在当下，随着我们审美观的改变，有越来越多的朋友们开始重视力量训练，以期帮助自己打造一个富有线条感的好身材，而在全身各部位训练当中，臀腿训练越来越受到广大女士们的重视，因为臀腿部训练所起的作用不仅仅是帮助我们塑造理想的臀腿比例，还可以修饰整个身材曲线，从而打造S型的身材。但是除此之外，臀腿部训练的好处还在于可以刺激全身肌肉的生长，从而让我们保持一定的肌肉含量。
或者在自己还年轻之时，不会太过于关注肌肉的生长，但是随着年龄的增长，到了30岁以后肌肉就会以不同的速度流失，其流失的速度到了40岁以后就更加明显，而肌肉流失就会导致我们在中年以后更倾向于变胖，因为肌肉的流失代谢也会随之降低，这就意味着日常热量消耗要比年轻时候要少；另外，肌肉流失也会导致皮肤失去支撑而变得松弛，从而让我们呈现出明显的老态特征。而这两点都可以通过力量训练得到有效地解决，因为肌肉的生长与年龄无关，只要我们能够规律地对肌肉形成刺激来促使其生长，并配合充足的蛋白质的摄入，肌肉就会有所生长，即使是到了老年以后同样如此。
而在力量训练当中，进行臀腿部训练则是厚实经济的选择，因为从身材比较上来看臀腿部占据着整个身材比例的一半以上，另外，腿部是全身最大的肌群，如果腿部肌肉有所生长则必然会使得全身肌肉含量有所增加，还有就是多数臀腿部训练都属于复合动作，而复合动作的优势之一就在于在刺激主要目标肌群之时还会在一定程度上刺激其他部位肌肉，从而使得全身肌肉都能得到相对协调的发展。当然，规律的臀腿部训练更可以来塑造下半身的线条感，从而达到提臀瘦腿的目的。
并且，在臀腿部训练动作上来看，也不一定非要去健身房才可以，居家使用小器械同样可以完成，这样也比较方便，可以让我们更有效地坚持下去，所以下面分享一组使用哑铃的臀腿部训练动作，我们可以根据自己的实际情况来尝试看看，当然在重量的选择上也不必过大，因为对于女士来讲，并没有增肌需求，而是要达到塑形的目的即可。
动作一：宽距深蹲弹动
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身至半程后再次下蹲至最低点
整个动作过程中使臀部在小幅度内上下弹动，注意全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：早安式体前屈
双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手横握一只哑铃举至颈后
保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋微屈膝向前俯身，至自己动作顶点，并感受大腿后侧的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身至身体直立
在保证背部挺直的前提下完成动作，不要因为追求动作幅度而弓背
动作三：哑铃颈后深蹲
双脚微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住哑铃举至颈后
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死
动作四：哑铃直腿相扑硬拉
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住哑铃垂于体前
保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿中间向下移动至自己最大幅度
动作顶点稍停，感受大腿后侧比较明显的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
整个动作在保证背部挺直的前提下完成，不要塌腰与弓背
动作五：仰卧蚌式臀桥
仰卧在瑜伽垫上，双脚屈膝并拢，双脚踩地，上背部、头部以及双脚支撑身体，臀部下沉悬空，双手扶住哑铃置于髋部位置
保持身体稳定，保持双脚接触，将两侧膝盖向两侧方打开，然后臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作六：哑铃向后箭步蹲
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于身体两侧
保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身，起身至半程后再次下蹲，使臀部在小范围内上下弹动一次，然后再起身至动作起始状态
动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧大腿不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
在训练开始之前充分热身，在每一次动作过程中都要保证动作质量，并以此为前提完成每一次动作，这样才能使训练更高效，并且最大限度地降低受伤风险，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。
作者：十月知行
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