坚持力量训练对体型的塑造，健康的保持等方面都有着积极的意义，我们也总是会建议大家尝试并进行力量训练，不过，在力量训练过程中，很多朋友的关注点会集中在力量训练本身，比如选择什么样的训练动作从而对目标肌肉形成更好的刺激，比如使用什么样的重量从而达到增肌或者是塑形的目的，等等。但是很少会有朋友关注如何安全健身，因为他们会认为花费一些时间去了解与安全相关的健身知识是在浪费时间。
然而安全健身在整个健身环节当中却起着非常重要的作用，在很多时候，我们学会如何避免受伤，要比受伤之后学习如何康复要好得多。严重的受伤不仅会对健康带来损害，会忍受着疼痛，并且还会出现功能性的障碍，进而更会影响自己整体的训练效果，从而浪费自己的更多的时间来恢复。
当然，在力量训练过程中，很多朋友不去尝试的原因之一也是因为他们认为力量训练会给他们带来伤痛或者是加重他们原有的伤痛。事实上，只要我们遵循正确的训练技术，使用正确的运动方式，力量训练所引起起的损伤是很小的。换句话说，力量训练给我们带来的正确影响要比潜在的负面影响大得多，所以害怕损伤并不能成为我们拒绝力量训练的原因。
那么，在力量训练过程中通过什么样的方式来避免不必要的损伤出现呢？
第一：热身运动
热身是整个动作过程中非常重要的一部分，当然也是很容易被忽视的一部位，原因在于热身会占据一部分的时间，这对于本身运动时间不多的朋友来讲，热身就会成为首先被抛弃的一个环节。
但是，通过热身可以提高体温，增加肌肉的应答性，可以增加动作的幅度，等好处，良好的热身可以让身体做好准备来迎接接下来的正式训练。所以，对于那些忽视热身的朋友来讲，不热身则提高了他们受伤的风险。
那么，如何正确热身呢？热身包括两个方面，一是常规热身，二是特定热身。
1.常规热身
在训练开始之前，要做5-10分钟的常规热身，此时热身的方式并不重要，只要达到热身的目的即可，所以我们可以选择自己喜欢的方式来进行，比如各种有氧运动（跑步、骑行等），或者是只选择一种运动形式来进行，或者是选择多种运动形式来进行都可以。
但是需要注意的是，热身不要让自己感觉到疲劳，选择平衡的节奏，只要微微出汗就可以，如果在热身以后感觉到疲劳则说明热身过度，此时则应该放缓速度，换一种轻松的方式。
2.特定热身
除了常规热身以外，在正式训练开始之前还需要进行特定热身，特定热身不仅可以提高体温，还会激活目标肌肉，从而提高在正式训练过程中的效率。特定热身的方法就是用一到两组轻重量（大概是最大肌力的一半）进行与正式训练相关的动作，简单地说可以是把正式训练的动作用轻重量预演一遍，这样可以增加训练所的血液供应，会增加肌肉在后续的训练中产生的力量的能力。
此时还要注意的是，特定热身的时间不用过长，只要达到激活目标肌肉的目的即可，当然，在特定热身过程中也不能让自己感觉到疲劳，因为我们的目的只是让肌肉热起来，让血液流动快一些，而不是通过这些热身动作来减脂或者是增肌。
第二：拉伸
拉伸也是在力量训练过程中非常重要的一部分，适当的拉伸可以增加关节的灵活性，可以增加动作的幅度，肌肉以及关节的灵活性能够提高我们正确训练的能力，增加灵活性也是预防损伤的有效方法之一。
当然，拉伸在训练前、中、后都可以进行，比如在训练前拉伸身体比较紧张的部位来提高训练效率，在训练过程的休息过程中来放松由于训练而导致的某个部位紧张的问题，在训练之后来做整体的放松，这些都很重要。
但是在拉伸过程中，拉伸的强度应该适中才能达到良好的效果，而并不是那种忍受着疼痛含泪坚持的那种，拉伸过度会引起肌肉的收缩而起到反作用。所以当我们拉伸时能够感受到微微的痛感即可，每次拉伸时间在30秒左右，一般重复2-3次。
有研究显示，良好的训练效果是在增加拉伸次数或延长拉伸时间方面展现出来，所以在力量训练过程中，拉伸同样是一个不能被忽视的环节。
第三：整理运动
在正式训练结束以后，骤然停止躺下不动，可能是很多朋友都会做或者是希望这样做的事情，因为好不容易训练结束了，当然想要休息一下，或者是自己的时间紧张，在训练结束之后还有其他的事情要去做而不得不直接停止。
但是，在训练后的整理运动同样很重要，因为整理能够帮助机体恢复，肌肉收缩产生的副产物（如乳酸等）常常会在训练之后堆积在肌肉当中，无法被清理至血液中进行处理或者是排出体外。而整理运动则是促进清理或排出副产物的一种有效方法，可帮助肌肉在训练的间隔当中很快得到恢复。
不过需要注意的是，理想运动的时间不宜持续过长，一般在5-10分钟之间即可，比如对于下肢训练而言，可以进行5-10分钟的慢跑或者是骑行，对于上肢而言可以是5-10分钟的上肢有氧运动，比如摆臂等上肢运动。
第四：服装与各种护具同样重要
在力量训练过程中很多朋友对于服装的要求并不高，但是服装同样起着重要的作用，比如服装不会阻碍身体的活动，以避免在训练过程中由于服装问题而导致的不良损伤；比如服装要有良好的透气性，以避免身体产生的汗水不能被及时蒸发，而引起的机体核心体温升高，从而导致脱水等问题发生。所以在运动过程中，选择合适的服装同样会降低各种损伤的风险，比如选择专业的运动服装、根据不同运动形式选择合适的鞋子等。
另外，在力量训练过程中，还有一些专业的辅助工具来帮助我们提高训练的安全性，比如腕带可以帮助我们减少一些手和前臂的压力、护膝可以对相关关节提供支撑从而保护关节，等等。因此在力量训练过程中，如果有必要则应该准备一些相关的护具来保护自己。
第五：动作的标准性
如果说以上四点是为了安全训练做好积极的准备的话，那么，这一点终于来到了训练本身。虽然说直接由于力量训练而引起损伤的现象并不多，但是也确实存在，不过导致训练过程中受伤的绝大部分原因是就是不当的运动形式，也就是动作不标准。所以，当我们在力量训练的初期，花费一些时间去了解动作要领，熟悉动作模式，让自己以正确的方式来完成动作是避免损伤非常有效的方法。
当然，在保证动作质量的前提下，我们还需要注意几点来避免损伤：
做自己的训练，不要与他们去竞争，比如举起多大的重量，在自己能力不足的情况下盲目使用大重量必然会增加受伤的风险。
在动作过程中要保持身体稳定，不要倾斜或者是旋转，当然除了主动控制以外，还与自己使用的重量有关系，所以在力量训练过程中，要量力而行，不是重量越大就越好。
尽量做到全程，避免将动作限制在某一范围内。比如深蹲时幅度不够，除了自身基础（踝关节的灵活性、髋关节的灵活性，核心能力等），盲目使用大重量也是导致幅度不完整的原因所在，如果将动作幅度限制在某一范围内，那么就会导致薄弱部位得不到更好的刺激。
在所有的动作过程中，我们都要注意安全的完成动作，而安全完成动作的前提就是保证动作的标准性，然后选择适合自己的重量去做，这样不但可以提高整体的训练效率，还会降低训练受伤的风险。
总结：
安全是任何时候都是非常重要的一个话题，在力量训练过程中也不例外，但是，安全健康并不是意味着在损伤之后去恢复，而应该是从开始做起，从预防做起，通过有效的手段来降低受伤的概率，在训练过程中，不要总是因为各种因素而放弃运动训练过程中非常必要的环节，而是要科学进行， 不是有那么一句话“预防大于治疗”，不要等到受伤以后才后悔。
作者：十月知行
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