俯卧撑是我们最常见的一个健身动作，大多数男生都有练过，它不受任何地点的影响，只要想“运动”随时随地就能进行锻炼。
这个动作可以支撑起全身65%的重量，是一个锻炼上半身的力量动作，训练的过程中不仅能增加手臂的力量，还能刺激到到胸、背、腹等多个部位的肌肉。
你不要看这个动作很简单，觉得没有什么技术含量的，就不重视它。真正的健身达人从来都不会忽略它，甚至还把俯卧撑玩出各种花样与各种高难度的变式。当你能长期坚持下来，收获的好处非常多，不仅仅是外表上的改变，还有内在的改变，如体能、肌肉、力量等等。
对于男生来说，可以利用这个动作锻炼到肩部、胸部、三头，根据不同的发力点与角度，就能刺激到不同位置的肌肉，让肌肉得到充分的训练，从而促进肌肉的生长与合成。在前期时，男生只需要利用自身的体重来训练即可，等到适应后，再增加难度，改成变式俯卧撑。
对于女生来说，可以利用这个动作来训练胸部，而不是肩部与三头。女生一般力量比较弱，所以训练的重点不必放在围度上，而是放在肌肉的密度上。依靠自身的重量来训练就行，不需要进行所谓的大重量，不然反而会伤到自身。
但是随着年龄的增加，身上的肌肉会逐渐流失掉，力量也会逐渐削弱，各方面都不比年轻的时候。而能完成俯卧撑的个数也会慢慢减少，因此俯卧撑的个人也直接反映了你身体体能的状况。
以下表格是不同男女年龄段需要达到的个数，看看你正处于什么级别。
处于30岁以下的男生，一次性能连续完成40个以上就算很优秀了，而少于20个就属于不及格，需要继续努力才行，让自己尽快达到合格的范围内，把健康指数提升上来。女生的话能完成10个以上的话，就算合格了，但是很多女生可能连五个也做不到，这是因为她们缺乏运动，导致肌肉流失，从而造成手臂力量不断下降。
标准的俯卧撑如何做？
第一步：双手比肩膀要宽，手臂摆放的角度与身体形成45度夹角。
第二步：锻炼的过程中尽量让身体保持一条直线，不要出现塌腰的情况。
第三步：当肩膀下降到与手肘同一个平面时，稍微停顿会，然后再撑起。
新手该如何锻炼：
初学者在前期阶段，可以分组来完成，分组5-10组，每组完成5-10个，间休一分钟。根据自身的情况来选择完成的组数和个数，最少要凑满50个的数量。当你能一次性轻松达到50个以上时，你就可以尝试变式的俯卧撑，来提高训练的难度。
如果隔天手臂与胸部会出现酸疼的情况，这都是属于正常的，说明肌群得到了充分的锻炼，只需休息1-2天即可，等酸疼感消失后就能重新进行锻炼。
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