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这么做菜「维生素C」全丢了!5个烹饪方式大比拼,快转给家里掌勺的人!
维生素C,一个非常“娇气”的营养素。

怕水、怕热、害怕光......在烹饪界有很多敌人。



在烧菜的时候,很多维生素C就被破坏掉了,那我们该如何留住它们呢?

3种行为,导致维生素C大量流失



先切菜,再洗菜



这样很多水溶性维生素(如B族维生素和维生素C)会从切口处流失。

一般洗菜时间也不宜太长,最多浸泡10分钟即可。

处理方式剩余维生素C含量
切完后100%
切完用水冲后92%
切完浸泡30分钟后77%
(数据来源于[1]


切菜太细



同理,切口越多,维生素流失速度就越快。


蔬菜水果榨汁喝



蔬果在榨成汁后会损失大量的维生素C和膳食纤维,特别是有些人还会过滤掉渣再喝,这样膳食纤维损失更大。


5种烹饪方式

维生素C流失程度大比拼


No1炖汤:

加热时间太长,维生素C基本没有


炖汤最伤维生素C,大量的水、盐等调味料、2-3小时以上的加热时间,基本等汤炖好时,食材中的维生素C含量基本为零。


No2水煮:

加水多、煮得久,不建议


水煮是指将食材完全没入水中,加热10分钟以上。

在这过程中,维生素C同时存在溶水、遇热、氧化3种危险,所以流失速度极快。

No3焯水:

快速过水,热损不大


焯水是指将未加工的蔬菜放在沸水中加热至半熟或全熟,取出以备进一步烹调或调味。

因为焯水大多只需要将蔬菜烫上2-5分钟即可,加热时间较短,所以维生素C的热损失不大。

No4快炒:

加热时间短,也不错


快炒是指锅中下油,待油热,便将蔬菜倒入快速翻炒。这种方式水少且加热时间不长,只需几分钟便可出锅,对维生素C的损害较小。

但要注意的是,四季豆、扁豆等豆类蔬菜,必须充分加热后方可使用,否则容易残留有毒物主,危害身体健康。

No5清蒸:

食物不沾水,效果最佳


清蒸是指将食材架在水上,盖上锅盖,用水蒸汽加热食物,这种烹饪方式中食材不沾水,维生素C溶水损失小,锅盖也能隔绝空气,降低维生素C氧化率。[2]


Tips:微波炉加热同理可保留大量维生素C

微波炉是让食物中的水分子自己摩擦产热,从而达到加热的效果,这种加热方式效率高、用时短,所以相比传统的烹饪方式,维生素C的流失更少些。


(数据来源于[3]

3个小妙招,留住维生素C


1


做菜少放盐,加点醋[4]


加盐形成的高渗溶液会使细胞中的维生素C浸出,损失较大,或者在出锅之前再撒盐也可减少损失。

维生素C在酸性环境中比较稳定,所以烹调时可适当加一点醋。

2


水开后再下菜


一方面,维生素C对热敏感,沸水能破坏蔬菜中的氧化酶,从而降低对维生素C的氧化作用;另一方面,减少对蔬菜的加热时间,减低维生素C损耗。


3


菜要趁热吃


已经烧好的菜要尽快吃,避免反复加热,因为蔬菜长期放置在空气中,维生素C会被氧化降解掉。

Tips:关于维生素C,这些你要知道

●根据中国营养学会推荐,成人每天应摄入100mg维生素C;想达到预防慢性病的效果,推荐摄入200mg。

●补充维生素C最好的办法是吃新鲜的蔬菜水果,柑橘、猕猴桃、西红柿、彩椒、黄瓜、深色蔬菜等都富含维生素C。

●如果不能做到经常吃到蔬菜水果,那么可以尝试使用维生素C补充剂。

参考文献:

[1]屠惠康.烹饪与维生素[J].广东商学院学报,1988(01):65-76.
[2]https://mp.weixin.qq.com/s/TzP7xbfSNA9mYcWbv_T3Bg
[3]万本屹,董海洲,刘传富.微波加热对食品中维生素影响的研究[J].粮油食品科技,2001(05):45-47.
[4]杨锦,奕吉敏,王趁义.家庭烹饪时盐、醋对蔬菜中Vc含量的影响[J].安徽农业科学,2008(09):3607-3608.DOI:10.13989/j.cnki.0517-6611.2008.09.233.
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