打个喷嚏导致骨折真不是耸人听闻，就发生在我身边，我家邻居不到50岁的杨姐，一个喷嚏过后感到腰背部剧痛，到医院检查发现竟然骨折了。原来是骨质疏松惹的祸！这种听起来像是老年人才得的病，现在已经向年轻化发展，尤其绝经后的女性是高危人群。
悄无声息的杀手
骨质疏松是最常见的骨骼疾病之一，骨量低、骨组织微结构破坏，导致骨骼脆性增加，易发生骨折。骨质疏松的发生初期并没有明显的感觉，可以说是悄无声息，但是等出现疼痛、变形甚至骨折后基本已经处于中晚期了。骨质疏松性骨折可造成疼痛和重度伤残，髋部和椎体发生骨质疏松性骨折可降低患者预期寿命，长期卧床者的致死率可达20%、永久性致残率可达50%。因此，骨质疏松的预防与筛查就显得特别重要。
预防骨质疏松，饮食、运动、筛查一个都不能少
钙与维生素D的适量补充是预防骨质疏松的基础，而膳食钙是最安全有效的来源，每天保证至少300~500毫升牛奶，100克豆腐，300克绿叶蔬菜等，基本能提供800~1000毫克的钙。维生素D在食物中含量有限，一般通过晒太阳或者吃维生素D补充剂来获得，阳光充足的时候露出头部、面部（无防晒霜）、胳膊、手等晒半小时左右即可，也可选择吃维生素D补充剂400~600IU/天。
而新研究发现，膳食纤维的摄入量对促进骨骼健康也有很大的影响。近日发表于Nature Communications的研究发现，高纤维饮食能影响骨骼健康，原因是高纤饮食在肠道微生物的作用下产生短链脂肪酸，而短链脂肪酸能够抑制骨吸收功能，增强骨密度。这里的膳食纤维主要是富含果胶、菊粉、低聚果糖等的可溶性膳食纤维，如豆类（红小豆、绿豆、大豆等）、根茎类蔬菜（胡萝卜、红薯等）、水果（桃子、苹果等）、藻类（海带、紫菜等）。
体力劳动、适当运动都会提升骨密度，同时也增加人体对钙的需求量。一般来说，慢跑、跳绳、爬楼梯等负荷运动可以保持强壮的骨头。另外，抗阻运动如举哑铃、拉弹力带、静力靠墙蹲等对减少骨流失更有益。所以，在慢跑完了之后，适当举举哑铃、拉拉弹力带等。运动时，一定要注意安全，尤其是之前没有运动习惯的人，要循序渐进的增加运动项目。
一分钟测测你的骨质疏松风险：（仅作为初步筛查，不能用于诊断）
1. 父母曾被诊断有骨质疏松或曾在轻摔后骨折？
2. 父母中一人有驼背？
3. 实际年龄超过40岁？
4. 是否成年后因为轻摔后发生骨折？
5. 是否经常摔倒（去年超过一次），或因为身体较虚弱而担心摔倒？
6. 经常连续3个月以上服用“可的松、强的松”等激素类药品？
7. 40岁后的身高是否比年轻时降低了超过3厘米以上？
8. 是否体质量（BMI=体重kg/身高²m）过轻？（BMI小于19）
9. 是否患有类风湿关节炎？
10. 是否被诊断出有甲状腺功能亢进或是甲状旁腺功能亢进、I型糖尿病、克罗恩病或乳糜泻等胃肠疾病或营养不良？
11. 经常过度饮酒吗？
12. 目前习惯吸烟或曾经吸烟？
13. 每天运动量少于30分钟？（包括做家务、走路和跑步等）
14. 是否不能食用乳制品，又没有服用钙片？
15. 每天从事户外活动时间是否少于10分钟，又没有服用维生素D？
16. 女士回答：是否在45岁或之前就停经？
17. 女士回答：除了怀孕、绝经或子宫切除外，是否曾经有过连续12个月以上没月经？
18. 女士回答：是否在50岁前切除卵巢又没有服用雌/孕激素补充剂？
19. 男士回答：是否出现过阳痿（ED）、性欲减退或其他雄激素过低的相关症状？
如果上面任何一条问题的答案为“是”，提示你存在骨质疏松的风险，建议去医院做筛查。证据表明，双能X射线吸收测定法能准确地检测并发现骨质松松，可以有效预防骨折。
专栏作者
国家二级公共营养师
注册营养技师
九维健康学院一级讲师
今日头条签约作者
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