当别人来跟我咨询情绪问题时,我常常会用情绪ABC理论来帮助他们调节。
什么是ABC理论呢?
美国心理学家诶里斯认为:
真正诱发我们情绪行为的是你对事件的认知。
这可能不符合很多人的想法,大多数人都觉得我不开心、生气都是因为发生了这件事,但你有没有思考过为什么同样一件事有人看起来无所谓,有人却仿佛不能承受呢?
这就说明,你的情绪不是由事件本身影响的,而是受每个人对这件事的不同认知看法而有了不同的结果。
情绪ABC理论中的每个字母都有代表意义:
A是指诱发的事件;
B是你对诱发事情的认知、看法、感受;
C是指产生的情绪和行为结果。
其实想法、情绪、行为是相互影响的,这就形成了一个认知三角形——
即“你的错误看法影响了你的情绪,而负面的情绪又带来消极的行动,这些行动又加深了你的错误看法”,导致你陷入绝望的漩涡中。
比如你觉得自己不够好,别人不会喜欢你,这种想法让你一直不自信、害怕与人交往。
于是你总宅在家里,拒绝各种社交活动。
在这种行为的影响下,你证实了“没有人喜欢与我相处”的想法,于是更不自信,从而陷入了消极的怪圈中。
所以可以发现,想要改善消极情绪、走出怪圈,改变C的结果,关键在于——找出事件背后存在的不合理想法,也就是找到B。
之前我们也分析过人的不合理信念通常有三种情况:
绝对化要求、过分概括化和糟糕至极。
简单来说:
绝对化要求就是“你应该、必须怎么对我”;
过分概括化,就是“你不注意卫生,所以你的人品也不行”;
糟糕至极,就是“一次考试失败,就想到以后没有好的未来了”。
其实除了这三种错误认知,你可能还会陷入以下的误区中:
第一种,非黑即白。
比如,你与异性接触,因为对方其中一点没有达到你的要求,你就认为对方不适合相处。
或者发现某个人身上存在什么缺点,就断定他不是个好人。
这样的信念让你很难与他人建立亲密关系。
第二种,心理滤除。
就是只看到生活中不好的事情,忽略那些自己拥有的、别人对自己好的方面。长此以往,容易一直陷入不满怨恨中。
第三种,对于别人的夸奖会自我贬低。
比如,对方夸你单纯可爱,你的想法是“他肯定觉得我不漂亮,没有什么优点,只能这样说我了”。
第四种,习惯将不好的结果归结到自己身上。
这样的情况就像是,考试的题目比较难,自己考得分数没有往常高,就责怪自己笨、学习不认真等。
当然,认知的误区还有其他的情况。
如果你一直看不到自己存在的不合理信念,就会让你像我们前面说的那样,陷入认知-情绪的怪圈中。
即使没有发生这件事,也会有其他的事让你抑郁、焦虑,因为你的错误认知一直存在。
察觉自己情绪背后存在的错误想法,就是摆脱情绪困扰的第一步。
接下来你就可以试着转变自己的想法,哪怕是改变一点点,时间久了,你就能看到自己心态的变化。
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