结实平坦的腹部，迷人的马甲线可谓是我们在追求好身材时的终极目标，虽然说局部减脂并不存在，很多朋友的减肥之路都是从减肚子甚至是单纯的腹肌训练开始的，哪怕是这样做并不合理，但也是为我们提供了减肥的动力，在这种动力的驱使下，我们在减肚子之旅也随之开始，然后随着我们运动经验的积累与相关知识的增加，我们会意识到自己的错误所在，然后让减肚子之路回归正轨。
那么，想要实现减脂并练出迷人马甲线的目的，我们需要怎么做才会跳过弯路而直接步入正轨呢？在这个过程中，我们需要从以下几点出来来讨论这个问题。
第一：想要平坦腹部练出马甲线，减脂是前提
腹肌人人有，而差别在于有些朋友的腹肌被显现了出来，而有些朋友的腹肌被隐藏在腹部脂肪之下，所以想要腹肌显露就一定要把腹部脂肪减掉，而要减掉腹部脂肪需要做的并不是腹肌训练，而是全身性减脂，因为腹肌训练的目标是腹部肌肉而非腹部脂肪。随着全身体脂率的降低，腹部脂肪也会慢慢变少，而腹肌则会慢慢显现。
所以，如果你的体脂率比较高，就不要急着练腹肌，而是应该通过饮食的控制与规律的运动来减脂。
第二：虽然减脂是腹肌显露的前提，但并不意味着练腹肌不重要
随着体脂率的降低腹肌就会在一定程度上有所显现，但这往往是一种理想化的状态，因为：一方面如果你减脂的速度过快，就会出现腹部皮肤松弛的问题，而即使是体脂率够低了，你的腹肌也很有可能被松弛的皮肤所遮盖而无法显现。另一方面，腹肌出现与否除了与体脂率有关，还与腹肌的厚度有关，也就是说即使是体脂率够低，腹肌厚度不够，那么所显现出来的腹肌最多也只是一个微微的轮廓。
所以，如果你想要腹部变得平坦紧致，想要马甲线清晰明显，除了减脂还需要做的就是腹肌训练。
第三：卷腹虽好，但并不全面
要知道腹肌是一个整体，所以整个腹肌协调发展才会完美，所以在动作的选择上，要根据腹肌结构对腹直肌上侧、下侧以及腹斜肌都形成足够的刺激才可以，而卷腹所针对的目标也只是腹直肌上侧而已。
所以，在进行腹肌训练过程中并不是要选择一个动作做个几百遍，而是要动作全面有针对性，也就是要对整个腹肌形成完整的刺激。
第四：腹肌训练虽然有针对性，但也并不意味着忽视全身性的训练
无论是增肌还是塑形，我们都应该让全身各肌群协调发展，而不是只去练自己想练的部位，从训练的角度来看，一些有多关节参与的复合动作同样可以练到腹肌。从全身协调的角度来看，只有特别是肌群协调发展，练出来的腹肌才会漂亮。这时我们可以脑补一下，全身瘦弱无比却拥有6块腹肌是一个什么样的状态。
所以，想要练出腹肌或者是马甲线的愿望虽好，但也要以全身的协调发展为前提，再去有重点地练腹肌。
第五：腹肌接受刺激就会有所生长，但也并不意味着腹肌需要每天都要练。
要知道肌肉是在休息的过程中生长的，而腹肌也不例外。所以不要为了让腹肌形态早日出现，而每天都去练。要留出时间来让腹肌生长。
综上所述，要想自己拥有漂亮的腹肌或者是马甲线，需要做的并不是一味地腹肌训练，而是要从多个角度来进行。
当然，这也并不意味着腹肌训练就可以被放弃，无论是在减脂期间还是在腹部塑形期间，腹部训练都是应该做的，但是对于动作的选择上并不需要太多，以下四个动作就够了。
动作一：屈膝两头起（20次左右）
锻炼部位：腹直肌
仰卧，双腿并拢屈膝抬起，上半身贴地，双手置于耳旁
保持下背部不要离开地面，双腿保持屈膝向胸部方向收并将臀部带离地面
同时上半身向上卷时，使腹部得到充分挤压
顶点稍停后反方向还原
注意动作全程都要保持下背部着地，起身时双臂不要参与发力
动作二：仰卧直腿卷腹（20次左右）
锻炼部位：腹直肌上侧
仰卧，上半身贴地，双臂上举伸直，双腿并拢抬起至与地面垂直
腹部发力向上卷起，双臂随着身体上移去尽量靠近双脚
顶点稍停后慢慢还原
动作三：仰卧抬腿（20次左右）
锻炼部位：腹直肌下侧
仰卧，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿并拢伸直，双脚离地
保持下背部贴地，下腹部发力向上抬起双腿，并将臀部带离地面
顶点稍停后慢慢还原，注意还原时速度放慢，双脚不要着地
动作四：俄罗斯转体（20次左右）
锻炼部位：腹斜肌
坐姿，双腿并拢抬起，微屈膝，上半身后倾，双手置于体前，只有臀部接触地面并保持身体稳定
转动双肩向一侧转体，至动作顶点稍停后再转向另一侧
如果双脚抬起不能保持身体稳定，可以从双脚踩地开始进行训练
动作间休息最好不要超过30秒，每次进行3-4组，总体时间在15分钟左右。如果处在减脂期间，除了要合理安排饮食以外，有氧运动也不要放弃。
动作过程中保证动作质量，除此之外不要过于追求动作速度，相反想要让腹肌得到更充足的刺激，适当地放慢速度更有助于感受腹肌的发力，并且有效地减少动作惯性。
最后，想要马甲线出现，除了以上说的这几点以外，长期规律的坚持是最为关键的。
作者：十月知行
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