我们虽然不能改变自己的容貌，但是我们却可以左右我们的身材，没有人的汗水是白流的，单纯从坚持运动这样事来讲，即使在运动过程中没有实现自己的减肥减脂目标（当然这可能与自己的饮食习惯有着直接的关系），你也会收获更健康的身体。
而对于腹肌女神来讲，虽然我们会羡慕好的完美腹肌，但是我们也不能否认的是她的翘臀与紧致修长的双腿，而这与她不懈的紧致密不可分，如果我们稍稍留意一些，就可以看见她挥汗如雨的健身日常，而在她的日常训练里，对于臀腿部的训练也经常被我们拿来做示范。
那么这时候，如此强度的训练也只是让她的双腿变得紧致修长，让她拥有饱满的翘臀，而并不是我们想象中如男士一样强壮的双腿，所以，对于大众一员的我们来讲，适当的臀腿训练给我们带来的一定不会是发达的腿部肌肉。
接下来，分享4个AnllelaSagra的臀腿训练动作，可以让我们有效锻炼自己的臀腿部肌肉，从而让自己拥有饱满的翘臀与紧致的双腿。
动作一：杠铃深蹲
锻炼目标：臀腿
双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃举至颈后
臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，顶点稍停后起身还原
注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：俯卧腿弯举
锻炼目标：腘绳肌
俯卧在弯举器上，腹部与大腿贴紧下方垫子，双脚置于滚板下方，双手握住前方把手
保持身体稳定，保持大腿贴紧垫子，腘绳肌发力向上弯举小腿，至动作顶点稍停收缩腘绳肌
然后控制速度慢慢还原
动作三：硬拉
锻炼目标：臀腿与背部
双脚与肩同宽站立，将杠铃置于小腿胫骨处，也就是让杠铃杆贴住小腿
屈髋俯身向下，使肩部位于杠铃杆正上方，双手位于膝盖外侧，与肩同宽正握杠铃
保持背部挺直，从头部至臀部呈一条直线，肩胛骨后收向下，腰背部、腿部、臀部收紧，让身体进入硬拉前的紧张状态
绷紧腿部肌肉，脚跟蹬地，臀部收紧发力，使杠铃贴紧身体向上拉起
当杠铃上提至膝盖以后，随着臀部发力，髋关节向前同时夹紧臀部，将杠铃拉起至身体直立
然后保持小腿不动屈髋向下，使杠铃沿大腿向下移动，向下至杠铃超过膝盖以后屈膝将杠铃沿小腿下放还原
动作四：反向腿弯举
锻炼目标：腘绳肌
将双脚脚踝固定在滚板下方，大腿贴住下方垫子，使小腿固定在垫子与滚板之间
保持躯干挺直，慢慢下放身体，动作顶点稍停，感受腘绳肌的拉伸感
然后挺直躯干起身至身体几乎与地面垂直，顶点稍停收缩腘绳肌，然后重复动作
记得在训练开始之前要热身，对于以塑形为目的的女士朋友来讲，使用小重量，每个动作15次左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松。
当然，这组动作对于很多朋友来讲都是很有难度的，但我们也不要因此而灰心，因为任何一位大神都是从小白开始的，所以我们去选择适合自己的动作，通过循序渐进地坚持，我们同样会得到意想不到的收获。
作者：十月知行
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