新年的脚步越来越近了，朋友们或者是已经进入假期，或者是正在为假期做准备，在迎接新的同时，我们虽然会为走亲访友而忙碌但也是难得有时间。那么，我们不妨把这难得的时间做作一个小计划，然后把运动健身列入其中，这样不但让我们的假期变得有意义而且也会有助于预防过年吃多长胖的现象发生。
而在这样的计划当中，可以去跑步，可以去骑行，可以走进健身房等等。可以列一个小小的减重目标，可以做一个可行实现的塑形计划，等等。而这些都要根据自己的时间与当前身材状态去计划。
那么，如果你的计划是塑形，在你的计划当中，有没有针对于胸肌的锻炼呢？虽然说相对于六块腹肌和马甲线来讲，胸部会显得没有那么受重视，但是，作为身体一大肌群的胸部，在对其锻炼的过程中同样承载着所有力量训练的好处。进行有规律的胸部训练，不但可以让我们紧致上半身，还可以促进代谢有助于减脂，更能让我们的身姿挺拔显年轻。
所以，接下来，列举一组，针对于胸大肌的锻炼动作，基本可以全方位刺激胸部肌群，有规律地进行可以让我们变得更为结实强壮有力量。在实际的锻炼过程中可以根据自己的锻炼目的和相对薄弱的部位来有重点地选择下面的动作进行。
动作一：上斜哑铃卧推
强化胸大肌上部为主，同时对三角肌前部、肱三头肌、前锯肌和胸小肌有很好的锻炼作用。
哑铃凳调整到与地面角度在30-45度之间，仰卧，双脚踩实地面，脊背挺直贴靠斜板，核心收紧
双手握住哑铃，拳眼相对，两肘弯曲，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方，抵住胸部。
向上推起哑铃至双臂伸直，两肘内收，同时夹胸
顶点稍停后，双臂慢慢弯屈，哑铃落下还原
动作二：上斜杠铃卧推
仰卧在30-45方式的上斜板上，两脚踩实，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。
两臂向上伸直至杠铃位于肩部上方，稍停后缓慢下放胸部上方（接近锁骨处）
当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气，还原时吸气
一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这样可以更好地感受胸部的发力
动作三：上斜俯卧撑
面朝横杠或者墙壁台面等固定物体，双手握住横杠，间距与肩同宽
脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。身体从头到脚呈一条直线
保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下至胸部靠近横杠边缘。
快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置
动作四：平地杠铃卧推
主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度，不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
仰卧，双脚踩实，双手握住杠铃，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩
躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处
当杠铃推起至两臂伸直时，使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
上推时呼气，还原时吸气
动作五：平地哑铃飞鸟
锻炼胸大肌和三角肌
仰卧，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。
哑铃落下时，吸气，持铃原路还原并呼气。
动作六：平行绳索夹胸
锻炼胸大肌中部
把拉力器调整到最平行于肩部，立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸
合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩
动作过程中保证时刻挺胸和肩部下沉，含胸和肩部上抬都会让肩部和背部参与动作，影响胸部的刺激。
动作过程中，只有大臂整体在运动，其他关节角度尽量保持不变，最大化胸部肌肉的刺激。
动作七：绳索十字夹胸
锻炼胸肌下侧与中缝
将滑轮调整至合适的高度，然后双手各持一个把手， 站在两个滑轮之间，手臂伸展在身体两侧
抬头挺胸，手臂和身体呈现出T字形状
保持肘部伸直，使用手臂拉动绳索，直至手臂归于身体两侧。
在收缩感到达顶端时暂停一会，然后将手臂还原初始位置。
动作八：双杠臂屈伸
锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)，兼练背阔肌、斜方肌等。身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌
两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面
双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起
下落时吸气
训练前要充分热身，训练过程中每个动作8-12次，为了确保动作的标准性和目标肌肉的发力，应该注意不要盲目追求大重量，动作间休息30-60秒，每次3-4组，每周2-3次，动作结束后拉伸放松。
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