“不管吃下了多少酒食菜肴，主食永远都是中国人餐桌上最后的主角。”
曾经火遍全网的纪录片《舌尖上的中国》里是这样评价主食在中国人一日三餐中的重要性的。
但近年来主食慢慢变成了餐桌上十分“尴尬”的存在，不少人觉得“吃饱了，就可以不吃主食了”，“碳水化合物让人胖”种种负面传闻也不绝于耳，甚至被扣上了“糖尿病元凶”的帽子……
研究证实
主食吃太少减寿4年！
“满脸菜色”经常被拿来形容一个人脸色难看，这是因为过去粮食匮乏，很多人是用“瓜菜”代替粮食作为主食。
现在粮食虽然不匮乏，但很多人觉得粮食虽然是叫主食，不过是热量的补充。现在可以吃的食物多了，主食吃不吃无所谓，其实这是犯了大忌。
2018年，《柳叶刀》发表了一项研究，结果发现：
一个50岁的成年人如果摄入碳水化合物的能量占比为50-55%还可以再活33年，比碳水化合物高于65%的人多活1年，比碳水化合物比例低于30%多活4年。
U字型曲线 Energy from carbohydrate（%）是指碳水化合物的能量占比；Hazard ratio 是指风险比。
由此可见，主食吃太多或者吃太少都可能导致早逝，主食吃太少死得更快，怎么吃主食关乎你的寿命！
当你以健康为理由戒掉主食“只吃菜，不吃饭”时，会给身体带来一系列副作用……
糖尿病
长期不吃主食，身体的热量会普遍不够，同时也加重了胰岛的负担，这是糖尿病等代谢综合征的导火索。长期不吃主食导致营养不良，反而影响血糖控制能力。
诱发结肠癌
不吃主食，而空腹大量进食鱼、肉等高蛋白质食物，不但浪费蛋白质，还增加了肝脏和肾脏的负担，促进大肠中的腐败菌增殖，影响肠道微生态平衡，增加罹患大肠癌的风险。而脂肪摄入过多，也容易造成结肠癌高发。
抑郁愤怒
摄入碳水化合物升高血糖会影响到你大脑中的5-羟色胺的释放，而5-羟色胺的释放可以让你感到满足和幸福感。低碳水的摄入很容易使得你出现一些轻度的抑郁状态，甚至人也更容易愤怒。
易疲劳
主食吃得少，可导致人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的就是疲劳、乏力、昏昏沉沉。
营养不良
减少主食供应之后，大部分的蛋白质食物会被作为热量消耗掉，真正能够供身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致蛋白质营养不良，皮肤变差、脱发严重、体力下降、抵抗力降低，甚至出现月经紊乱、闭经等情况。
肌肉流失
主食摄入过少，人体内的碳水化合物不够用，就会动用身体中储存的蛋白质和脂肪，而蛋白质对肌肉的生长、修复非常重要。当身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松的风险会增加，容易跌倒。
容易失眠
研究发现，米饭能促使大脑释放两种促睡眠的化学物质，即色氨酸和血清素，这两种物质能让人更容易入睡。
大脑受损
大脑养分必须依靠碳水化合物来补充。因此，长期不吃主食很可能将造成神经系统能量不足，导致思维迟钝、行动迟缓、记忆力下降、低血糖等不良反应。
五谷为养
让杂粮快点回到我们的饭碗里
主食还是要吃，也一定要吃，关键是要吃对。
古人说“五谷为养”，这里的五谷，并不是我们现在的精米白面。那时候吃的是糙米、小米等全谷物，现在我们也要重新让全谷物粗杂粮回到饭碗里。
主食吃什么？
成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。
全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等；杂豆类多指红豆、绿豆等豆类；薯类主要是红薯、土豆等。
与精制米面相比，全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分，而且对于糖友来说，还能避免血糖升高过快。
主食吃多少？
中医讲“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”，意思是说：谷物（主食）是人们赖以生存的根本，而水果、蔬菜和肉类等等都是作为主食的辅助、补益和补充。
《中国居民膳食指南》（2022）建议：成年人每日需要每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
特殊人群怎么吃？
老年人：最好粗粮细做，将粗粮粉碎成颗粒或粉状，做成各种各样的杂粮糊、杂粮馒头等，口感好、易嚼碎，便于消化吸收。
糖尿病患者：控制血糖的关键不是不吃主食，而是选择升糖指数较低的食物，注意“粗细搭配”，比如在精白米面中加入杂粮豆类做成豆饭、荞麦饭、杂粮面点等，还要尽量避免吃加糖的主食，以保证血糖稳定。
减肥人群：可以适当减少主食摄入，但不能一口不吃，建议体力活动较少的女性在减肥期间每天吃3两粮食（1两粮食大约相当于半碗米饭），还要注意把主食食材换成豆类、粗粮和薯类，既能增加饱腹感，又利于营养素的补充。
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