健康饮食一个都不能少，怎么吃，吃多少，听专家指导！

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吃饭这件事，我们每天都在做，但究竟该吃什么，量应该多少，其实大有讲究。

上图是中国居民平衡膳食餐盘（Food Guide Plate），我做了部分注释。大家可以把盘子中间画个十字，平均分成4等分，分别包含蔬菜300g/天，水果300g/天，饭300g/天，优质蛋白食物共150g/天。盘子的左边的杯子，提示我们每天要喝水1500ml，喝鲜牛奶300g/ml。右边的筷子提示我们，要尽量分餐，独立使用自己的碗筷。

谷薯类食物

• 谷薯类是能量的主要来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。

• 全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想的膳食。

• 增加薯类摄入可降低便秘的发病风险。

• 建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，包含：全谷物100g-薯类100g-杂粮100g。

• 五谷：小麦、大米，小米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。

• 杂粮：红豆、绿豆、芸豆，荞麦，燕麦、藜麦、等。

• 薯类：红薯、马铃薯。

蔬菜水果

• 推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果300g。

• 蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。

• 要做到：多样，新鲜。餐餐有蔬菜，天天吃水果。

• 蔬菜：各种青菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、菠菜、芦笋、洋葱、苜蓿（草头）、羽衣甘蓝、南瓜、菌菇。

• 水果：苹果、猕猴桃、香蕉、蓝莓、牛油果。

优质蛋白质食物

• 肉蛋豆各50g，奶300g。
• 肉：鱼肉，禽肉，牛羊猪肉。
• 蛋：推荐每天1个鸡蛋（相当于50g左右），吃蛋不丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等，无论对多大年龄人群都具有健康益处。
• 豆：指的是大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。
• 奶：推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g（或ml）的奶类及奶制品。

坚果

• 建议每周摄入70g左右（相当于每天10g左右）。

• 坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。

油

• 烹调油满足人体对各种脂肪酸的需要，推荐成年人平均每天烹调油不超过30g。

• 烹调油要多样化，经常更换。

• 植物油：花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，

• 动物油：猪油、牛油、黄油等。

盐

• 食盐摄入量不超过5g。

• 高盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量势在必行、利于健康。

• 低盐饮食：除了少用食盐外，也需要控制隐形高盐食品的摄入量。

注意：酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，应尽量避免，不需要吃。

水

• 水是膳食的重要组成部分，是一切生命活动必需的物质，成年人每天至少饮水1500~1700ml（7~8杯）。

• 饮水过多也不好。推荐一天中饮水和整体膳食（包括食物中的水，汤、粥、奶等）水摄入共计2700~3000ml。

参考来源：中国居民膳食指南2022版

图片来源于摄图网

作者介绍

陈舟

上海长海医院

肾内科 主治医师

简介：毕业于第二军医大学，医学硕士，肾脏病专业，目前就职于第二军医大学附属长海医院肾脏内科，临床一线医生。人民卫生出版社签约作者，知乎大学医学部讲师，知乎“肾脏健康”和“医学芝士”专栏作者，新浪微博V+会员签约作者，今日头条签约作者，春雨医生签约作者，企鹅号健康观察团成员，百诺名医汇讲师，上海市医学会会员，美国心脏协会BLS Provider，Uptodate临床顾问中国推广大使，肾脏健康科普作者。腾讯新闻知识官。