当单纯的减脂已经不能满足我们对身材的要求之时，如何塑形就会成为我们的目的，而在全身各个部位的塑形训练过程中，臀部塑形越来越受到女士朋友们的重视。通过规律的臀部训练可以改善臀部下垂的问题，从而拉长双腿的曲线让双腿显得修长均匀，通过臀部训练可以使臀部两侧饱满圆润，从而让整个臀形美观，还让腰围显得更细，所以臀部塑形所改善的不仅仅是臀腿部的比例，而是会改善整个身材的比例，从而让整个身姿挺拔，比例协调。
当然，外形的美观是多数女士朋友们练臀的目的，不过不管她们目的是什么，通过规律的臀部训练都会对健康带来好处，比如：
规律的臀部训练可以改善臀肌无力的现象，以避免在日常活动与运动过程中而导致的腰背部与腿部代谢的问题，来减轻对腰背部以及腿部的压力从而保护双腿与腰背部。
规律的臀部训练可以起到稳定骨盆的作用，从而改善骨盆前倾或后倾的不良体态问题，可以增加髋关节的灵活性与稳定性，从而降低对膝盖与腰背部的压力。
规律的臀部训练可以刺激肌肉的生长，从而有利于代谢的提高来让我们比较轻松地控制与保持体重，肌肉的生长还会让我们的身材变得紧致有型，从而延缓衰老。
规律的臀部训练可以促进下肢血液循环，从而避免或缓解下肢冰凉的问题。
所以，在日常臀部训练过程中，我们会在不自觉当中收获这些好处，从而不但让身材变得更好， 还会让纠正不良体态让身姿挺拔，会保护关节而让身体更加健康。
那么，在臀部训练过程中，为了更好的提高训练效率，我们需要注意的是，除了了解臀肌结构并选择全面的动作来刺激臀肌以外，还要在训练开始之前充分热身激活臀部肌肉，才能让我们在正式的训练过程中做到臀肌主导发力完成动作，而在激活动作的选择上，使用小重量或者是以徒手的方式选择几个与正式训练相似的动作借口。然后在正式训练过程中，随着自身能力的提高，尝试负重同样是提高练臀效率的必要手段，所以我们的训练不要总是局限在自重动作上面。
在臀部训练动作的选择上，如果自己不知道如何安排，可以参考下面这组动作来完成，虽然这组动作看似是在健身房完成的，但是我们居家使用小器械（哑铃、弹力带）同样可以替代完成，只要能够做到目标肌肉主导发力，并规律坚持，同样可以收获理想的效果。
动作一：弹力带深蹲侧抬腿（目标：臀腿部）
将弹力带固定在双腿大腿处，双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身，起身的同时向侧上方抬起一条腿至动作顶点后还原至动作起始状态，身体站稳后再次屈膝下蹲
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：杠铃臀桥（目标：臀大肌）
将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双腿屈膝打开比肩略宽，双脚踩实地面，双手握住杠铃置于髋部位置
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后下压臀部还原至动作起始状态
注意整个动作过程中都要保持臀部肌肉持续紧致，臀部不要落实于地面
动作三：宽距硬拉（目标：臀大肌，大腿后侧，下背部）
双脚宽距打开站立，挺胸收腹，将杠铃置于双腿前方，让杠铃杆贴近小腿
保持背部挺直，屈髋向前俯身，使双臂位于杠铃正上方，双手比肩略宽握住杠铃
保持背部挺直，脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立
然后屈髋向前俯身，使杠铃沿着双腿下落还原，注意动作全程都要保持背部挺直
动作四：站姿绳索髋外展（目标：臀中肌）
将绳索调至低位，侧对绳索站着，调整好身体位置，内侧腿撑地，同侧手扶住器械以保持身体稳定，外侧腿小腿处固定绳索另一端，背部挺直，核心收紧，向前微俯身
保持身体稳定，臀部肌肉发力带动非支撑腿向侧上方抬起
至动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢反方向还原
动作五：弹力带壶铃摇摆（目标：臀大肌，大腿后侧）
将弹力带固定在低位，另一端固定在髋部，背对弹力带调整好身体位置，双脚双脚宽距打开站立，将壶铃置于双脚中间，背部挺直，核心收紧
保持背部挺直，屈髋向前俯身， 双手拉住壶铃，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推起身，使双臂带动壶铃顺势向正前方抬起至视线高度
然后再次屈髋向前俯身，使壶铃从胯下向后摆
动作全程保持背部挺直，注意保持膝盖与脚尖方向一致
动作六：负重保加利亚深蹲（目标：臀腿部）
找到一个高度略低于膝盖的固定物体，背部物体站立，调整好身材位置，一只脚踩地，另一条腿屈膝向后抬起，脚背置于物体上方，注意使双脚横向距离约与肩同宽
双手各握杠铃处或哑铃垂于体侧，保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧大腿不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地
在训练开始之前充分热身激活臀部肌肉，在正式训练过程中保证动作质量，在每一次动作过程中都要注意感受目标肌肉的收缩与伸展，使每个动作都有效，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，重要的选择不用过大，训练结束后做好拉伸放松来帮助目标肌肉恢复。
作者：十月知行
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