腰腹肥胖问题不仅影响着身体的健康,还影响着整体美观,对于比较胖的人群,减肚子这件事似乎不是特别的难搞定,因为这时需要做的是整体减重,而不是去单纯地减肚子,也不可能做到。而对于本身不胖,但腰腹皮肤松弛有肉的朋友来讲,减肚子这件事就显得比较困难,因为它的确是非常地顽固难减。
从健康的角度来看,如果你是男性,腰臀比>1.0,如果你是女性,腰臀比>0.86,那么就会存在着更高的潜在健康隐患。所以减肥的目的更应该是在健康然后才是外形的好看美观。而对于本身不胖,腰腹赘肉较多的朋友来讲,减肚子这件事更要引起注意。
而从引起腰腹赘肉的原因上来看,也无非就几点原因:
久坐不动
基础代谢变慢
不良的饮食习惯
便秘
那么要把大肚子减掉需要怎么做呢?
对于体重基数比较大的人群,转移重点,把关注点放在整体减肥上,管住嘴,迈开腿;
对于体重正常的人群,同样是这两点,找对原因再去对症下药,比如有久坐习惯,那么就起来动一动,如果是不良饮食习惯,那么就规律饮食,如果是便秘问题,就去正规医院
对于体脂不高需要塑形要拥有马甲线的人群,那么就去做针对性的腹部训练
总归,不管是哪一类人群,运动是一定要做的。
在下面这一组运动,所有的人群都适用
对于体重基数大的人群来讲,需要配合饮食的控制和有规律的有氧运动。
对于有便秘问题的人群来讲,经常做这样有动作,会有效地刺激肠胃的蠕动而缓解便秘问题,当然,在这个过程中同样要配合饮食,如果便秘严重就要去正规医院寻求帮助。
对于体脂不高要拥有马甲线的朋友就会比较简单一些,只是针对的腹部训练即可。
动作一:90度卷腹15次
锻炼部位:腹直肌上侧
平躺,双腿屈膝抬起
双手扶于两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,在最高点略作停顿后,缓慢回到起始位置
卷腹时,下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开
动作二:反向卷腹15次
锻炼部位:腹直肌下侧
仰卧,上半身贴地,双手置于臀部下方
勾起脚尖,屈腿,想象臀部与双腿是一个整体在运动
腰部始终贴地且不应出现紧张感
抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面
动作三:仰卧举腿15次
锻炼部位:腹直肌下侧
仰卧在瑜伽垫上,双臂贴紧地面,大腿与身体约呈70°角,小腿垂直于地面,重心位于中背部
下腹发力抬起臀部,小腿垂直于地面向上抬;至最高点略作停顿,回到起始位置
身体有弹性地收缩伸展
动作四:慢速仰卧起坐转体16次
锻炼部位:腹斜肌
仰卧,双腿伸直
腹部发力起身向一侧转体,同时对侧腿屈膝收腹
稍停后缓慢还原换边
起身过程中,肩部、上背部、下背部依次离地
还原过程中,下背部,上背部、肩部依次着地
动作五:仰卧交替抬腿30秒
锻炼部位:腹直肌下侧
仰卧,腰部贴地,臀部抬离地面,下腹部有紧绷感
双手放于臀部两侧,勾起脚尖,双腿在与地面45度角左右上下摆动
双腿膝关节固定,不能出现踢腿动作
动作六:屈膝收腹15次
坐姿,上半身挺直,稍微后倾
双臂打开,双腿伸直,身体呈现V字
双腿屈膝收腹,同时上半身前移使得胸部与双腿靠近
双腿运动时,臀部一起跟着前后卷动
动作七:侧卧卷腹15次,换边
锻炼部位:腹斜肌
侧卧,双腿屈膝,下侧腿着地,上半身转正,背部两侧尽量贴地
双手置于脑后,腹部收紧,发力卷起,至最高点略作停顿,缓慢回到起始状态
动作八:空中自行车20次
锻炼部位:腹斜肌
仰卧,双手置于脑后,下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开固定
用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,同时转动上身将手肘朝前送,交替触碰对侧膝盖
用力提膝,将膝盖靠近手肘;另一侧腿下放的同时伸直,脚跟不要触碰地面
动作九:侧支撑屈膝收腹10次,换边
锻炼部位:腹斜肌
侧卧,单侧手肘与脚撑起身体,使身体保持一条直线
双腿并拢,上侧手臂屈肘,手置于头后,为动作起始状态
腹部发力收缩,屈膝向上抬起上侧腿,同时上半身下移,使上侧手肘与膝盖对碰
稍停后缓慢还原
动作间休息25-30秒,不累可以不休息,每周做3到4次,每次做两组;
动作前适当热身,结束后不腹部拉伸也不要放弃;
动作过程中用心感受腹部肌肉的发力,把动作放慢效果会更好;
掌握正确的呼吸方法并正确使用,一般来讲,在腹部训练当中,卷起时呼气会充分挤压腹部,还原时吸气。
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