日本人写书真厉害，总是把一篇文章就能讲清楚的事情，硬是写出一本书凑字数，单单我这条书评的标题，作者就给你换着法子重复说了好几遍。（整得我都想学习出书了hhh）
鉴于这本书实在太啰嗦，前面的内容完全就是在凑字数重复，甚至一度想要放弃，因而也读得比较快，幸好后面有些实用的技巧，按照惯例，我会取其精华，去其糟粕，只留下一些实用的睡眠方法作为书评。（除非你看不懂书评中的练习，要去原书看图片，否则，真的没必要看原书啦～）
这本书讲的是浓缩睡眠法，并且用上了一些类似中医疗法的方法。什么是浓缩睡眠法呢？就是在有限的时间中提高睡眠质量的方法。所以才有本书副标题的：如何睡少又睡好。
当然了，想要睡少的前提是先睡好，再睡好的基础上，才能睡少。也是增加深度睡眠的时间。所以浓缩睡眠法的目的不是贸然缩短睡眠时间，而在于实践改善措施提高睡眠质量，把睡眠时间变短当成提升睡眠质量带来的福利。
所谓“浓缩睡眠”，就是指入睡30分钟内进入深度睡眠状态，并保持一定的时长。（即睡得快和睡得好）
为什么增加深度睡眠的时间呢，因为浅睡眠无法帮助我们消除疲劳，通常我们觉得自己睡眠不足，其实是深度睡眠时间不足。
这里需要介绍一个睡眠知识，就是我们的睡眠由三个阶段组成，分别是浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠，一般这个三个阶段依次进行，三个阶段一个周期，每个周期大约是80-100分钟（这个时间会根据每个人不同会有些小差异）。
改善睡眠先从改变固有认知开始，以下是作者对于睡眠的几个观点：
1.每天不用一定睡够8小时。
如果睡眠质量高于标准水平，可以不用确保每天睡8小时。
2.每天不必定点必须睡觉。
只要你能在短时间进入深度睡眠，就寝时间可以不固定具体的时间点。（这点看似有道理，但要知道固定的生物钟其实对我们也非常重要）
大家也可以通过手环检测睡眠，根据自己哪个时间段容易进入深度睡眠做调整。
3.只要睡得深，睡眠时间短也没关系，不用有心理负担，心理负担有时反而影响睡眠。
造成脑疲劳的主要原因是“视疲劳”和“压力过大”。
我们每天的生活都充斥着引起脑疲劳的因素：长时间用电脑和手机导致用眼过度，人际关系，工作压力等等。
脑疲劳会使交感神经兴奋，导致人体处于持续紧张状态和无法放松，影响我们进入深度睡眠。
脑疲劳和身体过度疲劳类似属于慢性疲劳，都有几个特征：
现代人更多的是脑疲劳（因为多数人都是办公为主），而不是身体疲劳，也就是心累身不累。有运动习惯的人睡眠质量更高。
脑疲劳影响睡眠质量，睡眠质量又影响日常活动的心力。
低质量的睡眠无法消除脑疲劳，睡多了反而会形成恶性循环：脑疲劳降低睡眠质量→睡眠质量下降导致更加脑疲劳→进而睡眠质量越来越差。
所以要先消除脑疲劳，打破这个恶性循环，消除脑疲劳的方法：
1、按摩头部，改善脑脊液的流动，帮助清理代谢物。
按摩头部可以消除大脑的沉重和疲惫，从而提高工作效率。只要感到疲劳，就可以随时进行头部按摩，也可以利用工作间隙时间进行。
2、热敷+穴位按摩，消除“视疲劳”，进而消除脑疲劳。
眼睛是“裸露在外的大脑”，“视疲劳”就是大脑的疲劳。
1）热敷眼睛，促进血液循环
2）穴位按摩，缓解视疲劳
穴位按摩可以随时随地和利用工作间隙时间进行，养成保护眼睛的习惯。
在条件允许的情况下，可以用大拇指从耳朵后面的骨头内侧起，沿着后脑勺发际线，一直按压到颈窝（脖子后面中间凹陷的地方）。这里的穴位不仅可以缓解视疲劳，还能帮助解决睡眠问题。
3、消除心理不安情绪——快速熟睡
不安情绪会让脑电波处于高频状态，造成脑疲劳，进而妨碍我们的睡眠。
解决的方法是每天睡前花5分钟进行：输出不安→积极想象→消极转变积极。
第一次可以先坚持每天写三周，后面如果感觉自己已经没什么问题，就不用每天写，只需要在自己感到不安的时候写。
4、两种微冥想，有效消除脑疲劳
冥想不是光闭上眼睛，重要的是将意识集中在“呼吸”上。
研究发现，当脑电波处于α波状态时，会让人放松和愉快，并且会促进学习和思考，而我们在冥想时的脑电波正是α波。
第一种是10分钟放松法，适合睡前练习，花10分钟，聆听自己喜欢的音乐，缓慢地进行呼吸放松。
因为令人放松的音乐具有将脑电波转换为α波的作用，所以会达到与冥想相似的效果，但要避免选择让自己进入专心模式的音乐。在这里推荐一些α波的纯音乐（QQ音乐有，网易云还没试），可以用来放松和冥想：像海一样蓝、舒眠、MyMemory、滴落的星子、深浅、美人鱼、净空、Awakening唤醒、纤活、恋爱的预感、静谧之夜、安眠。
第二种是1分钟微冥想，可以随时练习，闭上双眼，使用腹式呼吸法，用6秒吸气后，屏住呼吸3秒，再用10秒呼气，以此为1组，只需重复3组即可。
这个练习可以随时随地练习，将间隙玩手机时间转变为有意识地呼吸的时间。重点是闭上眼睛和调整呼吸，闭上眼睛的目的在于让眼睛停止接收不必要的信息，以便将意识集中到呼吸上。
5、练习感谢法，调节脑电波
在我们表达感谢时，脑电波就会转换为α波（所以感恩并不是玄学，找到了科学依据hhh），帮助我们消除脑疲劳，感谢的对象可以是任何人、任何事物。
让感谢法融入我们的生活，本能发生。任何事情，只要换个角度，都能变成感谢。比如喝酒后，对自己说感谢肝脏努力地帮助我分解酒精。
6、微笑练习法，改善脑疲劳
不仅我们的思想会影响行为，身体上的行为也会反过来影响思想。
当我们做出嘴角上扬的表情，可以让大脑产生一种“正处于愉快或喜悦的状态中”的认知。
练习微笑时要使用镜子，对着镜中的自己，嘴角上扬做出微笑的表情，最好露出6颗上牙，并且对镜子的自己自我肯定和自我关怀，比如“我爱你”“你很棒”“你真好看”“你可以，你能做到”。
这个练习可以在起床后洗脸的时候做，也可以在对着镜子穿衣服的时候做。
7、听一些“528赫兹”音乐，提高睡眠质量
流水的声音、鸟儿的鸣叫声等自然界的声音中包含了一种叫作“1/f波动”的微妙波动，可以调节自主神经、诱发放松状态。
改善血液循环能让副交感神经活跃、身体舒缓，同时也能消除脑疲劳。
从事案头工作的人容易驼背和肩胛骨周边（背上部和背中部）酸痛，这两个是造成我们不易入睡和睡眠变浅的原因之一。
驼背不仅影响我们的形象，还会引发身体的肠胃不适、肺部无法充分扩张等各种问题。
改善血液循环的方法：
1、转肩运动：扩大肩胛骨活动范围（随时可练习）
将双手搭在肩膀上做肩部运动，向前转完20次后，向后再转20次。
2、毛巾肩背部拉伸运动（每天洗完完一次）
3、用浴巾做拉伸运动，放松背部肌肉
4、每日做6个+深蹲
平时不运动的人，如果刚上来就做高强度的运动，往往容易受伤和坚持不下去。
少量多次练习是坚持运动的方法，也是坚持深蹲的方法。
深蹲涉及的肌肉范围非常广，能有效促进血液循环，在练习深蹲时请注意以下几点：（keep上或B站上有相关课程）
卧室环境与睡眠质量息息相关。
1.培养“床只是用于睡觉的地方”的意识
2.擦拭卧室中的灰尘，保持卧室整洁
保持卧室的清洁状态，可以提高睡眠质量。灰尘会使呼吸变浅，进而妨碍睡眠，特别是床底也有灰尘。
3.建议使用“板条床”，普通床的床底很容易积灰
4.每5年更换一次床垫、床单、被单等寝具，减少灰尘和螨虫。
不必买很贵的床上用品，贵跟睡眠质量没有直接相关
5.合适的温度和湿度实现睡眠效率最大化
6.自制”最佳“枕头，让身体放松
制作方法如下：
因为肩膀处于悬空状态时，肩胛骨周边的肌肉会保持紧张状态，这将妨碍我们安睡。浴巾卷起部分的高度（自制枕头）可以填补脖子和床之间的空隙，给脖子和肩膀做支撑，让我们放松地睡觉。
7.巧用精油助眠
作者推荐薰衣草精油，有放松镇定的效果。
精油的使用方法可以是加热，也可以倒在纸巾上放在枕边，还可以直接滴在枕套上。
1.休息日的起床时间和平时保持一致。因为补觉无助于消除疲劳，还会打乱生物钟，形成恶性循环。
2.晨间习惯唤醒身体：起床后立即沐浴晨光，一定吃早餐。
3.起床后喝1杯水。
4.每天在12:00-15:00点午睡15-30分钟，提升下午的精力，只要闭眼就有效果，哪怕睡不着。午睡前可以喝一杯咖啡，便于醒来和更有精神。
5.将运动融入日常生活，有效实现深度睡眠。利用通勤时间和日常时间微运动，比如爬楼梯、近距离的地方进行健走（挺直腰背，大步快走）。
6.多吃抗氧化的食物。大蒜、苹果、黄绿色蔬菜、奇异果、芝麻、南非博士茶及各类坚果、椰子油、彩椒等食物都具有抗氧化作用。
7.睡前不喝酒，因为喝酒会造成睡眠变浅。喝酒其实不助眠，看似容易入睡，其实只是进入昏迷状态，并不是真正的睡眠。如果要喝酒，喝酒时喝下跟酒等量的水，并且喝完酒隔1小时以上再睡觉比较好。
8.睡前3小时内尽量不用吃碳水化合物（正餐），不然内脏会应该工作导致睡眠变浅。
9.睡前90分钟洗澡，给大脑和身体凉下来的时间。
10.用蒸汽热敷肠道，按摩肠道。
11.用读书取代深夜看电脑、手机的习惯。
实施睡眠改善的过程中最大的障碍是早晨无法从床上起来。
早起对浓缩睡眠的实践和坚持有着重要的意义。早上能否准时起床，一定程度上决定了我们在夜晚能否顺利入睡。
1.用智能手环或手表持续监测睡眠深度，察觉问题，以防反弹。
2.提前一天制定早上日程，与自己约定起床很容易放过自己而继续睡觉。最好是跟别人约定要去做什么事，借力他人，强制自己起床。
3.避免赖床的小技巧：
4.设计起床后到出门的程序动作，减少大脑决策和能量消耗，避免大脑搞不清“接下来该做什么”而加重困意，在行动化的过程让大脑逐步清醒。
5.偶尔有几天早起不了也没有关系，不用因此而气馁和放弃，改善睡眠质量是一件长期的事情，逐步改善即可～
联系客服
