为什么节食减肥会越减越肥？

当我们想要减肥之时，基本上都会从饮食与运动两个方面入手，当然这并没有错。控制饮食是为了限制日常热量的摄入，而运动则是为了增加日常热量的消耗，相比之下，饮食当然是减脂的必要条件，因为它是控制日常热量摄入的唯一手段，而运动则是热量消耗的途径之一，而减肥的核心要素则是热量的摄入小于消耗，所以不管是否运动，在饮食上都要控制。

这对于不想运动的朋友们来讲，似乎是一个好消息，因为只是通过控制饮食同样可以让我们瘦下来，并且控制饮食相对简单，少吃就可以了。但是，在实际的操作过程中，我们往往会把控制饮食等同于节食，因为我们会认为只要自己吃得够少，脂肪就会快速分解，我们也会快速地瘦下来。

但是，事实是这样的吗？很多经历过节食减肥的朋友都知道，节食当然可以让你快速的瘦下来，但是变瘦也只是你在减肥当中经历的一个比较愉快的过程而已，最终你的体重会从哪里来回到哪里去，甚至比之前还要胖，也就是我们经常说的“减肥、减肥、越减越肥”。

那么，为什么节食减肥会越减越肥呢？在减肥过程中，如何降低反弹的风险从而真正地瘦下来呢？接下来就聊一聊节食与减肥相关的话题。

第一：为什么节食减肥会越减越肥？

在回答这个问题之前，先来说一说什么是节食，从减肥的角度来看，我们需要达到的目的是让热量摄入处于小于消耗的状态，否则减脂也无从谈起，当日常热量摄入不能满足日常能量所需之时，就处于一种节食的状态了。

但是，节食也存在一个度的问题，从健康的角度来看，我们所建议的热量缺口一般会小于500大卡，在这种情况下，节食可以等同于控制饮食，此时的饮食状态相对可控，并且不会对健康带来过多的伤害。但是，在实际操作过程中，我们却会把节食简单地理解为少吃、也就是吃得越少越好，或者是能不吃就不吃、能少吃就少吃的一个状态，而这样的做法或许才是大众意义上的节食。

那么，在节食过程中，我们的体重或者是体脂率会发生什么样的变化呢？

1.节食初期，你会以肉眼可见的速度瘦下来

当你开始节食行为之时，你会瘦得很快，几乎可以满足我们快速减肥的想法，这或许正是很多朋友选择节食减肥的原因所在。当然，原因也很简单，如下：

• 热量摄入突然大幅度下降，当前的热量平衡状态被打破，并且热量缺口还会很大，在热量摄入不足的情况下，变瘦也是很正常的事情。
• 身体还没有反应过来，体重基数也相对较高，在这种情况下，日常消耗也相对较高。
• 减肥初期动力十足，意志力足以对抗饥饿感，再加上体重快速地下降，此时即使很饿，你也会坚持一段时间。
• 下降的那部分体重除了一部分脂肪以外，还有大量的水分和少量的肌肉，当然体内水分的减少是重点。

也就是说，当你开始节食减肥之时，体重的变化的确会让你感觉到欣喜，并且这种良好的心理体验会让你更好地坚持一段时间，但是，即使是这样，体重会反弹也是大概率的事情，为什么呢？

2.过不了多久，体重就会开始反弹，并且可能比之前还要胖

当你因为节食而变瘦之时，在欣喜的同时，你也会慢慢地发现，节食行为变得越来越困难，即使可以勉强坚持，体重下降的速度也会越来越慢，甚至有了反弹的倾向，如果你放松警惕，体重就会快速回升，当你放弃行为之时，就会发现，自己比减肥之前更胖了，这是为什么呢？我们或许可能从以下几点找找原因。

• 当热量摄入突然大幅度减少之时，身体就会感受到威胁，为了保证生存，就会降低消耗来对抗你的努力，并且当你进食之时，身体还会更积极地存储热量以备不时之需。不但如此，身体还会通过增加饥饿感的方式来刺激你的进食行为；
• 随着体重的下降，基础代谢也会降低，因为你已经不再需要更多的热量来移动较轻的身体了，所以由基础代谢产生的这部分消耗也会减少；
• 节食意味着热量摄入严重不足，在这种情况下，身体也会感觉到疲劳，这种疲劳感会让你在无形当中减少运动或者是日常活动，所以整体的活动代谢水平也会降低；
• 节食本身就会导致身体的压力水平上升，长时间的节食就会伴随着慢性压力，在这种情况下，皮质醇也会处于持续较高的水平，皮质醇水平高不但不利于脂肪的分解，还会导致向心性肥胖的发生；
• 由于热量摄入的不足，身体就会分解蛋白质来提供能量，所以当你体重下降之时，下降的那部分体重除了脂肪与水分以外，还包括肌肉，也就是说你的肌肉会由于节食行为流失了；
• 以上这些因素会让你减肥变得越来越困难，所以从速度上来看，会经历由快到慢然后停止的一个过程，此时再想瘦则需要进一步控制饮食。但是，在这其中最难的一个因素就是你无法坚持下去，因为你的进食欲望会变得越来越强烈，即使你可以忍受强烈的饥饿感，但是心理上的缺失（也就是馋）却不能被忍受，当你无法控制而恢复饮食之时，就很容易出现暴饮暴食的现象。
• 随着饮食的恢复，你的日常热量摄入就会增多，此时整体的消耗水平还保持着较低的状态，所以体重就会快速反弹；不但如此，当体重随着饮食的恢复而增长之时，反弹的体重除了水分以外，基本上全是脂肪，所以在体重经历了由降低再增长的过程之时，身体成分也在发生变化，也就是你的体脂率变得更高了，所以即使你的体重恢复到原来的样子，由于脂肪的增加和肌肉的减少，你看起来会比之前更胖了。
  

3.小结

总体来讲，节食虽然会让你瘦得很快，但是也会让你反弹的很快，不但如此，在反弹过程中，身体成分也会发生变化，所以从最终结果上来看，你只是经历了一个变瘦的过程，并且随着体重的恢复，体脂率变得更高了，你也因此变得更胖了，也就是说出现了越减越肥的问题。

那么，在减肥过程中，如何才能长期地瘦下来呢？接下来就聊一聊，如何做到真正意义上的减肥？

第二：如何做到真正意义上的减肥

简单地说，真正意义上的减肥指的是在瘦下来之后保持下去，要知道，想要做到这一点并不容易，因为即使是保持瘦下来的体重，也需要你付出相应的努力才行。如果你没有意识到这一点，而是抱着先瘦下来再说的想法去做的话，大概率也会陷入节食减肥的误区。那么，如何做到真正意义上的减肥呢？

1.热量缺口的实现途径不能完全依靠饮食

通常情况下，从健康与可持续的角度来看，建议的热量缺口在300-500大卡左右，并且，建议的实现方法是饮食+运动，也就是通过饮食减少150-250大卡左右的摄入，通过运动的方式增加150-250大卡左右的消耗，因为这样既不需要多严格的饮食控制，也不需要多大的运动量，这对于大众来讲，更容易坚持。

如果你完全依靠饮食则意味着你的日常热量摄入至少要比日常能量所需少300大卡，在这种情况下，同样会面临着饥饿感、代谢适应，等问题从而影响到整体的减脂效率，而如果配合运动，通过运动增加的消耗一部分可以抵消代谢适应减少的消耗，另一部分可以辅助饮食来形成热量缺口，此时减脂效率就可以得到保证。

并且，如果你的运动量可以得到保证，热量缺口的实现途径也可以全部交给运动，在饮食上，让日常热量摄入达到日常能量所需（女士2000大卡左右，男士2700大卡左右）的状态就好。

2.心态要相对佛系一些，不要把自己逼得太紧

在减肥过程中，我们都想瘦得快一些，所以我们会非常关注体重的变化，为了保证体重下降的速度，就会对自己非常严格，但是这种做法并不利于减肥。当我们对自己越严格之时，行为就越难坚持，而如果你允许自己犯一些小错误，我们却会坚持得更好。

另外，减肥本身就不是可以快速达到目的的事情，如果你对自己要求过高，当目标没有实现之时，压力水平就会上升，而压力则是影响减肥效果的一个非常重要的因素，从这个角度来看，相对佛系的心态对减肥更有效，这种心态有助于我们保持稳定的情绪，从而让自己处于相对放松的状态，在行为上也可以收放自如，该努力的时候努力，该躺平的时候躺平，只要体重慢慢下降就好，并不会去追求多快的速度，这样做反而更有利于减肥。

3.养成运动习惯

对于减肥而言，想要在瘦下来之后保持下去，最为根本的就是生活方式的改变，否则反弹的风险也会很大。因为在瘦下来之后想要保持住，就意味着让热量处于一个新的平衡状态，如果饮食恢复就意味着日常热量摄入过多，停止运动就意味着日常消耗减少，无论是哪一个都会让你的体重反弹。

当然，保持减肥后的体重不再需要热量缺口，此时为了保持当前的热量平衡状态，一个非常重要的因素就是运动，有研究显示，如果我们可以坚持每天30分钟左右的运动，就可以很好地保持住减脂后的体重。

所以，养成运动习惯对于保持减肥后的体重非常重要，当然，如果你真的不想运动，那么想要保持体重就只能从饮食上去做。

总结：

减肥，并不是瘦下来就可以的事情，而是要在瘦下来之后保持下去，而节食减肥除了对健康造成过大的负担以外，就是我们无法长期坚持节食这种行为，所以反弹也是大概率的事情。

所以，为了让自己真正地瘦下来，在减肥过程中，就不能选择极端的方法，最重要的是在减肥的过程中养成良好的习惯，从根本上来讲，如果想要在瘦下来之后保持下去，最为关键的因素就是生活方式的改变，简单地说就是好好吃饭、好好运动、好好睡觉、保持良好的心情。

作者：十月知行