当你想要减肥或者是开始减肥之时，就要先把减肥与减脂的区别搞清楚，因为目标决定着方向，方向上出现了偏差就会影响到整体的效果，对于减肥而言，需要我们注意的是什么呢？为了少走一些弯路，又需要我们怎么做呢？

第一：关于减肥与减脂

对于多数朋友来讲，每说起要变瘦这件事之时，都会用减肥来描述而不是减脂，从目标上来看，只要体重有所下降就可以，并不会考虑太多，为了实现这个目标，也会去寻找一些快速减重的方法，在方法上就很容易走极端，而方法越是极端就越难坚持，而对于减肥而言，坚持总是最为重要的那一个因素。

另外，在减肥过程中，如果只关注体重的变化，就会让我们在减掉脂肪的同时增加肌肉流失的风险，所以很多走在减肥路上的朋友就会发现，自己虽然变瘦了，可是身材却失去了紧致的状态，之所以会这样，就是因为肌肉流失了，而在一定意义上来看，肌肉就是线条。

所以，为了避免在方向上出现偏差，我们应该以减脂作为自己的目标，也就是让自己在减掉脂肪的同时尽可能地留住肌肉，这样，随着体重的下降，体脂率也会降低，身材也会变得相对紧致且有线条感。

因此，当我们为了变瘦而努力之时，不要把减肥等同于减脂，而是应该以减脂为目标去做，这样在方向上就不会出现太大的偏差。

第二：肌肉的意义

说起减脂，其实就是在减掉脂肪的同时尽可能地留住肌肉，那么，为什么留住肌肉这么重要呢？

1.肌肉量的多少会影响到基础代谢的高低

在减脂过程中，除了饮食与运动以外，基础代谢也是我们经常谈起的话题，因为从某种意义上来看，基础代谢高就意味着消耗会更多（当然，这种说法并不全面），但是，我们却不能通过提升基础代谢的方式来减脂，因为随着饮食行为的改变与体重的下降，基础代谢会降低，这是不可避免的事情。

所以在减脂过程中，我们要做的就是尽可能地降低基础代谢下降的速度，而要做到这一点，最为可行的方法就是提高自己的肌肉量。如果我们能够尽可能地保持一个较高的基础代谢率，那么，就有助于提升减脂的效率，也有助于在减脂之后更好地保持减脂成果，当然也会帮助我们降低中年发福的风险。

2.肌肉量的多少影响着身材的美观与否

瘦不代表身材好，因为减肥减脂是全身性的过程中，随着体脂率的下降，全身的脂肪都会减少，如果在减脂过程中，不重视肌肉质量的话，就会增加皮肤松弛的风险。这也是为什么建议大家在减脂的过程中重视力量训练的原因所在，因为力量训练可以通过针对性训练的方式来弥补局部的不足，从而让身材变得紧致有线条感。所以从这个意义上来看，肌肉就意味着是线条。

第三：减脂过程中，如何尽可能地避免肌肉的流失

既然说肌肉对于减脂和身材有着重要的意义，那么，怎么做才能尽可能地留住肌肉呢。在这里首先要明确的是，在减脂过程中，肌肉流失几乎是不可避免的事情，所以从目标上来看，我们要做的并不是在减脂的同时增加自己的肌肉量，而是要尽可能地降低肌肉流失的速度，从方法上来看，主要有以下几点：

1.合理的减重速度

当我们为了变瘦而努力之时，减重的速度可能就是我们所要追求的目标，因为我们都希望自己能够瘦得更快一些，但是，要知道的是，减重速度越快，肌肉流失的风险就会越大，所以我们要制定合理的减重速度，一般情况下，建议的减重速度为每个月4斤左右，从热量缺口的角度来看，在500大卡左右就好。

要知道减重速度越快，肌肉流失的风险就会越高，体重反弹的风险也会更高，相比之下，较慢的减重速度才会降低肌肉流失的风险。

2.重视蛋白质的摄入

控制饮食几乎是减脂过程中一定要做的事情，因为控制饮食是限制日常热量摄入的唯一手段，但是，在控制饮食的过程中，我们要知道的是，越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，因为在热量摄入不足的情况下，身体就会分解蛋白质来提供能量，而蛋白质又是肌肉修复与合成的重要原料，所以对于减脂人群来讲，日平均蛋白质的摄入量要在1.2-2克/每千克体重，对于体重较大的人群来讲，可以以目标体重作为标准来计算。

3.重视力量训练

导致肌肉流失的一个重要原因就是对肌肉的刺激变少，相反，如果我们能够对肌肉形成规律且足够的刺激，就会为肌肉的生长创造另外一个条件，从这一点来看，相比其他的运动形式，力量训练有着绝对的优势，另外，力量训练也可以消耗可观的热量从而有助于减脂。

当然，为了提高力量训练的整体效率，建议大家重视对大肌群的训练，重视复合动作，比如深蹲、硬拉、俯卧撑，等。

4.重视睡眠与情绪的调节

高质量的睡眠不仅可以刺激生长激素以及睾酮素的分泌，还可以稳定基础代谢，可以降低饥饿感，可以让日常活动量有保证，更可以帮助身体放松与恢复，有助于肌肉的合成，因为肌肉是在休息过程中才生长的。

另外，除了睡眠以外，情绪稳定也很重要，因为当压力过大、情绪不稳定之时，皮质醇水平就会上升，而皮质醇水平上升就会导致肌肉合成困难，也会导致脂肪分解困难，所以学会主动释放压力，调节情绪也是非常重要的事情。

总结：

目标决定着方法的选择，当我们想要变瘦之时，就要以减脂为目标，而不是减肥，因为减肥会因为过度关注体重的变化而忽视肌肉，会因为方法的选择而增加肌肉流失的风险，而减脂除了要减掉脂肪以外，还有一个重点就是要尽可能地避免肌肉的流失，所以当我们在减脂作为目标之时，从一开始就会重视肌肉，从而想办法让自己在减掉脂肪的同时降低肌肉流失的风险。

作者：十月知行

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