鸡蛋，是早上餐桌的常见客，是优质蛋白质的最佳食物来源之一。营养专家们一致认为，在各式鸡蛋烹调方法中，水煮蛋在有益心脏、蛋白质最好消化、维生素保存方面，位居排行榜第一。其他的水煮荷包蛋、蒸蛋羹、蛋花汤、油煎荷包蛋、炒蛋等统统排在后面。
煮蛋方法不同，营养价值也不同
“嫩”：是把鸡蛋煮得时间短一些、嫩一些。鸡蛋冲洗后冷水下锅，大火煮开之后，马上转为最小火，3分钟后关火，让鸡蛋在锅里焖5分钟左右。这样煮出来的鸡蛋，蛋清凝固、蛋黄刚刚凝固正好熟透，质地软嫩、颜色金黄，吃起来美味，蛋壳也不会破裂。如果用合格的煮蛋器，只要水量适宜也能煮出这种理想状态的鸡蛋。
嫩煮的鸡蛋中心温度可达到70℃左右，沙门氏菌已被杀灭，抗营养物质也能被去除，脂肪氧化少，蛋白质和维生素的吸收利用率即可达到满意水平。营养、安全、美味都得到了。
“老”：是把鸡蛋煮熟之后再煮一段时间才食用。煮得很老的如白水蛋、粽叶蛋、茶叶蛋等。鸡蛋的蛋白与蛋黄之间呈黑绿色。那是蛋白质长时间加热后，分解出硫化物，与蛋黄中的铁元素反应形成硫化铁和硫化亚铁。不易被人体吸收，儿童或者肠胃消化功能较弱的人吃了这种鸡蛋容易不消化,甚至会发生胃痛。
鸡蛋“煮老”后会增加B族、维生素E营养素的损失，使其中的脂肪酸、胆固醇发生氧化。鸡蛋中含有如亚油酸、花生四烯酸和DHA（二十二碳六烯酸）等都属于不饱和脂肪酸，这些好脂肪容易被氧化，加热时间长，随着温度上升，氧化反应的速率加快，氧化后的脂肪进入人体会增加自由基产生，甚至破坏DHA和细胞结构等。
氧化的胆固醇也会使人体炎症反应增加、脂类代谢异常、血管内皮损伤等。氧化后的脂肪和氧化的胆固醇增加人体衰老，增加致癌的危险。
不可以
鸡蛋煮熟吃，一是保证营养素的吸收，二是杀灭各种致病菌。鸡蛋表面往往有沙门氏菌污染，在打鸡蛋时可能污染到蛋清而造成感染，打鸡蛋的时候尽量不要让蛋液接触蛋壳，不要用碰过蛋壳的手指接触打出来的蛋液。如果蛋壳较脏，最好能在打鸡蛋之前先把鸡蛋洗一下。其次还有蛋清中含有大量生物素结合蛋白，生吃鸡蛋会严重妨碍生物素的吸收利用。
按照中国居民膳食指南推荐，不同年龄、不同性别、不同劳动强度的人群，还有特殊人群，吃的个数及重量不同。轻体力劳动者、老年人每天适合吃1个鸡蛋，少年儿童、孕妇、乳母、重体力劳动可吃2个鸡蛋。如果要较真明白每天鸡蛋吃多少克，那就问营养师吧，每天按你所需的能量计算出来。
最后，奉上一款早餐水煮蛋的菜谱：水煮蛋切开与小番茄、西生菜、彩椒、熟藜麦等拌个凉菜，淋上自己调的酱汁，美味又营养！
李忠忠
健康管理师
国家二级公共营养师
辽宁省首届营养师大赛三等奖
中国医科大学附属医院主任药师
作者：李忠忠 编辑：生珈如 审核：秦玉静
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