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你读过《自控力》这本书吗?感受怎么样?

2020-11-16

谈《自控力》必然绕不开作者凯利·麦格尼格尔。

麦格尼格尔是一位健康心理学家,主要工作就是帮助人们管理压力,并在生活中做出积极的改变。她曾经为斯坦福大学继续教育项目开设过一门课程,叫做“意志力科学”(The Science of Willpower)。这门课程就是《自控力》一书的基础。

课程视频链接在这:

(视频)斯坦福大学最受欢迎心理学课程,教你如何提升你的自控力t.cn

回到《自控力》这本书,整个框架其实非常清晰,什么是意志力,意志力如何发生作用,以及为何意志力如此重要。同时有大量的实验例证,读起来不会很枯燥。

至于书有没有用,这就见仁见智了。毕竟还是有很多人“懂得很多道理,但依然过不好这一生”。

接下来,是我的读书笔记分享时间,一起enjoy~

一、什么是意志力?

  • 建立认知:

1)什么是意志力?就是一种“我想要”、“我不要”、“不要做”的力量。当我们明确知晓这些东西后,就能找回“自我意识”。它能帮助我们克服困难,实现最重要的目标。

2)减肥、早睡早起、管理收支,我们之所以很难养成这些良好习惯,就是因为有一个及时享乐的我在“拖后腿”。意志力挑战,就是与“及时享乐的我”作斗争。

  • 训练意志力方法:

1)记录你的意志力选择:你为什么这么做?如果不这么做,会有哪些后果?

2)5分钟大脑训练冥想:感受自己的呼吸,弄清楚自己是怎么走神的。

二、人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

  • 建立认知:

1)我们总是觉得诱惑和麻烦来自外界,但实际上是我们的思想、欲望、情绪和冲动出现了问题。

2)心率越高,心率变异度越低,自控力就越差

3)意志力是种生理本能,它和压力一样,通过不断进化保护我们不受自身伤害。

  • 训练意志力方法:

1)遇到诱惑,先让自己放慢速度,而不是给自己加速(比如应激反应)。

2)放松能让你恢复意志力储备。躺下,深呼吸;或者出门活动,哪怕只是在周围转转;或者睡觉(别睡过头就行)

三、为什么自控力和肌肉一样有极限?

  • 建立认知:

1)自控力从早上到晚上会逐渐减弱,因此要把重要的事情优先解决;

2)身体的糖分会影响意志力。自控是所有大脑活动中耗能最高的一项,并且大脑会判断能量的多少。

3)疲惫不是一种身体反应,而是一种感觉和情绪。我们对自身能力的认知,会决定我们到底是坚持还是放弃。如果下次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候,试着挺过第一波疲惫感。

4)自控力像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫,但坚持训练能增强自控力。

  • 训练意志力方法:

1)意志力饮食。确保你的身体摄入了足够食物,能为你提供足够多的的能量。

2)意志力锻炼。挖掘你的“我想要”的力量,让自己恢复能量。因此,可以选择一件事来做,来锻炼你的“自控力肌肉”,但一开始不要设定过高的目标。

3)发现你的“我想要”力量。每当你面对诱惑,想要放弃的时候,都想一想这个东西。

四、为何善行之后会有恶行?

  • 建立认知:

1)当你做善事的时候,你会感觉良好。这就意味着,你更可能相信自己的冲动。

2)不要把自控力当作好与坏,把它当做能达成自己目标的事,就简单很多。

3)不要把支持目标的行为误认为是目标本身。

4)关注对自己的承诺,而不是关注单纯的进步。别总是把进步当做放松的借口。

5)我们总是憧憬着未来,却没有看到今天的挑战。

6)如果只关注事物最有益的品质,那我们就会允许自己沉溺于它。

7)当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时,善行就会允许我们做坏事,因此我们更应该关注目标和价值观

  • 训练意志力方法:

1)明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候,试着减少行为的变化性,而不是减少某种行为。

2)取消许可,牢记理由。关注对自己的承诺,牢记我们拒绝诱惑的原因。

五、为什么我们把渴望当做幸福?

  • 建立认知:

1)大脑中有个奖励系统,当大脑发现获得奖励的机会时,会释放多巴胺,而多巴胺会让你更容易受到其他形式的诱惑。如,商品买一赠一的承诺。

2)多巴胺的首要功能是让我们追求快乐,而不是让我们快乐。比如,想减肥的你想吃巧克力,当你吃的时候,你的感觉将是既快乐又焦虑,甚至有点失控。

3)我们误以为的快乐源泉,其实正是痛苦的根源。比如,暴食者认为食物是快乐的的源泉,但往往吃完会很痛苦。

4)我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证,所以,我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

  • 训练意志力方法:

1)为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。把你拖延的事情和能让你释放多巴胺的事情联系起来,促使你去做那些事。

2)测试奖励的承诺。找一个常常让你放纵自己的诱惑因素,观察你放纵后和你期望的感受相符吗。

六、情绪低落为何会使人屈服于诱惑?

  • 建立认知:

1)压力会使你的大脑进入寻找奖励的状态。比如,每当你心情不好时,你更加渴望美食或者购物。

2)导致更多堕落行为并不是第一次的放弃,而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感。比如,减肥的你多吃了一块披萨,而感到情绪低落,于是抱着反正已经破坏了减肥计划,不如把它吃光吧。

3)自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素。

4)自我同情会提升积极性和自控力。自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来,因为它能消除人们失败的羞愧和痛苦。

5)情绪低落会使人屈服于诱惑,摆脱罪恶感会放你变得更强大。

  • 训练意志力方法:

1)有效解压法。如,锻炼身体、阅读、散步和冥想等。

2)失败的时候,请原谅自己,避免罪恶感让你再次放弃抗争。

3)乐观的悲观主义者更可能成功。预见失败,想象一个不让自己放弃抗争的方法。

七、及时享乐的经济学

  • 建立认知:

1)为了迅速得到瞬间的快感,我们会忘记真正想要的东西。等待奖励的时间越长,奖励对你来说价值越低。

2)要实现自己的目标,我们必须限制自己的选择。

3)我们会像对待陌生人一样对待未来的自己,因为我们不知道未来自己的想法和感受,这也就说明了为什么我们会拖延,因为我们认为“未来的自己”肯定会去做这件事

  • 训练意志力方法:

1)等待10分钟。在诱惑面前安排10分钟的时间,在此时间里想着长远的奖励,抵制诱惑。

2)预见未来的自己。创造一个未来的记忆,给未来的自己发条信息,想象一下未来的自己。

八、为什么意志力会传染?

  • 建立认知:

1)坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播,而且没有人能完全不受其影响。当我们看到别人屈服于诱惑时,我们的大脑也会可能受到诱惑。

2)你喜欢的人比陌生人更有传染性。

3)自豪和羞愧会为人们的自控行为提供强大的精神支持。但羞愧是有限度的。自豪感的力量,公开你的意志力挑战,让自己更有动力去做正确的事。

  • 训练意志力方法:

1)增强你的免疫系统。多花时间想想你的目标。

2)感染自控力。给自己树立一个榜样,多问问自己,那个意志力强的人会怎么做。

3)自豪感的力量。公开你的意志力挑战(比如发朋友圈立flag)

4)把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过别人吗。

九、“我不要”力量的局限性

  • 建立认知:

1)人越是想摆脱某种想法,这种想法就越可能回到意识中。但这并不意味着这个想法是真实的,也不意味着这个想法很重要。

一位美国新闻专家曾做过这样的测试:在进行测试之前,专家要求每个参与者都不要去幻想一只白熊。但测试结果却恰恰相反,每个参与者的脑海中会立刻出现一只白熊的想象。
这种现象就叫做白熊效应。简单而言,白熊效应也叫反弹效应。一个人越是不想做某件事儿,其潜意识里就会不自觉地做这件事儿。

2)放弃控制内心的感受,能让我们更好地控制外在行为。如果想让自己远离痛苦,人们就需要与这些想法和平相处。

3)接受自己的想法和感受,但要控制自己的行为。

4)试图压抑自己的想法、情绪和欲望,只会产生相反的效果,让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

  • 训练意志力方法:

1)忠于你的感受,但别相信你所有的想法。当产生不快的想法时,专注于呼吸。

2)直面自身的欲望,但不要付诸行动。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应。

3)驾驭冲动。感受自己的身体,试着接受这些感觉,然后去感受呼吸。

写在最后的话:

自控力强的人不是从与自我的较量中获得自控,而是学会了如何接受相互冲突的自我,并将这些自我融为一体。

我们本来就是很矛盾的个人,愿我们都能接受这个互相冲突的自我,提升自己的意志力,掌控自己的生活。共勉~

以上思维导图均由MindMaster绘制而成。

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