平坦并富有线条感的腹部不但被认为是好身材的标志，还被认为是自律的体现，因为想要让腹部线条一直保持着理想的状态，不但需要我们长期地保持着较低的体脂率，还需要一定的腹肌厚度，而减轻并长时间地保持着较低的体脂率都是非常困难的事情，因为我们不但要长期地控制自己的饮食，还要配合规律的运动才可以。
所以，对于有腹部塑形要求的朋友而言，首先要做的就是评估自己的体脂率，看看自己是否需要减脂，如果体脂率比较高则要先以减脂为主并辅助腹部训练，而如果自己的体脂率并不高，那么其过程则要简单许多，如果我们没有特别的增肌需求，坚持规律的腹部训练就可以取得一定的训练效果。
但是，想要让腹部训练更高效，并不是选择一两个动作来练那么简单的事情，而是要做到高质量地完成训练，所以在腹部训练过程中，我们要做到以下几点：
熟悉腹肌结构，根据自己的能力选择相关的动作， 在动作难度上要选择自己要付出努力才能够标准地完成的那种，而不是越难越好，当然也不是越简单越好，难度过高则会因为无法完成而放弃，同时即使完成了也会出现借力现象，从而不能让目标肌肉得到足够的刺激；动作太简单则不能对目标肌肉形成足够的刺激，所以效果也不会理想。
保证动作质量逐步提高，保证动作质量是提高训练效率的有效手段，当然保证动作质量，要做到动作的标准性，集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，从而让目标肌肉得到更好的刺激，以此为前提，才会让自己的能力慢慢地提升，并且，当一组动作可以比较轻松地完成以后，就需要更新动作来选择难度较大的训练方法，此时负重进行就是有效的手段。
除了选择全面的动作以及根据自己的能力做出适当的调整以外，饮食与休息同样重要，良好的饮食可以为身体提供肌肉合成的原料也就是蛋白质，而休息则是肌肉生长的又一个必要条件，所以即使是腹部肌肉也要在充足的营养与充分的休息之下才会更好的生长。
所以，在腹部训练过程中，为了达到一个理想的训练效果，我们就要结合自己的实际情况对自己的训练计划做出适当的调整，而在增加训练难度之时，负重进行则是非常有效的手段，所以下面分享一组使用杠铃片或者是哑铃进行的腹部训练动作，通过这组动作可以让腹部肌肉形成更强烈的刺激，从而使其生长。
在下面这组动作当中，每个动作15-20次，动作间休息30-45秒左右，每次3-5组，每次的训练时间在15分钟左右即可，在坚持的过程中，配合好自己的饮食，我们不但可以慢慢地瘦下来，还会在瘦下来之后拥有平坦的腹部以及漂亮的腹肌线条。
动作一：直臂支撑交替抬臂
动作要领：俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开向后伸直，双脚脚尖踩地，身体从头到脚呈一条直线；将杠铃片或者哑铃置于一只手的后方；保持身体稳定，保持背部挺直，一只手离开地面将杠铃处推到另一只手臂后侧，然后还原至动作起始状态，然后再完成另一侧动作。
动作二：负重全程仰卧起坐
动作要领：仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，双手握住杠铃片或者哑铃向上举过头顶，双腿分开屈膝， 双脚踩实地面；保持身体稳定，腹部发力带动上半身向上卷起，双臂跟随身体动作向上伸展；动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原至动作起始状态。
动作三：仰卧抬腿
动作要领：仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手握住杠铃片或哑铃向上举起至与地面垂直，双腿向前并拢伸直，双脚离地；保持上肢稳定，保持双腿伸直，下腹部发力带动双腿保持并拢状态向上抬起，抬起的过程中将臀部向上抬离地面，使下腹部肌肉得到有效挤压，动作顶点稍停，收缩下腹部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地。
动作四：仰卧单车
动作要领：仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手握住杠铃片向上举过头顶，双腿向前并拢伸直，双脚离地；保持身体稳定，保持下背部全程贴地，保持一条腿不动，腹部肌肉发力带动另一条腿屈膝向前抬起，同时转动作双肩向活动腿一侧转体，使对侧膝盖与脚尖尽量靠近，动作顶点稍停，使腹部肌肉得到有效挤压，然后慢慢还原，并完成另一侧动作。
动作五：仰卧交替抬腿
动作要领：仰卧在瑜伽垫上，下背部贴紧地面，肩部及头部离地，颈部固定，双手握住杠铃片或者哑铃向上举起至与地面垂直，双腿向前并拢伸直，双脚离地；保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部肌肉发力带动双腿在与地面30度角左右上下摆动，注意主动控制动作速度，注意在动作过程中双脚不要触地。
结束语
在腹部塑形过程中，想要达到理想的训练效果，首先要有效地减脂，因为只有在体脂率较低的前提下，腹部训练的效果才会被显现出来。另外，在腹部训练过程中，除了要选择全面的动作以期对腹部肌肉形成全面的刺激以外，还要根据自己的能力来更新动作，或者是缩短动作间的休息时间，或者是增加动作难度，或者是负重进行，因为想要让腹部训练的效果更好，整体训练过程中就不能太轻松，如果一组动作可以轻松完成以后，就应该考虑更新动作，这样才能对目标肌肉形成新鲜的刺激来促使其生长。
作者：十月知行
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