人老先老腿，大概意思就是随着年龄的增长，身体各个部位都会逐渐衰老，而腿部的衰老则会先于身体其他部位，腿部的老化表现主要包括肌肉萎缩、韧带松弛、关节疼痛等。这些问题会导致老年人行动不便，容易摔倒，甚至影响到他们的生活质量。因此，我们应该重视腿部的健康，尤其是在年轻时就要开始关注。

而想要保持腿部的健康，适当的运动则起着重要的作用，因为适量运动可以增加腿部的力量和韧性，可以保护关节并保持关节的灵活性，可以为骨骼的生长创造条件，从而预防骨质疏松的问题，进而起到延缓腿部衰老的进程，而在这一点上，适当的腿部训练就起着重要的作用，因为腿部训练可以降低肌肉流失的风险，进而起到保护关节、预防骨质疏松的问题。

说起腿部训练，它所起到的作用却不仅仅是保护腿部健康，还有着非常多的积极的意义，具体如下：

第一：腿部训练可以改善身体的平衡能力与协调能力

随着年龄的增长，肌肉就会流失，身体的活动范围就会缩小，从而影响到身体的平衡能力和协调能力，进而使得摔倒的风险增加，这在年轻之时似乎并不重要，但到老年以后就非常重要，因为摔倒对于老年朋友来讲是非常危险的事情。

而腿部训练则只可以帮助我们保持下肢的活动幅度，降低肌肉流失的风险，进而改善身体的平衡能力和协调能力，从而起到保持自己的作用。

第二：腿部训练可以保护膝关节

腿部训练不仅可以增强腿部肌肉力量和耐力，还可以有效地保护膝关节。膝关节是人体中最大的关节之一，也是最容易受伤的关节之一。长时间的久坐和缺乏运动，会导致膝关节周围的肌肉组织变得松弛和虚弱，从而增加膝关节的受伤风险。

通过腿部训练，可以增强大腿肌肉和小腿肌肉的力量和稳定性，从而有效地减少膝关节的压力。此外，腿部训练还可以提高膝关节周围肌肉的灵活性和协调性，使得膝关节在运动中更加稳定和灵活。

第三：腿部训练可以降低发福的风险

随着年龄的增长，到了中年以后，变胖的风险就会增加，其原因除了不良的饮食与运动习惯以上，基础代谢的下降就是非常重要的原因，而导致基础代谢下降的一个重要原因就是肌肉的流失，而腿部是全身最大的肌群，对腿部训练规律的训练可以降低肌肉流失的风险，从而使得基础代谢保持相对稳定的状态。

另外，腿部训练的消耗也很大，从而可以辅助饮食来减轻或保持体重，进而起到维持身体并降低中年发福的风险。

第四：腿部训练可以让身材保持紧致的状态

由于肌肉的流失，到了中年以后，除了变胖的风险会增加以外，身材走样的风险也会增加，而腿部训练则可以在刺激大腿、小腿、臀部等下肢肌群以外，还会对核心以及其他部位形成一定的刺激，从而达到全面锻炼的效果，进而提高全身的肌肉量，让身材保持紧致的状态。

另外，对于女性来说，腿部训练更是必不可少的。女性的身体结构决定了她们更容易在腰部、臀部和大腿等部位积累脂肪。而腿部训练可以帮助女性燃烧更多的脂肪，减少这些部位的脂肪堆积，让身材更加纤细。

说起来，如果我们能在中年以后保持紧致纤细的身材，就会让我们看起来年轻许多，甚至会让人看不出年龄，从而在外形上起到对抗衰老的目的。

第五：腿部训练动作分享

通过以上内容可以知道，腿部训练对外形和健康都有着积极的意义，那么，腿部训练要注意些什么呢？又如何锻炼腿部肌肉呢？

1.腿部训练要注意些什么呢？

想要通过腿部训练获得相关的好处，则要根据自己的实际情况选择正确的方法，来保持训练的安全性有有效性，所以在腿部训练过程中，要注意以下几点：

首先，选择适合自己的训练方式。腿部训练的方式有很多种，如深蹲、硬拉、腿举等等。不同的训练方式对身体的负担也不同，因此需要根据自己的身体状况和训练目的来选择适合自己的训练方式。
其次，正确的姿势和技巧是非常重要的。在进行腿部训练时，一定要注意姿势和技巧的正确性，避免出现受伤的情况。
另外，适当的负荷和训练强度也是非常重要的。在进行腿部训练时，一定要选择适当的负荷和训练强度，避免过度训练导致肌肉拉伤或其他受伤情况的发生。
最后，合理的休息和恢复也是非常重要的。在进行腿部训练后，需要给身体足够的时间来休息和恢复，以便肌肉能够得到充分的修复和生长。

总之，腿部训练是健身锻炼中非常重要的一部分，但也是最容易出现受伤的部位之一，所以在腿部训练过程中，一定要结合自己的实际情况，在安全范围内选择适合自己的训练方式。

2.腿部训练动作分享

在了解腿部训练的好处和注意事项之后，接下来分享一组相对简单的腿部训练动作，如果感觉还可以，不妨参考并尝试。

动作一：相朴深蹲

双脚约两倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃或壶铃垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起至身体直立
动作全程身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要完全锁死

动作二：直腿硬拉

双脚约与肩部同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃或壶铃垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿中间位置向下移动至感受到大腿后侧有明显的牵拉感
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立，注意全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作三：蚌式臀桥

仰卧，上背部和头部撑地，双腿屈膝，双膝向两侧打开，双脚保持接触，臀部下沉悬空，双手握住哑铃或壶铃置于髋部位置
保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起，至大腿与躯干处于同一平面
动作顶点稍停，主动感觉臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

动作四：高脚杯深蹲

双脚比肩部略宽打开站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃或哑铃举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起
动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作五：向前箭步蹲

双脚分开约与肩部同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃（壶铃）举至
保持身体稳定，保持核心收紧，向前迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起还原，身体稳定后再完成另一侧动作
全程保持背部挺直，保持核心收紧，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要跪地
如果感觉动作有困难，可以以原地箭步蹲的方式替代完成

在保证动作标准的前提下尝试动作，在熟悉动作以后，再尝试正式训练，从自己熟悉的动作开始慢慢扩展直到可以完成整组训练，每个动作可以做15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。如果能力不足可以先从自重动作开始，慢慢尝试负重。

如果处在减脂期间，首先要控制好饮食，因为减脂需要的是热量缺口，而控制日常热量的摄入则是热量缺口出现的前提。

作者：十月知行

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