预防和改善三高，您得吃的“粗”一点！

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孔子有名言“食不厌精，脍不厌细”，生活水平进步，时代发展，大家吃的越来越精细了。

与此同时，是猛增的肥胖率，和逐年递增且年轻化的高血压、高血脂、糖尿病等健康杀手……

我们的慢病人群，

为什么需要更改饮食方法？

根据数据显示，中国每4个人里面就有1个三高患者，剩余3个中都是三高“隐形”患者。中国糖尿病流行病学最新调查发现，近年糖尿病发病率快速上升且呈年轻化趋势，尤其是男青年成为我国糖尿病患者群体的主力军。

 

这些疾病在早期可以毫无症状，而到了后期却日趋严重，甚至危及生命。比如糖尿病，它的危害在于它会引起一系列的并发症。

糖尿病发病10年后，有30%~40%的患者至少会发生一种并发症，越早得病，后期治疗越麻烦，预后越差。

同时，三高还会互相影响，糖尿病患者得高血压、高血脂、冠心病、脑血管疾病的可能性大大增加，大约是一般人的两倍。

 

在“三高”日益年轻化的今天，很多人都会抱怨“明明降糖降压药物都没少吃，就是指标不好”，其实和我们的生活饮食习惯很有关系。

近几年，中国人膳食脂肪供能比持续上升，家庭人均每日烹调用盐和用油量远高于推荐值，同时，居民在外就餐比例不断上升，食堂、餐馆、加工食品中的油、盐，都是“吃出来的威胁”。

 

医学界将高血压、高血脂、肥胖和糖尿病列为对人类健康威胁最大的四类慢性疾病。在这其中，肥胖是其他三种疾病的重要诱因之一。

《中国居民营养与慢性病状况报告》2020年的最新数据，目前我国的成人中已经有超过1/2的人超重或肥胖，成年居民超重率为34.3%、肥胖率为16.4%。

到底该怎么才能科学合理控压控糖？

“病从口入”是真的，如何把吃出来的疾病“重新吃回去”？这也是困扰很多人的问题，三高人群，到底如何科学有效来合理规划自己的饮食？“打工人”能否轻松做到？膳食纤维补充剂是否可以购买？

2021.10.25 14:00

上海常笑健康携手上海第十人民医院

内分泌科 顾耀主任医师

为你解答如何预防和改善“三高”

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到底怎么吃，

才算是“最佳饮食”？

到底该怎么吃才健康？有没有明确的标准？——还真的有。《美国新闻与世界报道》每年都会组织不同专业的多位权威专家，综合历年医学及营养学专业文献、官方报告等，对40多种饮食模式进行评级，选出最佳饮食。就在最近，新一年的“最佳饮食”刚刚出炉。

目前为止，地中海饮食已经连续四年蝉联“最佳饮食”的桂冠了，而紧随其后的由美国心肺及血液研究所制订的得舒（DASH）饮食以及弹性素食饮食也广受赞誉。

地中海饮食的三个核心是高纤、高钙、抗氧化。主要强调：

1

以橄榄油为主要食用油，大量食用谷物、蔬菜水果、坚果、豆类；

2

深海鱼类或其它海鲜每周至少吃2次；适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶；

3

偶尔摄入红肉和甜食；

4

基本上不饮酒，不得不喝的情况会选择红酒。

得舒饮食原名以减少血压为目的的饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension），简称DASH饮食。该饮食法减少大量高脂肪和含糖食品的摄入，并增加高纤维的谷物、蔬菜的摄取。

主要措施如下：

1

主食每天6～8 份全谷物（每份为30g干燥谷物或半碗米饭）；

2

每天8～10 份蔬菜水果，（每份为100g新鲜绿叶蔬菜、或一个中等大小水果）；

3

每天摄取2～3 份低脂奶或低脂乳品；

4

每天少于6份肉蛋（每份为30g肉或1 个鸡蛋）；

5

每天1份坚果，（每份约10 g坚果，不含壳）比如花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果等；

6

建议男性控制每日饮酒量不超过2杯，而女性则是每日1杯以下。除了新鲜果汁外，建议选择低卡路里的饮料，如水、茶和咖啡。

总的来说，这两种饮食法的逻辑都是一致的，摄入优质脂肪，增加大量的膳食纤维摄入，增强水果蔬菜的补充。也就是和我们平时大鱼大肉的吃法完全不同——吃的“粗一些”。

如何简单有效改善饮食？

吃粗一点儿！

其实，全世界所有的健康饮食指南，都提倡吃粗粮。因为粗粮营养好、膳食纤维多、饱腹感强、血糖上升慢，对预防肥胖、糖尿病、心血管疾病甚至癌症都很有帮助。

 

所以“粗”主要还是指的——膳食纤维。

从科学定义来讲，膳食纤维是不能被人体消化道分泌的消化酶所消化的、且不被人体吸收利用的多糖和木质素。它们可以帮助人体控制胆固醇和血糖水平，促进肠道蠕动，有利于体重管理和肠道健康，并能降低心脏病和糖尿病等慢病风险。

 

中国2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人膳食纤维推荐摄入25-30g膳食纤维。但是目前国人每日摄入量仅为11g，江苏人均摄入量仅9.1g，更是与推荐量相去甚远。

 

豆子、蔬菜、坚果、水果、粗粮（全谷物）等食物，是膳食纤维的主要来源。多吃这些天然食物，可以补充膳食纤维。根据美国农业部统计的数据，常见的高纤维食物如下：

大部分常见蔬菜（西蓝花、菠菜、菜花、圆白菜、茄子等），每100g膳食纤维含量都＜3.5g。而常认为富含膳食纤维的芹菜，每100g中膳食纤维只有1.6g。也就是说，每天必须吃非常多的量才得以补充足够的膳食纤维，光靠天然食物补充完全不够。

 

同时，天然食物还有各种各样的问题。

 

首先就是，就算照着地中海饮食和得舒饮食进食，对于我们中国人来说，要么没有时间精力去准备，要么完全没有这种习惯，调整饮食结构是个需要长期坚持的过程。如果补充摄入干果、坚果，那么会增加更多的糖分和脂肪。

 

其次，粗粮和豆子的膳食纤维含量是较高的，但是粗粮和豆子的碳水太高，不能多吃。而且，粗粮含有容易引发食物不耐受的麸质；豆类含有会抑制矿物质吸收的凝集素和反营养素。同时，豆类还会引发胃胀气、胃肠不适，加重肠易激，这几种食物，对于肠胃功能相对脆弱的中老年群体来说，尤其不适用。

想要知道如何合理补充膳食纤维，又不给生活带来更多麻烦？怎么在不损害中老年人群体肠胃的情况下补充膳食纤维？如何轻松获得符合中国人饮食习惯的健康饮食方法？

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