露背还需要穿美背吗？6个最简单的练背动作，练出最天然的美背！

夏季来临，减肥仍需要努力

在炎热的夏天，穿什么不重要，穿的好看才是王道，

对于体型要求严格的你，是不是也想露一露自己满意的部位

修长的双腿，纤细的腰围，当然美丽的背部也不要被遗忘

我们不是健美运动员，并不希望自己的背部是这样的

但也不能是这样的吧

啊，最好是这样的

但这样的背部并不是说有就有的，你需要在整体瘦下来的基础上，对背部进行专门的训练才行。所以如果整体体重基础较大，就先把重点放在减肥减脂上面（饮食+有氧），如果体重正常，需要更加完美的你，就需要开始接下来的训练了，不用去在意自己的运动基础怎么样，因为下面这几个动作都是最为基础的，你需要做的就是学会它并坚持下去。努力了就会收到相应的回报。

动作一：反向支撑（30秒）

双手向后支撑地面，保持腹部肌肉绷紧

向上推起身体至双手手臂伸直

保持30秒，还原

动作二：俯卧两头起（20次）

俯卧，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直

吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面

到达最高点时稍作停顿，呼气还原

动作三：俯卧挺身（20次）

俯卧，两手抱头

腰背部发力，挺起上身至最高点后稍作停留

下放还原

腰背部必须始终挺直，不能松腰、含胸弓背

起身进呼气，还原是吸气

动作四：俯身Y字伸展（20次）

面朝下趴着，双手向前延伸张开，让自己成一个Y字型

肋骨不要离开地面，用力上举

发力感集中在中背部肩胛骨下方

挺身吸气，下落呼气

动作五：俯身对角伸展（20次）

趴在瑜伽垫上

抬起一侧手臂和对侧腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态

做另一侧手臂和腿部的抬起，贴于地面的手臂和腿部保持放松

手脚上举时吸气，还原时呼气

动作六：下蹲抬臂（20次）

完全蹲下，双腿放松

抬起一侧手臂用力向上伸展，目光随手移动，至向上伸直，稍作停留后还原

另一侧手臂抵住膝盖内侧，防止下肢跟随上身转动，然后双手依次交换

以上动作比较简单，所以可以根据自己情况适当增加次数

动作前做几个热身动作，比如肩部环绕，手臂环绕等来激活背部肌肉

动作结束后不要把背部拉伸忘记。