在日常当中，我们并不怎么提到睾酮这两个字，但是，对于健身人群来讲，睾酮这两个字就会经常被提及，甚至还会很重视。因为睾酮水平会影响着增肌和减脂的效果。不过，对于不健身的男性朋友来讲，也应该重视自己的睾酮水平，来保持年轻活力，因为从大概30岁左右开始，睾酮水平就会处于一个下降的状态，特别是到了中年以后，睾酮水平就会以每年0.4-1.6%的速度下降。

所以，我们要做的并不是让自己的睾酮水平达到一个多高的状态，而是要应对低睾酮水平，让它处于一个正常范围内，或者是在正常范围内较高的状态。幸运的是，想要提升睾酮水平，改善低睾酮状态，我们并不需要多做什么，只要通过对日常生活习惯的调整，体重的管理，情绪的调节、睡眠的调整，日常饮食的管理，等方面入手就可以让睾酮水平达到一个健康的状态。

那么，睾酮对于我们人体来讲有什么样的作用呢？想要提升睾酮水平或者是改善低睾酮水平要怎么做呢？

第一：睾酮的作用

对于睾酮素来讲，我们会相对片面地认为这就是男性体内的一种激素，和女性没有什么关系，实际上女士体内同样也存在，只不过其水平很低，大概在男士的1/10左右。那么，睾酮的作用是什么呢？简单地说主要有以下几点：

维持男士的第二性征，让男士充满力量
促进肌肉的修复与合成，让增肌变得容易
提高脂肪代谢的效率，让减脂更容易
维持身体的健康，改善与衰老相关的症状
调节情绪，改善认知水平，改善记忆力

也就是说，健康的睾酮水平不仅是男士维持健康所需要的，也是维持女士健康所需要的。所以维持健康的睾酮水平，其意义不只是为了提高增肌减脂的效率，也是为了健康。

第二：如何提升睾酮水平

如上所述，想要提升睾酮水平，改善低睾酮水平，并不是很困难，只要我们从日常生活习惯出发，对一些因素进行有意识地调整，就可以让睾酮水平维持一个健康的状态，那么，我们需要怎么做呢？

1.良好的生活习惯

良好的生活方式是健康的前提，也是保持减轻与控制体重的前提，当然，也是维持健康睾酮水平要做的事情。所以，想要提升睾酮水平，首先要养成良好的生活习惯，否则即使采取一些行之有效的措施，也会被糟糕的生活习惯抵消，从而让努力无效。

说起来，良好的生活习惯，无非就是规律且健康的饮食习惯，良好的运动习惯，良好的睡眠习惯，和良好的心情。

2.高质量的睡眠

可以说，良好的睡眠习惯是提升睾酮水平最为简单的一种方式，因为规律的作息，高质量的水平可以刺激生长激素和睾酮素的分泌，相比每天睡够7个小时的人来讲，只睡4、5个小时的人群他们的睾酮水平会降低一半，或者说，如果每天少睡1小里，睾酮水平就会下降15%左右。

当然，良好的睡眠与睡眠习惯，不仅仅可以提升睾酮水平，还有利于增肌减脂的效率，更有利于身体的健康，所以养成良好的睡眠习惯，有一个高质量的睡眠是非常重要的事情。

3.减脂

当提到睾酮与减脂的关系之时，我们会知道，睾酮水平高有利于减脂效率的提升，但是，反过来呢？如果体重超标、肥胖则会导致睾酮水平下降，雌激素水平上升。所以，体脂率与睾酮水平是一个负相关的关系，想要提升睾酮水平，就需要避免肥胖做到有效减脂，随着体脂率的下降，睾酮水平就会随之上升，并且会提高减脂的效率。

4.运动和力量训练

减脂，除了饮食控制以外，配合运动的效率就会更好，反过来说，适量的运动有助于体重的控制与减脂，从而有助于睾酮水平的提升。说到运动，不得不说的就是力量训练，因为力量训练可以提升睾酮水平。

说起力量训练促睾这件事，大家第一时间想到的可能就是练腿，当然，这并没有错，因为腿部训练的强度比较大，而中高强度的力量训练则会提升睾酮水平，如果我们能够长期坚持，则会使得静息睾酮水平有所提升。

也就是说，中高强度的力量训练都会对睾酮水平的提升有着积极的影响，并不只限于练腿。

5.微量元素的合理补充

一些微量元素的缺乏会导致睾酮水平的下降，这些微量元素主要为锌、镁和维生素D，所以如果我们缺乏这些微量元素，就要通过饮食或者是补剂来补充，当然，如果不缺乏则不需要额外补充。

6.主动释放压力，特别是慢性压力

在减脂过程中，总是会提到情绪与压力对减脂的影响，因为在压力比较大之时，皮质醇就会上升，从而影响脂肪分解和肌肉合成的效率。对于睾酮水平来讲，同样与皮质醇有关，也就是说如果皮质醇水平比较高，就会导致睾酮水平下降，所以，主动释放压力，调节情绪对于维持健康的睾酮水平同样重要。

总结：

健康的睾酮水平对于增肌、减脂以及健康和情绪都有着积极重要的作用，所以就对低睾酮水平、保持健康的睾酮水平很重要，不过，幸运的是，只要我们养成良好的生活习惯，健康饮食、规律睡眠、合理运动、保持乐观的情绪，主动释放压力，就会让睾酮水平达到一个健康的水平，从而有一个健康的身体，让自己年轻有活力。

作者：十月知行

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