相比之下，在全身各部位塑形过程中，臀腿部与腰腹部总是会更受欢迎一些，但是从效率上来讲，与其训练腰腹部不如重视臀腿部，因为臀腿部训练的效率会更高，不仅可以锻炼更多的肌肉，还会产生更多的消耗从而有助于减脂。当然，对于多数朋友来讲，臀部训练的目的也并不是想要让臀部变得有多饱满圆润，而是想要让臀部变得紧致有型，让臀腿部比例相对理想，因为这会受到我们审美观的影响，对于亚洲女士来讲，我们也并不喜欢欧美女士那样看起来有些夸张的腰臀比例。

那么，如何改善臀部扁平的状态来让臀部看起来紧致饱满呢？要做到这一点，并不是简单地做一些训练就可以，而是要从几个方面入手来解决，所以接下来就说一说关于臀部塑形的那些事。

第一：臀部塑形的思路

对于一些朋友来讲，会简单地认为只要坚持规律的训练，就可以让臀部变得饱满，但是这种想法并不完全正确，因为臀部塑形不仅涉及训练这一件事，还涉及体脂率的问题，因为从影响臀部形态的因素上来看，在于骨骼结构、脂肪和肌肉这三个因素，而臀部训练所针对的只有肌肉这一个方面，如果过于关注训练则会忽视体脂率这个因素。

1.减脂是第一步

在体脂率较高的情况下，臀部的脂肪就会相对较多，此时我们的臀部同样会饱满一些，可以从全身的角度来看，其比例并不会好看，因为体脂率高就意味着全身各个部位的脂肪含量较多，而不只是臀部这一个部位，所以当我们有了臀部塑形的需求之时，首先要做的应该是减脂，减脂需要的是热量缺口，而不是臀部训练。

所以，如果我们的体脂率比较高，则要从减脂开始做起，在减脂过程中，可以把臀部训练重视起来，来配合饮食以实现热量缺口，因为臀部训练所产生的消耗也非常可观，当然，如果你暂时不想做臀部训练，也可以把注意力完全集中在减脂上面，在控制好饮食的前提下选择更为高效率的燃脂训练，比如高强度间歇运动，然后把臀部训练放在减脂之后进行也可以。

2.根据体脂率的变化改变目标

随着体脂率的降低，臀部的脂肪量会慢慢减少，臀部原有的形态就会慢慢显现，此时把臀部训练重视起来，则更有针对性。不过，在锻炼臀部肌肉之时，除了要选择相对全面的动作以外，还要提高整体的训练效率，从而让我们在有效的时间内达到最大化的训练目的，为了达到这个目的，就要从以下几点出发来考虑。

根据自己的能力选择适合自己的且全面的训练动作，也就是说所选择的动作不要超过自己的能力范围，并且还要对整个臀部肌肉形成完整的刺激，并且还要重视对于大腿后侧的训练。
在能力不足的情况下，先从熟悉动作模式开始，然后再整组训练，熟悉动作模式除了要做到动作标准以外，还要做到由目标肌肉主导发力完成动作，这是提高训练效率的关键。
随着能力的提高，逐步尝试负重训练，因为负重训练是提高臀部训练效率的有效手段，也是增加臀部肌肉必要手段。
在训练开始之前，充分激活臀部肌肉，从而在训练过程中减少代偿现象的发生，进而提高整体的训练效率，激活训练可以选择相对简单的动作，也可以以自重或者是轻重量的方式来练一组正式训练的动作。
重视饮食控制，特别是要重视蛋白质的摄入，与此同时，睡眠与休息同样至关重要。

第二：臀部训练动作分享

在缕清相关思路之后，我们就可以根据自己的实际情况来实施了，比如有没有减脂需求，如果有是先减脂后练臀还是两者同时进行，如果没有则要选择什么样的训练动作来实现目的。

对于减脂而言，这里不做过多的讨论，简单地说就是通过控制饮食与运动来实现热量缺口，因为热量缺口是减脂的必要条件，对于臀部训练来讲，如果不知道从何做起不妨来参考下面这组动作。

动作一：哑铃蹲推

双脚打开约与肩部同宽，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前
保持身体稳定，保持核心收紧，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后微微起身，让臀部在小幅度内弹动一次，然后起身站起至身体直立
身体直立后肩部发力向上推起哑铃，注意手肘不要完全伸直，顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后慢慢屈肘还原
然后再次屈髋屈膝下蹲，完成下一次动作
注意动作全程都要保持背部挺直，深蹲过程中保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死
这个动作属于两个动作的组合，如果感觉困难，可以把推举动作减掉，毕竟我们的训练目的是练臀而不是练肩

动作二：高位臀桥

仰卧，上背部及头部贴地支撑身体，双臂位于身体两侧，双腿屈膝，双脚微微分开踩在凳子上方，臀部下沉悬空
保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部收紧发力向上抬起，至躯干与大腿处于同一平面
动作顶点稍停，主动收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上，要让臀部肌肉保持持续紧张的状态

动作三：侧卧抬臀髋外展

侧撑，双腿屈膝并拢，下侧膝盖撑地，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手臂叉腰，背部挺直，腹部收紧，臀部微微悬空
保持身体稳定，臀部向前顶起，同时上侧腿保持屈膝状态向侧上方打开至自己能做到的幅度
动作顶稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
这个动作比较困难，如果难以完成，可以降低难度，减掉髋部向前推的动作，以简单的髋外展的方式来刺激臀中肌

动作四：哑铃单腿硬拉

单脚站立，同侧手握住哑铃垂于腿前，另一条腿微微屈膝让腰微微离地，同侧手叉腰或侧平举，背部挺直，核心收紧
保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，保持小腿基本不动，屈髋向前俯身使哑铃沿着腿部向下移动，同时非支撑腿向后上方抬起
至感受到大腿后侧有明显的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
如果在动作过程中无法保持身体稳定，不要勉强，可以用手扶住固定物体的方式来稳定身体

动作五：变式臀桥

仰卧，上背部及头部贴地，腹部收紧，双腿屈膝微微分开，双脚脚跟踩地，双臂置于身体两侧
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，使躯干与大腿处于同一平面，然后在此基础上，双脚交替前后移动，
全程保持身体稳定，不要晃动，保持核心收紧来保证安全

动作六：侧弓步变式

一只脚踩地支撑身体，另一条腿向侧方打开，脚置于有一定高度的物体上方，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后向侧（支撑腿一侧）移动并屈膝下蹲，至支撑腿一侧大腿与地面约平行的状态，然后起身站起至身体直立
如果感觉动作有困难，可以以侧弓步的方式来完成
注意动作全程保持背部挺直，保持腹部收紧，保持膝盖与脚尖方向一致

总结：

虽然说臀部训练动作可以对臀部肌肉形成有效的刺激，但是从塑形的角度来看，不能把注意力完全集中在训练上面，因为还要考虑体脂率的问题，在体脂率较高的情况下，就算臀部肌肉有所增加，也会被脂肪所遮盖而不能显现，所以在臀部塑形过程中，还要根据自己的实际情况决定是否需要减脂。

以上这组动作只是诸多练臀动作当中的一组，我们可以参考并根据自己的实际情况来安排训练，如果可以整组完成，可以把每个动作做15次，动作间休息30-45秒左右，每次3-5组，当然，想要训练高效，还要把动作做标准才对。

作者：十月知行

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