走在减脂与塑形的路上，我们除了要知道要塑造迷人的身体曲线，除了减脂就是要进行针对性的训练，但是这还不够，我们还要让身体的各个部位得到协调均匀的发展才可以，因此，在塑形的过程中，我们就不能只去练自己想要练的部位或者是自己喜欢的部位，而要以全身的发展为前提。
同样，在手臂塑形这件事来讲，我们也不能为了让手臂拥有一个紧致的线条去单纯的练手臂，我们还需要考虑到肩部，也就是三角肌，因为肩部手臂相连，再紧致的手臂线条没有饱满的肩膀也不会漂亮。而作为两个小肌群来讲，我们也完全可以把两者放在一起来练。
那么，在对于肩部与手臂的训练动作上来看，我们为了让两者都得到有效的刺激，我们首先要对三角肌与大臂肌肉结构有一定的了解，然后再去进行针对性的训练。
对于三角肌来讲，主要分为三角肌前束、中束与后束三个部位，在这三个部位当中前束最为发达，中束直接决定着肩部的宽度，而后束则最为薄弱，所以在实际的训练过程中我们要结合自己的实际情况来作出适合自己的安排。
对于手臂来讲，主要分为肱二头肌与肱三头肌，肱二头肌位于大臂前侧，由于在日常活动与训练当中经常被使用所以相对发达，并且这个部位不容易堆积脂肪；而肱三头肌位于大臂后侧，相对比较薄弱，并且也是一个容易堆积脂肪的部位，所以我们要对肱三头肌重点对待。
在对三角肌与大臂肌群有一定的了解以后，我们就要根据自己的实际情况来选择适合自己的训练动作，从而让自己得到理想的训练效果。所以下面分享一组针对于三角肌与手臂的训练动作组合，我们需要做的是根据自己的实际情况来做出适合自己的调整。
动作一：蹲姿弹力带反向飞鸟（目标：三角肌后束）
将弹力带固定在高位，调整身体距离，面对弹力带，双腿呈弓步蹲在垫子 上，腰背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，手肘微屈，双手各握弹力带两端
保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌后束发力带动双臂向身体两侧打开
顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢反方向还原
动作二：站姿弹力带侧平举（目标：三角肌中束）
双腿踩住弹力带站立，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手各握弹力带两端垂于体前，手肘微屈
保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向侧上方举起
至大臂到达肩部高度，稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
动作三：站姿弹力带前平举（目标：三角肌前束）
双腿微微分开站立并踩住弹力带中间部位，背部挺直，核心收紧，双手各握弹力带两端垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂向正前方举起
至视线高度稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原
动作四：弹力带颈后臂屈伸（目标：肱三头肌）
双脚踩住弹力带中间部位站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂向上举过头顶，大臂贴近头部，小臂向后弯曲，双手各握弹力带两端
保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向上伸直
顶点稍停 ，收缩肱三头肌，然后主动控制速度慢慢还原，并感受肱三头肌的有效伸展
动作五：弹力带俯身臂屈伸（目标：肱二头肌）
将弹力带固定在高位，面对弹力带调整身体跨度，双腿微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，大臂贴近身体，小臂向上弯曲，双手各握弹力带两端
保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向后伸直
顶点稍停，收缩肱二头肌，然后主动控制速度慢慢还原
充分热身以后开始正式训练，在动作过程中注意动作要领，在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，在保证动作质量的前提下去完成预期次数，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后充分拉伸来帮助目标肌肉得到有效恢复。
作者：十月知行
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