腿部肌肉要占到全身肌肉的60%。在我们的日常活动当中,绝大多数动作都会用到腿部的肌肉,而人老先老腿,年轻时候可能感觉不到,而随着时间的流逝,对于腿部的感觉会越来越强烈。有很多的老年人,在身体指标都正常的情况下,腿部总是会感觉没有力量。当然这总是逃不过时间所带来的损耗,但如果在年轻时就注意腿部的锻炼,就会把这种无力感推迟。
对于年轻一代来讲,腿部的训练也总是无法回避的问题,如果想要减肥瘦的更快,那么就要练腿,因为练腿动作多数都属于复合性规律,一个动作就能锻炼到很多的部位,而随着肌肉含量的增加,基础代谢也会提高,从而加快燃脂的速度。
对于男性来讲,练腿对促睾有着非常显著的作用。男人血睾酮的含量高了,蛋白合成的速度也会加快,身体变得更加强壮,力量和耐力也会得到提升。
对于练腿动作来讲,除了健身房的各种负重训练以外,也会有很多的自重训练,而自重训练的虽然没有负重训练来得快,但可取的地方在于,随时随地,没有什么时间场地等要求,只要意识在,动作就会进行。
下面有30种自重练腿动作,有很多我们并不陌生,所以如果你想随时随地去训练,不妨看一看,想练的时候选几个动作做一做。
动作一:宽距深蹲
动作二:侧蹲
动作三:臀桥
动作四:单腿臀桥
动作五:深蹲
动作六:半蹲
动作七:弓步提膝
动作八:前后箭步蹲
动作九:跳跃箭步蹲
动作十:单腿深蹲
动作十一:静蹲
动作十二:单腿静蹲
动作十三:保加利亚深蹲
动作十四:行走箭步蹲
动作十五:交替侧蹲
动作十六:登高
动作十七:跳箱
动作十八:收腹跳
动作十九:跪式跳
动作二十:纵跳
动作二十一:鸭子步
动作二十二:原地箭步蹲
动作二十三
动作二十四:站姿提踵
动作二十五:抱头深蹲
动作二十六:马步
动作二十七:跳跃式弓步提
动作二十八:短跑
动作二十九:向前单腿跳
动作三十:跳绳
练腿注意事项:
无论是练腿还是其他,运动前热身都非常关键并重要,所以不要省略。
不管是练哪一个部位,都要全面,不是只选那么一两个动作就可以练出好的线条
每一个动作都要做到动作的规范性,先把难度较低的动作做好,再去做难度较高的动作,不要顾此失彼。
如果关节有伤痛,不严重的情况下可以带护具来保护,严重者不要强迫去做。
练完腿之后肌肉拉伸一下,缓解肌肉紧张状态,适当拉伸放松肌肉,减少乳酸的排放,转天的疼痛感适当减少,或者在跑步机上慢走放松,拉伸也有助于肌肉更好的生长。
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