文章编号：F20190123
家庭亲子专刊
本文系咖啡心理英语小组翻译 第276篇文章
作者 |梅格·塞利格，《改变的力量——37个成功改变习惯的秘笈》的作者
你今年多大了？你自卑吗？
我见过许多自卑的人，他们有的十几岁，有的是四五十岁了。自卑这件事，没有年龄限制。
说来也可笑，一个人会体验到自卑，恰恰是人类高级属性的体现。
生而为人，我们与别的动物有一个重大的区别，就是我们拥有自我意识。自我意识指的是我们会对自己下定义，并且会对这个定义表达喜恶。
有的人喜欢自己，有的人不喜欢自己，而一个经常性评判并否定自己的人，往往会陷入深深的痛苦之中。一般来说，我们称之为“自卑”。
自卑是一系列对自己的负面评价，不管他客观上是否成绩良好，身材完美，长相俊美，工作能力强，有吸引力，在他看来自己“都不配”。
比如：
最近互联网上有个生造词登上了热搜，叫“自卑式单身”。指的是这群人碰到喜欢的人，不会进一步接触，而是会想“算了算了，我肯定配不上”，“人家怎么可能会喜欢我”，遇见心仪的异性不敢正面对视，不敢跟喜欢的异性一对一聊天，女孩子总想着“如果我在漂亮些，皮肤再白些”，男孩子总想着“如果我再有钱一些……”。
其实，还可以有：
“自卑式辞职”，因为觉得自己工作能力不够；
“自卑式孤独”，因为觉得自己没法与人交往；
“自卑式贫穷”，因为觉得不值得过上富有的生活……
你可能会觉得这很可悲，因为他们本来是可以过上更好的生活，拥有很棒的人际关系，拥有很幸福的家庭生活。可惜因为自卑，只能陷在如此的生活困境之中。
一个人的自我意识从小就开始建立，自卑往往也是从小就形成。虽说长大后，要帮助一个人摆脱自卑，总还是有办法，但是自卑对他的影响已经很大，而且这么多年下来，这个“觉得自己不行”的信念已经比较牢固，要撬动也非短日之功。
假如可以在年少时不自卑，那该是多么好！
1
“自我关注”如何损害自尊？
一个成人和一个孩子在面对自我怀疑和严厉自我批评时，表现是异常相似的。一个典型的自卑孩子，你在脑海中，也能看到他长大后的样子。比如：
童年版
那个女孩，很痛苦，因为她无法决定是选奶奶买的红手镯还是紫手镯。
成人版
不断买衣服然后退货，永远在寻找完美的衣橱解决方 案。
童年版
那个小男孩，把温和的批评当作他是“世界上最坏的孩子”的标志。
成人版
遇到哪怕是一点点的批评意见都会退缩的同事。
童年版
那个小姑娘，当和才华横溢的哥哥比较时，她会感到强烈的自卑痛苦。
成人版
因不能达到家庭标准而放弃发掘自己的才能。
童年版
那个孩子，因课间没人邀请他加入小组而感到孤单、没有朋友。
成人版
新来的办公室职员，觉得同事们都不喜欢他，所以不愿和他们打交道。
你可能会觉得，赞美、善意的纠正和安慰，可以强化这些孩子的自我意识，从而帮助到他们。然而，更多的“自我关注”并不是解决问题的答案，一个人不健康的自我关注才是自卑的根本原因。
”自我关注”指的是焦虑地专注于诸如“我做得怎么样?”、“他们喜欢我吗?”、“我表现好吗?”之类的问题。
一个自卑的孩子会为这些问题所困，并被持续而苛刻的自我评判所扰。处于这种状态下时，孩子无法放松，不会接纳建设性的反馈或者敞开心扉。
2
那么解决自卑的答案是什么呢?
要对抗自卑带来的无望、无助感，有三个关键——“3C”——即孩子的基本需求：人际联系（Connection）、能力（Competence）与自主选择（Choice）。
3C的框架借鉴了理查德·瑞安(Richard Ryan)和爱德华·德西(Edward Deci)的自我决定理论。3C可以帮助孩子们停止自我评判，并开始以一种更有目标、更专注的方式生活。
3
3C如何发挥作用，降低负面自我关注并提升自信？
一、人际联系：归属感可以促进安全感，让孩子自信地面对这个世界。当与他人保持健康的关系时，孩子会停止自我困扰，开始关心他人。
二、能力：培养对个人有意义的生活技能，可以让人不再关注“我做得怎么样?”，而是重新将注意力集中在打造有目标、有意义的生活上。对孩子来说，能力具体指的是学会如何学习并获得技能，从而能够做对他们而言重要的事。
三、自主选择：知道自己在重要问题上有自主选择权时，孩子们可能更有内在动力，并觉得能掌控自己的命运。选择就是能够做出决定，搞清什么是重要的，并选择符合个人价值观的方式行动。
4
从自我怀疑到
人际联系、能力和自主选择
如果希望提升孩子的自信心，首先你要有同理心，站在他那边。然后想想3C，找出一种能增强人际关系、自主选择或能力的方法。
至于方法，以下可供参考。
01
人际关系
帮助孩子更擅于人际关系的方法
（1）教他们主动问候别人（自卑的孩子在这一方面有困难）。
（2）学会在别人打招呼时回应对方的问候。
（3）帮助孩子发展基于爱好和共同兴趣的友谊。
帮助成人更擅于人际关系的方法
（1）学习和练习自信技巧。
（2）和朋友约会时主动一些，不要让别人做所有的工作。
（3）试着去理解别人，而不是显摆自己。
02
能力
帮助孩子感受更多自我能力的方法
（1）教授特定的技能并告诉孩子它们为什么很重要。要知道，即使是教孩子一项简单的技能，比如缝纽扣，也能增加孩子的自信心。
（2）帮助孩子养成学习 “成长”的心态，让他们认识到失败和挫折是学习不可避免的一部分。
（3）寻求帮助之前，要求他们尝试两种方法来解决问题。
帮助成年人感受更多自我能力的方法
（1）每隔几个月参加一次课程，学习新东西。
（2）寻求帮助之前，试着用两种方法解决问题。(没错，这也适用于成年人。)
（3）用成长的心态对待生活：“我可以从挫折中学习。”
03
自主选择
帮助孩子进行更自如的选择
（1）告诉孩子什么是“沉思”，如何分散注意力，才能避免过度沉思。
（2）教会他们问“我能做什么”之类的问题。如：“我能做什么来解决这个问题?”“第一步我能做什么?”。
（3）告诉他们没有完美的选择。
帮助成年人进行更自主的选择
—好吧，以上方法都可以很好的适用于成年人!
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