腰腹部是一个非常容易堆积脂肪的部位，当自己开始变胖之时，在身体其他部位还没有明显的改变的情况下，腹部的变化就已经比较明显，从这个角度来讲，我们可以多关注自己腹部的变化，并由此来判断自己在某段时间内是否有变胖的趋势，然后再采取相应的方法来阻止自己继续胖下去。
不过，对于年轻朋友们来讲，当意识到自己开始变胖并要瘦下来之时，只要控制好自己的饮食并配合适当的运动，就会在短时间内有一个明显的变化，可以说用不了几天自己就会瘦回去，但是对于中年人群来讲，情况则会不一样，即使自己的饮食结构和运动量与年轻之时没有什么改变，自己也很可能面临着变胖的问题，并且在变胖的过程中自己的肚子的变化会更加明显，而当自己意识到变胖之时，想要瘦回去却会变得很困难。
之所以会出现中年发福肚子大的问题是因为，当我们步入中年以后，身体的各项激素水平已经处在一个下降的趋势，基础代谢也会随着年龄的增长与肌肉的流失而变得缓慢，几种因素综合下来，就会使得我们的日常热量消耗变少，所以，在自己的饮食结构与运动量不变的情况下，总体的热量消耗也会处于一个下降的趋势，所以我们就会面临着中年发福的问题出现。并且在这个过程中，我们的腹肌张力就会变小，而腹部本身就是一个容易堆积脂肪的部位，所以在自己胖起来之时，腹部的变化就会比较明显。
因此，如果我们想要避免中年发福肚子大的问题，除了要有一个健康的饮食习惯以外，还要有规律的运动来扩大总体热量的消耗，并且在运动过程中要相对重视对于腹部的训练，这些训练可以让我们锻炼腹部肌肉来保持腹肌张力，来增加腹肌厚度，还帮助我们解决腰腹部松弛的问题。因此，下面分享一组居家腹部训练，如果感觉还可以，不妨坚持下去。
动作一：死虫式
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双臂向上举起伸直，双腿屈膝并拢，大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
保持身体稳定，一条腿向前伸直的同时，对侧手臂向上举过头顶，使手臂与腿几乎与地面平行，然后慢慢还原并完成另一侧动作
动作全程都要保持下背部贴地，保持身体稳定，不要晃动
动作二：屈膝两头起
仰卧在瑜伽垫上，双臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持身体稳定，保持下背部贴地，腹部发力带动双腿向前屈膝抬起，同时上背部向上卷起，双臂随着身体动作向前移动做抱腿姿势
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的挤压，然后控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要落地
动作三：四点支撑提膝转体
俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝，双脚脚尖踩地，双脚离地
保持身体稳定不要晃动，下腹部发力带动一条腿向前屈膝抬起至自己最大幅度，然后向内侧转体至自己动作顶点
顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作四：仰卧臀桥摆腿
仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，双腿屈膝双脚踩地
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起至上半身与大腿处于同一平面
然后在此基础上保持身体稳定，下腹部发力带动一条腿向上抬起至自己最大幅度，然后保持腿部伸直并控制速度慢慢下落至自己动作顶点，注意脚不要着地
一侧完成动作并还原后再完成另一侧动作
动作五：支撑抬臀+提膝
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直
保持身体稳定，重心后移，臀部向后向上移动至自己最大幅度，然后重心前移还原，还原的同时下腹部发力带动一条腿向前提膝抬起至自己动作顶点
顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，并再次完成抬臀动作，并在还原时完成另一侧向前提膝动作
动作六：侧支撑抬腿
侧撑在瑜伽垫上，一侧手臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，下侧腿屈膝，小腿跪地，上侧腿向前伸直，脚离地
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，侧腹部肌肉及臀中肌发力带动上侧腿向侧上方抬起至自己最大幅度
顶点稍停，感受侧腹部及臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
充分热身后开始正式训练，在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作，而不只是在表现上模仿，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松不要立即停止。如果自己的体脂率并不高，在坚持两个月左右自己就可以感受到腹部明显改变。
作者：十月知行
联系客服
