双十一强势来袭，这些营养又健康的才应该下手！！

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史上最牛的中国奥数狂欢节已经启动，大家摩拳擦掌，从预售开始就绞尽脑汁，把想买的通通放进购物车，可是有多少东西在到货后被束之高阁。

其实真正应该下手的是这些！！

01

 牛奶

成人每天奶量应该在300ml以上，幼儿根据年龄在400-600不等，学龄前儿童350-500毫升。

1岁以上的幼儿可以适当饮用牛奶，不过仍以母乳或配方奶为主，直至两岁或更久。

既然全年龄段都需要奶制品，那何不趁着活动价来几箱呢，纯牛奶的保质期基本在半年左右，多囤几箱给父母、给孩子、给丈夫妻子。鲜牛奶的保质期较短，在5-15天，就得根据家里人头来合理囤货了。

纯牛奶和鲜牛奶有什么区别呢？

鲜牛奶，即巴氏杀菌乳，是仅以生牛（羊）乳为原料，经巴氏杀菌工序制得的液体产品。在有效杀灭病原性微生物的同时，产生最低程度的化学、物理以及感官变化的加工方法，常用的是低温长时间保持法（63℃，保持30min）和高温短时间连续法（72℃~80℃至少保持15s）两类。

纯牛奶，即超高温灭菌乳（UHT），是仅以生牛（羊）乳为原料，在连续流动状态下，加热到至少135℃并保持数秒时间的灭菌，再经无菌灌装等工序制成的液体产品。

因为灭菌工艺的不同，两种牛奶的口味的确会有不同。鲜牛奶最大程度的保留了牛奶的自然味道；纯牛奶因为高温，味道会有一定的变化。在营养成分上，牛奶中的主要营养物质如蛋白质、乳糖、脂肪、矿物质在不同灭菌工艺下，有一定的差别；而牛奶中的部分维生素在高温灭菌下会损失更多。如维生素B1损失率为10-35%、维生素B12损失率为15-30%。

总体来说，两种牛奶都有其各自的优缺点。鲜牛奶最大程度的保留了营养成分，但其保质期短并需要冷藏；纯牛奶达到了无菌级别，可以常温保存，保存期长，但是一些营养成分遭到了破坏。

在给宝宝买牛奶的时候注意，市场上的宝宝牛奶多数都是水、糖、乳粉、添加剂配比而成，不适合给宝宝喝，买的时候看配料表，选生牛乳80%以上为主要原料的奶制品。

02

  坚果

坚果里含有丰富的不饱和脂肪酸、植物化学物质、膳食纤维、维E和叶酸等维生素，以及包括钙、镁、钾在内的多种矿物质。

坚果一般分两类：一是树坚果，包括核桃，杏仁，巴西坚果，腰果，开心果，山核桃，澳洲坚果，榛子和松子，夏威夷果等；二是种子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

研究证明，吃坚果这一简单日常饮食习惯会对冠状动脉、心脏病死亡和全因死亡率产生深远的影响。美国心脏协会《Circulation Research》杂志2019年2月19日发布最新研究，吃更多的坚果，尤其是树坚果，可以降低2型糖尿病患者患心脑血管疾病的风险。

中国居民膳食指南推荐，每天坚果食用量是25克，而且是吃原味坚果，糖衣、盐味、精加工的坚果都不推荐。

因此，不管是健康人群，还是糖尿病患者，每天吃适量坚果都是对健康有益的，即便是吃少量的坚果也是有用的。尤其是树坚果，比如核桃，杏仁，腰果，开心果，山核桃，榛子和松子，夏威夷果。

不过坚果在自然条件下，脂肪会被氧化，会有哈喇味儿，氧化后的产物对人体产生有害的影响，因此坚果囤货够一两个月吃就行了，不能多囤。

记着买原味的！原味的！原味的！任何糖衣、盐味、糖味的都不建议买，只会增加钠、添加糖、能量的摄入。

03

粗粮，包括全谷物、杂豆类

无论是普通人均衡饮食，还是高血压、糖尿病、减脂减重、孕期、哺乳期，都建议摄入充足的全谷物。中国营养学会2016年《中国居民膳食指南》建议：每日全谷物和杂豆类摄入量为50-150g，相当于一天谷物的1/4-1/3。

与精制谷物相比，全谷物保留了谷皮、糊粉层、胚芽；糊粉层含有丰富的蛋白质、脂肪、矿物质和B族维生素；胚芽含有丰富的蛋白质、脂肪、矿物质和B族维生素、维生素E。

全谷物有以下的优点：

①增加营养素的摄入

同等重量下，全谷物可以提供精白米3倍以上的维生素B1、B2、钾、镁等矿物质。

②摄入更多有益的植物化学物质

谷类中的植物化学物质主要存在于谷皮部位，也就是我们常说的麸糠，具体包括黄酮类、酚类、植物固醇、类胡萝卜素等；其中，红色、黑色全谷物是花青素的良好来源，如黑米、黑玉米；黄色含有类胡萝卜素，如小米、玉米；大麦燕麦中含有丰富的葡聚糖；

这些植物化学物质有预防癌症、抗氧化、控制胆固醇等作用。

③膳食纤维含量高

全谷物的膳食纤维含量较高，能够促进大肠中有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，降低肠癌的风险。

④有助于餐后血糖

食用全谷物需要更多的咀嚼，进而能够减少胰岛素的需要量，有助于降低餐后血糖，抑制脂肪的合成，预防肥胖。

⑤饱腹感强，不容易饿

全谷物食用完后饱腹感很强，而白米、白面包，口感松软，进食速度快，进食后饱腹感较差，会不自觉地吃很多，使身体获得更多的能量。

⑥保障体力和脑力

B族维生素对神经系统的高效工作和充沛体能都是非常重要的，而维生素B1最实用的来源就是全谷物。

⑦改善皮肤质量

以全谷物为主食，其中的膳食纤维可以使肠道排泄通畅；也可以平衡激素水平，提供B族维生素，减少面部皮肤的出油、生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况。

常有的全谷物有黑米、糙米、大麦、燕麦、燕麦米、高粱米、藜麦、玉米粒、薏米、小米。杂豆类有绿豆、红小豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆。囤货的时候，选择真空包装、小包装等密封性好的，减少食物变坏起虫的可能。

上班族可以囤一些纯谷物粉（注意不加糖），在两餐间隙作为加餐食用。不过谷物粉冲泡成糊的话，由于糊状本身的消化速度就要远快于固体状，所以并不适合减脂减重和控制血糖的人群长期食用。对于消化吸收不良的人群、普通人群来说，谷物糊倒是可以作为一种食物多样化的选择。

04

  食用油

首先要明确食用油99%以上都是脂肪！不管哪种油，无一例外。所以每日食用要控制在25～30克。食用油中的脂肪酸包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸；从热稳定性来说，饱和脂肪酸>单不饱和脂肪酸>多不饱和脂肪酸。典型代表有：

单不饱和脂肪酸：橄榄油、茶油；

多不饱和脂肪酸：n-6系亚油酸：花生油、玉米油、大豆油、葵花籽油、核桃油、红花籽油n-3系ɑ-亚麻酸：亚麻籽油、苏子油

饱和脂肪酸：黄油、猪油、牛油

因此，在食用油的选择上，要根据具体品种的稳定性、口感以及烹调方式来选择。凉拌：首选橄榄油、芝麻油、亚麻籽油；炒菜：花生油、大豆油、低芥酸菜籽油、红花籽油；强调降低烹饪温度；铁锅热锅冷油、不粘锅冷锅冷油。强调食用油要经常换着吃，每种食用油的脂肪酸比例都不同，多种调换才能相互平衡。换着吃，不是说花生油换成玉米油、大豆油；而是不要一直用n-6系多不饱和脂肪酸含量较高的花生油、玉米油，可以换成橄榄油、亚麻籽油，以达到平衡单不饱和、n-6、n-3系之间比例的目的。

在单一品种上，也要尽量选择这几种脂肪酸比例较为均衡的食用油，比如双低菜籽油。其中，饱和脂肪酸6%，单不饱和脂肪酸62%，n-6系21.3%，n-3系10.7%，各种比例较为均衡。

选择的时候，可以买点橄榄油、亚麻籽油、茶油、双底菜籽油、苏子油、红花籽油。由于脂肪易酸败，购买的时候选小瓶的。

像饼干、薯片等高脂肪高能量高糖的零食，就不要囤了。我们一直提倡健康饮食，优选新鲜、原味的食材，精加工和过度加工的食物是应该逐渐从日常膳食中剔除的。

作者：王苗         编辑 ：秦玉静