当我们走入健身塑形的行列之时，我们就会希望自己在变瘦的过程中身材更好一些，而不是单纯地让自己瘦下来，所以，在这个过程中，我们会在减脂的过程中或者是减脂后期去进行针对性的塑形训练。
说到这里我们就要知道，如果是想单纯地减脂让自己瘦下来，单纯的控制饮食就可以让我们达到目的，虽然这样做的效果比起饮食+运动会差一些，但也不能否认，运动并不是减脂的必要条件，只要我们能够在减脂的过程中保持着适当的热量缺口就会慢慢变瘦，同时这种方法也相对简单，至少不会让我们分配出单纯的时间来进行。
不过，单纯的饮食控制虽然可以让我们瘦下来，却不能帮助我们塑造体型，而体型的塑造就离不开运动，就离不开针对性的训练，这也是运动对于身材的维持的重要意义。所以当我们想要让自己身材更加紧致挺拔，想要身材凹凸有致，就不能离开力量训练，而在全身塑形的重点部位来讲，腰腹部总是会成为塑形的重点，因为纤细的腰围与平坦的腹部马甲线总是我们想要追求的的，而想要达到腹部结实平坦的目的，除了保持着较低的体脂率，同样离不开针对性塑形训练。
但是想要去运动就需要占据一定的时间，这对于每天忙碌的上班族来讲的确是一件不太容易的事情，不过，对于腰腹部塑形来讲，其实并不需要占据我们太多的时间，只要每次15分钟左右即可，同时如果自己当前的体脂率并不高，只要坚持两个月左右，自己的腰腹部就会得到明显的改变，当然，如果体脂率较高，还要去进行全身性的减脂，如果在减脂过程中不愿意去运动，那么就需要控制好自己的饮食。
所以，下面分享一组实用的腹部训练计划，白天没时间进行，我们完全可以放在睡前来做。
动作一：卷腹（15-20次）
仰卧，上半身贴地，双手置于头后，双腿屈膝并拢，双脚踩地
保持下背部贴紧地面，腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原
注意在动作过程中双手位于什么位置并不重要，重要的是双臂以及颈部不要参与发力，全身依靠腹肌发力起身，并控制速度还原
动作二：仰卧举腿（15-20次）
仰卧，下背部贴地，肩部与离地，颈部固定，双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直
保持下背部不要离开地面，下腹部发力向上抬起双腿并将臀部向上带离地面
顶点稍停后慢慢还原，注意速度还原速度，并且双脚不要着地
动作三：俯卧对角提膝（16-20次）
俯卧，双臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，双腿向后并拢伸直
保持背部挺直，向前提膝抬起一条腿，至动作顶点后再向内侧摆动
顶点稍停后反方向还原，然后再换边
动作四：仰卧直腿卷腹摸脚（15-20次）
仰卧，双腿伸直并拢向上抬起，双膝微屈，上半身贴地，双臂向上举起伸直
保持下背部不要离开地面，保持颈部固定，腹部发力向上卷起上半身，双臂跟随身体向上移动，使双手尽可能靠近双脚
顶点稍停，然后控制速度慢慢还原
动作五：登山跑（20-30秒）
俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，双腿向后并拢伸直
保持背部挺直，双腿交替向前提膝
保持均匀节奏完成动作
在保证动作质量的前提下，每次训练3-4组，总体时间15分钟左右，每周3-5次。动作间的休息时间控制在30秒左右，不要休息太久，训练结束后拉伸腹部来放松。当然，如果在晚上进行，尽量安排在晚餐后1小时左右的时间。另外，想要效果明显，坚持最重要。
作者：十月知行
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