每当风和日丽的时候，总会看到小区里、公园里“暴走锻炼”的人源源不断，志在“占领”微信运动封面。世界卫生组织也认定“世界上最好的运动”就是走路，不过运动更在于科学，到底每天走多少步对健康有好处呢？
近日《欧洲预防心脏病学杂志（European Journal of Preventive Cardiology）》上发表了一项最新研究，研究显示每天至少走3967步就能减低全因死亡风险，每天走2337步就能降低心血管死亡风险。步数走得越多，对健康越有好处。
每多走500~1000步，全因死亡与心血管死亡风险均会显著降低。每天如果增加1000步，死于任何原因的风险就会降低15%，每天若增加500步，可降低心血管疾病的死亡风险7%。当步行超过7000步时益处最大。
此外，研究还发现，走步所降低的死亡风险幅度，小于60岁以下人群要比60岁及以上人群获益更多。在老年人中，每天6000~10000步可降低42%的死亡风险，而每天走7000~10000步的年轻人死亡风险则降低49%。
据悉，全球超过四分之一（约14亿）的成年人由于身体活动不足而面临疾病风险，每年有三百多万人因为缺乏锻炼而死亡。缺乏身体活动已是世界卫生组织总结的全球第四大死亡风险因素，而前三大是：高血压、吸烟、高血糖。
因此，不论男女、老少、不同气候的地理区域，坚持走一走都是适用的，同时心血管指标也会有所改善：
《临床高血压杂志》于2018年发布一项研究表明，快走坚持3个月后，大部分人的血压下降了2-3mmHg左右。
运动有助于调节血脂，尤其是规律地运动。一项针对40～55岁中年男性的研究显示，随着运动强度的增加，运动降低血脂的效果趋于减弱。中低强度有氧运动（达最大耗氧量的30%～60%）降低血脂的效果好于高强度有氧运动（达最大耗氧量的61%～75%）。经过6个月的快走或慢跑运动，训练者血液中总胆固醇水平明显下降。
因此，就血脂方面而言，中老年人选择中低强度的健步走运动更为合适。
《健步走对中老年人身体机能以及血压、血脂、血糖水平的影响》文中提及，上海32名中老年2型糖尿病患者经过12周的健步走干预后，其血糖、血脂、血压指标较之前均有非常明显的下降。
一项针对56～60岁的女性研究显示，31名女性在进行8周的健走后与锻炼前相比，她们的左室舒张功能显著改善、心率减慢、心肌收缩能力增强，提高了心脏工作效率。
运动好处众多，只有拥有了健康的身体，才更加拥有了做一切事情的保障。但过度与不足都不利于健康，科学、安全、有效锻炼才是关键。运动切不能心急，在运动前要进行充分的热身活动，量力而行。可以“细水长流”，切忌“好高骛远”！
周剑平 医学博士
上海交通大学医学院附属瑞金医院
呼吸与危重症医学科 副主任医师
简介：（兼）瑞金医院无锡分院呼吸与危重症医学科执行主任，国家呼吸系统疾病临床研究中心瑞金分中心学术秘书，中国睡眠研究会第四届睡眠呼吸障碍委员会青年委员，上海市医学会呼吸专业分会 第十二届青年委员，上海市医学会呼吸专业分会 第十二届委员会控烟组副组长，上海市中西医结合分会第一届呼吸技术专业委员会委员，上海市医学会科普专业分会第九届、第十届青年委员，上海市中西医结合学会第七届呼吸系统疾病专业委员会青年委员，上海市医师志愿者联盟首席医疗专家，上海科普作家协会健康教育委员会控烟组组长，无锡市医学会呼吸专业分会 副主任委员。
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