生活中，面对各种的食用油我该怎么选择？

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食用油是我们日常饮食中不可或缺的一种食物，它不仅能给我们提供能量，还能提供人体必需的脂肪酸和脂溶性维生素，如维生素A、D、E、K等。但是，食用油的种类繁多，不同的油有不同的特点和营养价值，如何选择适合自己的油呢？

食用油的分类和特点

根据来源不同，食用油可以分为植物油和动物油两大类。

• 植物油是从植物的种子、果实或其他部位提取的油脂，如大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、橄榄油等。

• 动物油是从动物的脂肪组织或其他部位提取的油脂，如猪油、牛油、羊油、鱼油等。

根据脂肪酸的结构不同，食用油可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两大类。

• 饱和脂肪酸是指碳链上没有双键的脂肪酸，如棕榈酸、硬脂酸等。

• 不饱和脂肪酸是指碳链上有一个或多个双键的脂肪酸，如亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等。不饱和脂肪酸又可以分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种。单不饱和脂肪酸是指碳链上只有一个双键的脂肪酸，如油酸等。多不饱和脂肪酸是指碳链上有两个或以上双键的脂肪酸，如亚油酸、亚麻酸等。

一般来说，动物油中含有较多的饱和脂肪酸，常温下呈固态或半固态，耐高温，但摄入过多会增加血液中胆固醇水平，增加心血管疾病的风险。植物油中含有较多的不饱和脂肪酸，常温下呈液态，易氧化变质，但摄入适量会降低血液中胆固醇水平，保护心血管健康。

食用油的营养价值和选择建议

不同的食用油有不同的营养价值和适用范围，我们应该根据自己的身体状况和饮食习惯，合理选择和搭配食用油。下面我们就来介绍几种常见的食用油：

1. 大豆油

大豆油是我国最常见的植物油之一，它含有较高的不饱和脂肪酸，其中亚油酸占50%以上，亚麻酸占7%左右。大豆油还富含维生素E、大豆磷脂等，对人体健康有益。大豆油的烟点为220℃左右，适合日常的煎炒、烘焙等烹饪方式。大豆油的价格相对便宜，经济实惠。

选择建议：选择大豆油时，应注意看清标签上的生产日期、保质期、厂家等信息，尽量选择新鲜、无异味、无杂质的产品。购买后应放在阴凉干燥处，避免阳光直射和高温暴晒，以防止氧化变质。

2. 菜籽油

菜籽油是从油菜籽中提取的一种植物油，它含有较高的单不饱和脂肪酸（油酸），占60%左右，亚油酸占20%左右。菜籽油还富含维生素E、植物甾醇等，具有降低血液中胆固醇水平，预防动脉粥样硬化等作用。菜籽油的烟点为240℃左右，适合高温煎炸等烹饪方式。

选择建议：选择菜籽油时，尽量选择新鲜、无异味、无杂质的产品。购买后应放在阴凉干燥处，避免阳光直射和高温暴晒，以防止氧化变质。另外，由于传统的菜籽油中含有较高的芥酸和硫苷等物质，对人体有一定的刺激性和毒性，所以应该选择低芥酸或无芥酸的菜籽油。

3. 橄榄油

橄榄油是从橄榄果实中提取的一种植物油，它含有较高的单不饱和脂肪酸（油酸），占70%以上，亚油酸占10%左右。橄榄油还富含维生素E、多酚类物质等，具有抗氧化、抗炎、降低血压、血脂、血糖等作用。橄榄油的烟点为190℃左右，适合低温或中温的烹饪方式，如凉拌、煮、炖、蒸等。

选择建议：一般来说，初榨橄榄油（Extra Virgin Olive Oil）是品质最高的，含有最多的营养物质和香气成分，适合凉拌或直接食用；精制橄榄油（Refined Olive Oil）是经过化学处理的，含有较少的营养物质和香气成分，适合低温或中温的烹饪方式；混合橄榄油（Blended Olive Oil）是初榨橄榄油和精制橄榄油的混合物，含有一定的营养物质和香气成分，适合各种烹饪方式。

4. 玉米油

玉米油是从玉米胚芽中提取的一种植物油，它含有较高的不饱和脂肪酸，其中亚油酸占50%左右，亚麻酸占1%左右。玉米油还富含维生素E、玉米黄素等，具有抗氧化、抗老化、保护眼睛等作用。玉米油的烟点为230℃左右，适合中高温的烹饪方式，如煎、炒、炸等。

选择建议：选择玉米油时，开封后应尽快使用完毕，避免长期存放。

5. 花生油

花生油是从花生中提取的一种植物油，它含有较高的单不饱和脂肪酸（油酸），占40%左右，亚油酸占30%左右。花生油还富含维生素E、花生四烯酸等，具有降低血液中胆固醇水平，预防心血管疾病等作用。花生油的烟点为210℃左右，适合中低温的烹饪方式，如煮、炖、蒸等。

选择建议：选择花生油时，应注意看清标签上的生产日期、保质期、厂家等信息，尽量选择新鲜、无异味、无杂质的产品。开封后应尽快使用完毕，避免长期存放。

食用油的使用方法和注意事项

- 食用油的摄入量应适度，一般每天不超过25-30克，以不影响其他食物的摄入为宜。

- 食用油的种类应多样化，不要长期单一使用一种油，而应根据不同的烹饪方式和食物特点，搭配使用不同的油。一般来说，每天至少要使用两种以上的油，以保证ω-6和ω-3系列不饱和脂肪酸的平衡。

- 食用油的质量应优良，不要使用过期、变质、劣质或掺假的油。购买时应注意看清标签上的信息，选择正规厂家生产的产品。使用时应注意保持油的清洁，避免杂质或水分混入。煎炸后的油不宜重复使用，以免产生有害物质。

- 食用油的温度应适宜，不要过高或过低。过高的温度会使油中的不饱和脂肪酸氧化分解，产生自由基、过氧化物等有害物质，损害人体健康。过低的温度会使油中的饱和脂肪酸凝固，影响食物的口感和消化吸收。一般来说，煎炒时的油温应控制在180-200℃之间，炸时的油温应控制在200-220℃之间。

食用油是我们日常饮食中重要的一部分，我们应该根据自己的需要和喜好，合理选择和使用食用油，以达到营养均衡和健康美味的目的。

本文图片来源：摄图网

作者介绍

陈舟

上海长海医院

肾内科 主治医师

简介：毕业于第二军医大学，医学硕士，肾脏病专业，目前就职于第二军医大学附属长海医院肾脏内科，临床一线医生。人民卫生出版社签约作者，知乎大学医学部讲师，知乎“肾脏健康”和“医学芝士”专栏作者，新浪微博V+会员签约作者，今日头条签约作者，春雨医生签约作者，企鹅号健康观察团成员，百诺名医汇讲师，上海市医学会会员，美国心脏协会BLS Provider，Uptodate临床顾问中国推广大使，肾脏健康科普作者。腾讯新闻知识官。

目前已发表中、英文学术论文10余篇，肾脏健康相关科普文章500余篇，参与编写已出版《肾病康复助手》《谣言背后的健康真相2》《常见疾病的预防与康复科普》科普图书3部，在编人卫出版社《肾脏健康说》《慢性肾脏病全病程管理》科普图书2部。