中国人最擅长的“吃”，居然可以把血压吃回去！

今年1月，发表在《自然》^[1]杂志子刊上的一项研究，分析了中国高血压最新流行病学数据，得出一个重要结论：

3种国人特有的饮食习惯有助于降低血压，那么到底是哪3种饮食习惯呢？

三种饮食习惯有助预防高血压

研究对比了1991年、2012～2015年中国人群高血压数据发现：与其他年龄组相比，35~44岁人群高血压患病率增加最为显著。

值得关注的是，研究指出，一些中国人群特定的饮食习惯或能为降低高血压发生风险带来益处。

1. 吃豆制品

黄豆中的蛋白质和豆固酸能显著改善和降低体内的血脂和胆固醇，黄豆中的不饱和脂肪酸和大豆磷脂等成分，对于保持血管弹性和防止脂肪肝形成也具有很好的作用。

一项研究^[2]对67499例中国成人受试者中位随访7.4年，结果显示，每天摄入≥125克豆制品的受试者与每天摄入＜125克的受试者相比，高血压的发生风险降低了27%。

同样，在302例中国成人中开展的一项早期随机、双盲实验显示^[3]，每天食用含40克大豆蛋白的饼干，收缩压和舒张压水平可分别降低4.3毫米汞柱和2.8毫米汞柱。

2. 喝茶

茶叶中茶多酚具有保护血管和降低血压的功效。

一项纳入38913例中国受试者的研究显示^[4]，中位随访5.9年期间，有喝茶习惯的人（每周≥3次，至少6个月）高血压的发生风险比没有喝茶习惯的人低14%。

3. 吃辛辣食物

辣椒素能刺激血管内皮细胞产生一氧化氮，促进血管舒张，改善供血，降低血压。

尤其是对于高盐引起的高血压，辣素能在一定程度上抑制钠盐氧化机制，预防性地减少血管氧化损伤，起到减缓血管老化和硬化的作用。

有研究显示^[5]，每天适度地吃辣者的高血压风险降低了28%。

改变这些习惯，也有明显降压效果

01

少吃盐

吃盐越多，血压越高。膳食钠盐摄入量平均每天增加2克，收缩压和舒张压会分别增高2.0mmHg和1.2mmHg。

因此，少吃盐刻不容缓。特别是咸味经常会隐藏在别的味道中，这些添加在食物中的盐也被称为“隐形盐”，让人防不胜防。

一些甜品，像奶酪、冰淇淋、面包等，虽然吃起来的味道是甜的，似乎与咸味不沾边，但这些甜品在制作过程中都加入了盐，而且甜味也容易掩盖咸味。

因此，控盐不仅需要饮食清淡，还要注意食品的配方，特别留意钠的含量。

02

坚持运动

只要运动，即使是低强度的运动，就能显著降低血压。如果能进行规律的运动，血压降低的效果更是显著。

数据显示，规律的有氧运动可使收缩压和舒张压分别降低11和8mmHg。

常见的有氧运动：慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、登山等，这些运动建议每周3-4次，每次30-60分钟。

03

减轻体重

肥胖与高血压关系十分密切，可作为高血压的发病原因之一。研究表明：肥胖既可增加高血压患者血压控制的难度，也可促进多重心血管代谢危险因素的聚集，加重心脑血管损害。

研究显示，对于肥胖高血压患者，每减少1公斤体重，收缩压可降低4mmHg。

04

按时服药，定期随访

高血压治疗的目标就是通过血压的控制，从而降低靶器官的损害。如果不按时服用降压药，容易造成血压的波动，对于靶器官的损害反而更大。

同时，高血压患者应定期随访，防患于未然，降低心脑血管病的发生风险。

高血压是多种疾病的引路人，养成良好的生活习惯至关重要，从现在开始，一起做出改变，预防高血压吧！

参考文献：

[1]MWang, JG., Zhang, W., Li, Y. et al. Hypertension in China: epidemiology and treatment initiatives. Nat Rev Cardiol (2023). https://doi.org/10.1038/s41569-022-00829-z

[2]丁贤彬, 王豫林, 毛德强,等. 重庆市部分农村居民高血压患病率及影响因素分析[J]. 中国慢性病预防与控制, 2014, 22(1):4.

[3]陈纪春, 顾东风, 吴锡桂,等. 补充大豆蛋白预防高血压[J]. 高血压杂志, 2004, 12(2):4.

[4]罗国金, 罗敏, 陈小芳, et al. 四川省彭州市30岁以上居民高血压患病情况及危险因素分析[J]. 中华预防医学杂志, 2016.

[5]孙智慧, 郑良荣. 辣椒素敏感感觉神经与血压调控的关系[J].  2009.