高效练背，6个动作，虐爆背部肌群，把背练宽，塑造倒三角身材

在我们的日常当中，我们会因为长期的伏案工作而导致含胸驼背的现象，而在日常健身当中，也会因为过多地锻炼胸部而忽视背部而导致胸部与背部肌群不协调而导致含胸驼背的现象。这种不良体态不仅会影响我们整体的外观，还会影响身体健康，比如腰酸背部，肩颈僵硬等问题。

要改善这种不良体态，我们需要做的除了改变不良生活习惯以外，就是加强背部锻炼，而经常练背的好处，也不限于体态上的改变，更可以塑造倒三角身材而使得腰看起来更细让我们穿衣挺拔，还会稳定上半身肌群改善腰酸背痛现象，可以增加肌肉含量提高基础代谢让我们更容易瘦。

在实际的训练当中，不但要把背练宽还要练厚，所以在动作的选择上就要有所针对，要全面对整个背部形成完整的刺激。而在动作过程中，注意挤压肩胛骨来收缩背部，在还原过程中要主动控制，并且，要量力而行不要盲目选择大重量。

接下来，分享6个练背动作，根据自己能力与训练目的选择负重与组数。

动作一：高位下拉

• 坐姿，挺胸沉肩，身体微微后倾，双手宽握把手

• 收缩背阔肌，从头上方下拉横杠至胸前，肩胛骨收紧，稍停

• 主动控制速度慢慢反方向还原，使背阔肌得到充分的伸展

动作二：窄距直臂下拉

• 面对绳索站立，背部挺直，上半身微微前倾，腹部收紧，双腿微屈膝

• 背部保持挺直不动，双臂伸直，但手肘微屈，下拉横杠于大腿前部接触

• 控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变

动作三：跪姿单臂下拉

• 跪姿，单手与双膝撑起身体，背部挺直，非支撑手握住把手于头部上方

• 背部发力屈肘将绳拉至躯干，顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

动作四：坐姿划船

• 坐在拉力器板凳上，腰背挺直，膝盖微微弯曲，双脚踩实

• 双手握住把手，手臂伸直，手肘微屈，向后拉向腰部，至肩膀和手臂成垂直状态

• 顶点稍停，肩膀向前拉，同时伸直手臂

动作五：上斜哑铃划船

• 俯身趴在上斜凳上，双手各持一只哑铃自然下垂，掌心相对

• 收缩肩胛骨，弯曲手肘，将哑铃拉至身体两侧，稍停

• 主动控制速度慢慢还原

动作六：硬拉

• 双脚打开站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩

• 背部挺直，核心收紧，用力将杠铃提起，顶点稍停后慢慢还原

以增肌为目的，选择大重量，每个动作8-12次，每次3-4组，以塑形为目的，选择小重量，每个动作12-20次，每次3-4组。

动作过程中集中注意力感受目标肌肉发力，不要使动作作弊式地完成。运动健身本身就不是一件舒服的事情，所以不要给自己借口偷懒，要坚持！

我是十月知行，感谢阅读与关注