       中国居民奶类消费量与上述推荐量相去甚远。最新的中国居民营养与健康监测结果显示，我国居民奶类平均摄入量明显低于推荐水平，这影响了一些重要营养素的供给，最明显的就是造成膳食钙的摄入严重不足。要想改变这种现状，就要从生活点滴做起，在奶制品的选择和食用方式上花点心思，将被动遵守转化成日常饮奶习惯。

        首先，莫把“李鬼”当“李逵”，选对奶及其制品才能做到事半功倍。指南推荐的300克是纯奶，千万别把乳饮料当成了奶。乳饮料与奶（包括酸奶）的最大区别是蛋白质含量，通常产品标签标注蛋白质含量≥2.9%才是纯奶，蛋白质含量≥2.3%为调味乳，蛋白质含量在1%左右的就是乳饮料。

       其次，面对琳琅满目、眼花缭乱的乳制品，要根据个人情况，适时选择。巴氏奶(鲜奶)消毒温度低,营养素损失少,营养价值高,但保存时间短，适合居家饮用；超高温消毒奶保存期长,但营养素损失较大，适合外出携带；普通酸奶含有活菌，需要冷藏；常温酸奶无需冷藏，但已经没有活菌。低脂奶或脱脂奶是指脂肪含量小于1.5%或0.5%的奶类，适合需要控制体重或是血脂异常人群。低乳糖牛奶（乳糖≤2%）和酸奶适合乳糖不耐受者（喝普通牛奶后出现腹胀，腹泻等）。

        最后，形成习惯，让奶类成为我们的“膳食伴侣”。一杯牛奶是最好的早餐食物之一，一杯酸奶或牛奶也特别适合用来加餐或作为零食。也可以把奶类与其他食物混合制作，比如做鸡蛋羹或发酵面食时，可以用牛奶替代需要加进去的水，这样做出来的美食别具风味；还可用酸奶来拌水果沙拉或制作奶昔等。

作者介绍

 

李慧艺

国家二级营养师

大连营养师俱乐部培训部讲师

王兴国科普写作班三期学员

作者：李慧艺   　 编辑：于飞