人到中年，身材与健康同样重要，做到吃动平衡，保持健康与身材

管理体重与身材在各个年龄阶段都非常的重要，因为一个人的体重状态往往会与他的健康情况有一定的关系，超重或者是肥胖都会增加患有相关疾病的风险。

• 对于年轻朋友而言，在管理自己的体重之时，其关注点主要在外形上面，他们的健康压力并不大，并且健康意识也不是很强，所以在减肥过程中，他们往往会采取相对极端的方法，这些方法往往会忽视到自己的健康问题。
• 对于中年人群来讲，健康意识就会变得相对强烈，同时，中年又不是一个很大的年龄阶段，在这个阶段我们对身材又有一定的要求，如果我们能够在40岁以后保持一个紧致纤细的体型，那么，就会让自己看上去年轻许多，如果做得够好，甚至会让人看不出年龄。
• 对于老年人群而言，随着年龄的增长，健康意识会越来越高，此时他们对于身材的要求会有所降低，但是对健康的要求很高，对于这一点，很多老年都做得很好，不管是在饮食上面还是在运动上面。

也就是说，对于不同年龄阶段的人群，其目标会有所不同，但是，从保持健康与身材上来看，从实施的难易程度上来看，中年人群面对的困难可能会更大一些，因为他们不仅要健康，还要身材。

但是，随着年龄的增长，我们会发现，到了40岁以后，长胖比较容易，但是减肥则比较困难，此时如果我们向年轻人一样选择相对极端的减肥方法（比如节食），则会对健康造成一定的压力，因为我们已经不再年轻了，那么，对于中年人群来讲，如何保持健康与体重呢？接下来就聊一聊这个话题。

第一：能量平衡是保持健康体重的重要因素

不管是什么样的年龄阶段，食物的摄入量（热量）和身体的活动量保持平衡状态，我们的体重就会保持在一个相对稳定的状态下。如果在某一个阶段，吃得过多或者是活动得过少，就会形成热量冗余，此时过多的热量就会以脂肪的形式存储起来，如果你没有即使的制止这种现象，就会慢慢地变胖。

也就是说，不管是哪个年龄阶段，变胖的主要原因都是热量过剩所致，而导致热量过剩的原因也并不特指某一个，而是要从多个角度出发来考虑。

第二：中年以后，是什么原因导致热量过剩了呢？

当我们去寻找中年变胖的原因之时，很多人更倾向于把原因向基础代谢上集中，他们会认为基础代谢的下降是导致中年发福的主要原因，事实上是这样吗？如果是这样的话，中年变胖似乎是一个不可避免的问题，因为随着年龄的增长，基础代谢下降是一个必然的现象，即使你可以通过一定的手段（比如增加自己的肌肉量）来提高基础代谢，基础代谢也会不可避免的下降，其下降的速度大概为每10年2%。

也就是说随着年龄的增长，基础代谢的下降基本属于不可控因素，如果我们把原因归结为不可控因素，那么，我们就无法从中找到原因来避免这个问题。所以，当我们寻求中年发胖的原因之时，要从可控因素出发来找问题，这样才会有效地解决问题。

那么，如第一点所述，导致变胖的原因就是热量过剩，也就是我们的日常热量摄入＞消耗的状态，导致这种状态的原因要么就是我们吃得多了，要么就是动得少了，或者是两者都有。所以，当我们想要控制自己的体重之时，就需要从吃与动这两个方面入手来解决。

第三：中年以后，如何保持吃动（热量）平衡，从而避免中年发福变胖？

从健康的角度来看，过胖或者是过瘦都会增加健康隐患，所以从健康的角度来看，在控制体重之时，并不是要把体重控制在一个多低的状态，而是要把体重控制在一个健康的状态，那么健康的体重是多少呢？如何做到吃动平衡，来维持健康与体重呢？

1.健康的体重是多少？

一般情况下，我们可以通过体重指数（BMI）来判断自己的体重是否健康，其计算方法如下：

BMI=体重（KG）/身高（M）的平方，所得出来的数值就是你的体重指数，从健康的角度来看，我们的体重指数应该处于一个适中的状态。

当然，这个数据比较适合19-49岁的人群，对于老年人，尤其是65岁以上的老年人来讲，他们的BMI应该略高一些。另外，对于健身者而言，图中的范围并不适用。

2.如何做到吃动（能量）平衡？

想要达到吃动平衡的状态，以避免体重增加，首先要判断吃动是否平衡，然后再做到吃动平衡。

• 如何判断吃动（能量）平衡

其实判断能量平衡的方法很简单，就是体重，在某一个阶段，如果你的体重有所增加，就意味着能量处于摄入＞消耗的状态，相反，如果体重有所降低，就意味着能量处于摄入＜消耗的状态。

我们每个人都可以通过定期称体重的方式来判断自己当前的能量状态，然后根据体重的变化，重视评估自己当前饮食与运动状态，并适当地调整自己的饮食与运动状态，从而保持体重的稳定。

这一点对于想要保持体重的每一个人来讲都特别重要，因为当你长胖1斤之时很容易减掉，但是当你长胖10斤之时就很难减掉。

• 如何保持吃动平衡

想要保持体重稳定，则需要保持吃与动的平衡，在这种情况下，能量就会处于一个相对平衡的状态。但是，如何保持能量平衡呢？这里要说的是，想要保持能量平衡，就需要我们“管住嘴与迈开腿”。

从体重的角度来看，只要保持能量平衡即可，此时有人会认为，只要少吃点就可以达到目的，此时就不需要运动了，这样也可以做到吃与动的平衡，从而控制自己的体重。但是，从健康的角度来看，这并不是一个正确的选择，“不吃与不动”虽然可以让你控制体重，但是却会给我们带来各种不良后果，比如营养不良、抵抗力下降、精神状态不佳，等等。

所以，想要保持吃动平衡，就需要“管住嘴与迈开腿”两者互为补充，缺一不可。

3.如何做到“管住嘴与迈开腿”

• 管住嘴”

“管住嘴”并不是指一味地少吃，而是要做到食不过量，也就是说让日常热量摄入不超过人体的需要，一般情况下，成年男士的能量需要量大概为2250大卡，成年女士能量需要量为1800大卡，所以在我们安排自己的饮食之时，其日常总体热量摄入不要超过这个数值。

如何做好食不过量呢？其实只要通过一些小方法就可以。比如定时定量进餐；每顿少吃一两口；减少（或者是尽量避免）高热量食物的摄入比例；减少外出就餐或者是点外卖的频率，等等。

• “迈开腿”

“迈开腿’并不特指主动运动，它应该包括身体的总体活动量，也就是我们所指的活动代谢，一般情况下，从总体热量消耗的角度来看，活动代谢所占据的比例为总体消耗的30%左右，但是，这部分比例会因为你的日常活动情况而变动，如果平时什么都不做，让自己长时间处于久坐或者是静止的状态当中，活动代谢所产生的消耗就会很小，当然其占比就会很低，此时主要消耗则在于基础代谢。

那么，对于成人来讲，一天的总体活动量应该有多少呢？简单来说，身体活动所产生的消耗最低也应该达到总能量的15%，举个例子来讲，如果你日常能量摄入为1600-2400大卡，那么，15%大概就是240-360大卡。要达到这个数值，除了日常活动要有所保证以外，还要积极主动的运动，通常情况下，我们每天做家务或者是日常工作产生的消耗相当于走2000步左右，此时主动运动至少要在40分钟左右，其运动量相当于快速6000步。当然，对于老年朋友来讲，完成6000步所需要的时间应该要久一些。

当然，完成快走6000步的活动量可以用其它方式代替，比如慢跑40分钟、骑行40分钟、游泳30分钟，瑜伽40-60分钟，打网球30分钟，等等，具体选择哪一种方式要依据自身的喜好与能力来完成。

不过，坚持运动并不是一件容易的事情，它不仅会占用一定的时间，还会消耗一定的体力，如果真的不能安排出系统的时间来运动，那么，不妨试试有意识地增加日常活动来解决。另外，运动也可以做到随时随地，培养自己的兴趣，当运动成为一种习惯之时，坚持就不再困难。

总结：

其实，不管在哪一个阶段保持体重与身材，都要做到让能量达到一个平衡的状态，要做到这一点，定期称体重就特别重要，体重的变化会反映当前的饮食与运动情况，当发现体重处于一个持续上升的状态之时，及时调整饮食与运动情况来避免这种现象的发生，这一点特别重要。相比在变胖之后再减，保持还是相对容易的。

所以，即使你已经步入中年，会由于身体机能、基础代谢、饮食与运动情况的变化而容易变胖，但是，如果你有意识控制自己的体重，也并不是一件特别困难的事情。关键在于你是否能够及时发现自己正在变胖，是否能够根据体重的变化对饮食与运动情况做出及时的调整，从而制止自己继续胖下去。

另外，想要控制体重吃与动都很重要，“管住嘴与迈开腿”两者应该相互协调、相互补充，这样才有利于健康。相比之下，“不吃不动”也能让你保持体重，但是它一定是不健康的。

作者：十月知行