无论男女都要练腿，因为作为人体最大肌群的部位，双腿承载着整个身体的重量，并且在日常活动中发挥着重要的作用，加强腿部的肌肉训练，强大的肌肉力量就会延缓腿部的衰老，并且保护骨骼防止钙质流失，避免骨质疏松等情况。
无论增肌还是减脂都要练腿。腿部力量是全身力量的基础，练腿可以促使全身肌肉生长，腿部肌群与其他部位相比，肌肉量高，也就是说想要增肌，就不能忽略腿部的锻炼。而练腿又可以让你燃烧更多的热量，因为在腿部训练过程中，多为复合动作，当一个动作需要肌肉越多，需要消耗的能量也就越多，再加上力量训练可以带来后燃效应，会让你在休息时同样维持较高的热量消耗。
所以，无论多忙也要练腿，它会让你延缓衰老，保护关节，促进燃脂，塑造体型，增强各种表现力。而在动作的选择上，有条件的走进健身房，那里有更为专业的器械和人员。如果没有条件，在家也练腿，没有器械就徒手进行。虽然效果没有器械好，但胜在方便易执行。
下面，就有7个腿部动作，以HIIT的方式来完成，这样即可以帮你高效燃脂，又能有效练腿，而且没有器械场地的限制，可以就是想做就能做。在充分的热身以后，以下动作就可以开始了：
动作一：平板支撑转体提膝20次
俯身，双肘与双脚撑起身体，从头到脚保持一条直线。
抬起一侧手臂向上转体至侧撑位时，上侧腿向上提膝收腹，膝盖去碰触手肘
顶点稍停后还原换边
动作二：单腿纵跳30次
站立，一条腿向上提膝同时另一条腿向上跳起
起跳时小腿主动发力以脚跟离开地面开始，依次过度到前脚掌离开地面
下落时前脚掌触地后稍稍停顿，换边
动作过程中，上半身保持挺直，双臂随双腿动作自然前后摆动。
动作三：跳跃箭步蹲20次
双脚与髋同宽站立，跳起
落地时一腿朝前，一腿向后，同时下蹲，上半身直立。
慢慢放低身体，后腿的小腿最好能与地面平行。
前方腿大小腿之间成90度角。臀部发力起身同时跳起，双腿交替进行。
动作四：移动纵跳16次
身体直立，双手置于身体两侧，小腿发力起跳，起跳时双膝尽量不要弯曲
落地后屈膝缓冲，并顺势双腿依次向一侧迈出一大步至双脚并拢后再次起跳
动作五：登山跑30次
俯身， 双臂与双脚支撑身体，上半身放平，手肘微屈
用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近
用腹部的力量将大腿向前提
动作六：简化波比跳10次
双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直
将双腿快速向腹部收回，起身跳跃
双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程
尽力向高处跳
动作七：单腿蹲10次，换边
单腿站立，另一只腿前伸
臀部向后坐下蹲，至大腿与地面平行后起身
注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致
如果保持身体平衡，找一个固定物体来辅助进行
动作间休息20秒，休息过程中不要静止不同，要在轻微的活动中等待心率的下降，比如下图所示：
每次做3-5组，每周1-3次。
动作前活动热身；动作过程中注意安全，听从身体的话，如果感觉不适，延长休息时间或者停止运动；动作结束后拉伸整理。
体重基数比较大的朋友，膝关节有伤的朋友要慎重，根据自身情况来选择或者放弃一些动作。
联系客服
