在减脂过程中，我们会慢慢发现，想要变瘦且身材变得更好，需要做的就是真正意义上的减脂，也就是在减掉脂肪的过程中尽可能地减少肌肉的流失，但是，在具体的实施过程中，有些朋友会把减脂等同于减脂，他们会简单地认为只要体重下降就可以，所以在方法的选择上就会出现偏差，从而让自己在减掉脂肪的同时还减掉了一部分肌肉，不过相对胖而言，只要变瘦就是一件让人高兴的事不是吗？

并不是，因为如果你不能坚持自己的减肥行为，体重就会反弹，不仅如此，在反弹之时增加的体重除了水分以外，几乎全部就是脂肪，所以这一来二去，体重没有什么变化，但身体成分却发生了改变，因为他们在经历了一个变瘦再变瘦的过程中，流失了一部分肌肉，而同等质量的脂肪与肌肉在体积上却有着很大的差异。

所以，在减脂过程中，尽可能地减少肌肉的流失非常重要，那么，肌肉是如何流失的呢？在减脂期间，怎么做才能降低肌肉流失的风险呢？

第一：肌肉流失的原因

对于不健身的朋友（特别是女士）来讲，并不会太在意自己的肌肉有多少，但是，当开始了减脂行为之时，随着经验的积累，其想法就会慢慢地发生改变，会开始给予肌肉一定的关注度，因为保持一定的肌肉量会让身材看起来更好、身体也会更健康。

那么，当我们想办法留住自己的肌肉之时，则首先要了解肌肉流失的原因，这样才能对症下药，所以，导致肌肉流失的原因有什么呢？

1.缺乏运动

说起肌肉流失的原因，说得最多的似乎是年龄，因为我们总是在说从30岁左右肌肉就开始流失了，到了40岁以后肌肉流失的速度就会加快，到了50、60岁之时肌肉流失的速度就会进一步加快。

从表面上来看，的确是因为年龄因素导致的肌肉流失，但是，与年龄相关的因素除了身体各项机能的下降，激素水平的变化，等因素以外，还有非常重要的一个就是随着年龄的增长，我们的运动量也越来越少了，而运动量的减少与运动强度的下降才是导致肌肉流失的重要原因，所谓用进退废就是这个道理，当我们不对肌肉形成应该有的刺激之时，肌肉就会加速萎缩。

说到这里，突然想要一个很多女士都很关注的问题，就是她们总是认为自己的小腿肌肉发达，从而寻求瘦小腿的方法，好吧，其实如果你想要减掉小腿肌肉，最快也是最简单的方法并不是如何吃、如何运动，而是让自己躺平或者是坐轮椅，等待小腿肌肉的萎缩，当然，为了健康这是非常不建议的做法。

2.不正确的减肥行为

减脂期间，肌肉流失的风险本来就高，如果方法不正确则会雪上加霜，为什么这么说呢？因为肌肉的生长需要一定的热量条件，也就是要让热量摄入＞消耗，而减脂期间，我们则要让热量摄入处于＜消耗的状态，在这个过程中，如果导致营养跟不上（比如能少吃就少吃、能不吃就不吃的节食行为），如果运动方式选择不恰当（比如大量的有氧运动），都会增加肌肉流失的风险。

所以，在减脂过程中，我们都会特别强调膳食的均衡与适量的有氧运动，当然会更建议大家把力量训练重视起来。具体要怎么做呢？接下来就聊一聊相关话题。

第二：减脂期间，如何尽可能地降低肌肉流失的风险

在减脂期间，由于热量条件的不允许，肌肉流失的风险就会提高，所以要做的并不是在减脂的同时增加自己的肌肉量，而是尽可能地避免肌肉的流失，此时我们要怎么做呢？

1.饮食方面

减脂期间，不管是否运动，在饮食上都要控制，因为控制饮食是限制日常热量摄入的唯一手段，也只有在热量摄入得到控制的前提下，热量缺口的形成才有可能，体重才有可能下降。

但是控制饮食并不等于吃得越少越好，而是要做到合理控制，热量缺口也不是越大越好，而是要适当（一般建议在300-500大卡左右），那么，当我们把所要摄入的热量计算好以后（对于男士来讲，日常能量所需为2700大卡左右，女士在2000大卡左右，所以想要实现减脂的目的，男士的日常热量摄入则要在2200-2400之间，女士的日常能量摄入则要在1500-1700大卡之间），就要合理安排自己的饮食结构。

此时为了降低肌肉流失的风险，需要特别注意的就是碳水和蛋白质，为什么还有碳水呢？不是蛋白质才是最重要的吗？原因在于，摄入充足的碳水，除了要为身体提供能量以外，还有一个非常重要的作用就是节约蛋白质，如果碳水摄入不足，身体就会分解蛋白质来供能，从而增加肌肉流失的风险，所以，日常碳水的摄入量不要低于全天热量摄入的45%。

蛋白质是肌肉修复与合成的重要原料，如果蛋白质摄入不足同样会增加肌肉流失的风险，并且，在日常热量摄入不能满足于日常能量所需的情况下，蛋白质还要为身体提供能量，所以越是控制饮食则越应该重视蛋白质的摄入，那么，要摄入多少蛋白质呢？对于没有减脂需求的人群来讲，蛋白质的摄入量要在08.-1.2克/每千克体重，而对于减脂人群来讲则要更多，应达到1.2-2克/每千克体重。

当然，从健康的角度来看，我们还要做到膳食均衡，所以脂肪也不能被抛弃，不过为了减脂更高效，脂肪的摄入量可以适当降低，但最低不能超过全天总体热量摄入的15%，除此之外，还要摄入足够的蔬菜与水果，来提供膳食纤维和维生素。

2.合理的运动方式

如上面所提到的，导致肌肉流失的一个重要原因是缺乏运动，所以运动对于维持自己的肌肉量则很重要，但是，在运动方式的选择上，很多朋友都会关注有氧运动，因为他们认为有氧运动所产生的消耗会更高效，其实并不是这样，在减脂期间，更建议的运动方式应该是力量训练（当然，这并不是说有氧运动不好），因为力量训练可以为肌肉的生长创造良好的条件，并且力量训练所产生的消耗也并不低，当然，为了让力量训练更高效，建议大家重视大肌群，重视复合动作。

那么，在减脂过程中，有氧运动要不要做呢？可以根据自己的喜好与目的来安排，如果你不是很喜欢有氧运动，那么通过饮食+力量训练同样可以；如果你很喜欢有氧运动、或者是想要进一步提升减脂的效率，那么，可以把力量训练与有氧运动结合起来进行，比如在力量训练之后进行30分钟左右的有氧运动，或者是两者隔天进行。

3.充分的休息与睡眠，保持良好的情绪

在减脂过程中，身体所承受的压力比较大，为了降低压力水平，休息与睡眠就非常重要了，与此同时，我们还要知道的一点就是肌肉并不是在训练过程中生长的，而是在休息（特别是睡眠）过程中生长的，所以在运动频率上就要把休息安排在其中，比如一周运动3-5次。

另外，规律作息养成良好的睡眠习惯也非常重要，高质量的睡眠可以帮助身体恢复，可以帮助我们降低压力水平、可以帮助我们保持激素水平的平稳，等。

除了休息与睡眠以外，良好的情绪也非常重要，原因就在于皮质醇（压力激素），压力过大、情绪不稳定都会导致皮质醇水平上升，从而导致脂肪分解困难，并且阻碍肌肉的合成，因为保持乐观的心态与稳定的情绪同样重要。

总结：

说到底，想要在减脂过程中降低肌肉流失的风险，需要我们做的似乎就是营养均衡、选择正确的运动方式，重视休息与睡眠，重视良好情绪的养成。相比快速减重，让自己慢慢变瘦才是真的瘦。

作者：十月知行

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