生活中离不开肉,肉类中的蛋白质、肌酸、肉碱和多种微量元素,对身体健康而言是大有裨益的。
然而,凡事都有度,肉尤其是红肉千万不能贪嘴。
最新研究发现,红肉每天只需超标1两,癌症、心血管疾病风险大增!
多吃红肉,
癌症、心血管疾病风险陡增!
畜肉类包括猪、牛、羊等家畜的肌肉、内脏及其制品。畜肉的肌色较深,呈暗红色,故有“红肉”之称。
特别是猪肉,已经成为我们日常饮食的重要部分,那么每天摄入多少是适量的呢?
《柳叶刀》曾发表过一份最优饮食建议,目的是为了最小化疾病死亡风险,这其中建议每人每天吃30克左右红肉,也就是差不多2根手指的大小。
那么红肉超标会有哪些风险呢?
01
癌症风险
2017年,世界卫生组织国际癌症研究机构将红肉的摄入列入2A类致癌物(较可能致癌物)清单中。
一项发表在《流行病学和公共卫生杂志》上的研究发现,每天多吃50克红肉可导致结直肠癌风险增加20%,乳腺癌增加13%,前列腺癌增加14%。
为什么红肉超标会增加癌症风险呢?原因在于红肉会促进人体的炎症反应,而长期的炎症容易导致癌症的发生。
02
心血管疾病风险
最近,一项发表在《欧洲心脏病杂志》的研究,对过往70项研究、总计600多万人群进行分析,全面评估了红肉与心血管疾病、2型糖尿病和妊娠期糖尿病发病的关系。
研究发现,大量食用加工、未加工的红肉,会增加患心血管疾病和糖尿病的风险。每天多吃50克加工红肉,患心血管疾病风险增加26%,患糖尿病风险增加44%。每天多吃100克未加工红肉,患心血管疾病风险增加11%,患糖尿病风险增加27%。
摄入大量红肉之后,会产生一种代谢产物叫三甲胺氧化物,其作用是抑制血液中胆固醇的降解。
因此,胆固醇就容易沉淀到动脉血管壁,导致血管壁加厚、硬化,增加心血管疾病的风险。
健康吃肉,
记住这4个原则!
1
用白肉代替红肉
《中国居民膳食指南》推荐,每日畜禽肉类的摄入量为40~75克,而每天红肉30克为适量,无法满足指南推荐的肉类日摄入总量。这个时候可以增加鸡、鸭、鱼等白肉的摄入量。
红肉脂肪含量高,且多数为饱和脂肪酸,对体重和血脂的影响较大。白肉中的脂肪则多数为不饱和脂肪酸,对预防血脂异常、降低心脑血管病发病率都有益处。
2
少吃加工肉
加工肉类,一般是指香肠、腊肉、培根、火腿、熏肉等肉制品。这类肉制品一般都含有亚硝酸盐,它本身不致癌,但会在体内转化生成亚硝胺,这是一种强致癌物。
加工肉类已被列为1类致癌物(明确致癌),因此这些食物只能偶尔吃,比如过节的时候吃一点解解馋。
要想吃得健康,一是要做到少吃加工肉,尽量选择新鲜肉类。
3
采用炖煮烹饪
以炖煮代替油炸、麻辣。油炸、麻辣等方式,让本来脂肪含量就很高的肉上又沾满了油脂,对身体的危害进一步升级。
推荐用炖煮的方法来烹调排骨、牛肉等,煮的时间在1~2小时以上,把脂肪熬进汤中,再把汤上漂的油撇去,既软糯适口,又不会太油腻。
4
多补充膳食纤维
红肉与白肉相比,含更多的肌红蛋白。肌红蛋白在代谢过程中可能会产生一些致癌的物质刺激肠道的黏膜,增加癌变的风险。
而膳食纤维的吸水性较强,吸收大量的水分后,会相应地增加粪便的体积和重量,从而可以稀释肠内致癌物质的浓度,降低了癌症发生的可能性。
因此,如果担心红肉的致癌风险,不妨多补充膳食纤维。
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