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精米白面好吃喷香，一旦得了糖尿病，就仿佛永久告别了。很多慢病病友们，不知何时开始流传了这种说法“吃饭越少，越长寿”，有好些人看到主食就避之不及！
其实，碳水是个好东西，适当吃，控制吃，并不会让人的病情恶化损害身体，反而能长寿！
主食占总能量53.7%才会长寿
“人是铁饭是钢”，这话确实不错。因为白米饭等碳水化合物是神经系统和心脏的主要能源，也是肌肉活动的主要燃料。
如果体内长期缺乏碳水化合物，会出现能量不足、耐力差、酮症酸中毒等，甚至缩短寿命。
虽然，超量摄入碳水会带来肥胖、糖尿病等问题，但是一听到碳水就“闻之色变”或者有些糖友一得病就想要“不吃主食”“断碳”都是很不合理的行为。
美国哈佛大学医学院科研人员在《柳叶刀》杂志上发表的研究报告称，中等也就是适量的碳水化合物饮食是人们长寿的关键因素之一。
研究发现，低碳水化合物饮食，即碳水化合物摄入量不足整体饮食热量的40%，和高碳水化合物饮食，即碳水化合物摄入量超过整体饮食热量的70%，都会增加受试者过早死亡的风险；适量摄入碳水化合物（整体饮食热量的50%~55%）可降低其早死风险。
无独有偶，近日，来自中南大学湘雅公共卫生学院的研究团队发现了最“长寿”的碳水化合物摄入量——当每日膳食摄入的碳水化合物能量占总能量的53.7%时，能有效对抗衰老并延长寿命；而过低的碳水化合物摄入，则会相反地“折寿”。
要学会如何健康吃饭！
所以，如果想要健康长寿，不能吃过量碳水，也不能不吃碳水，关键在于到底该怎么吃！
01
学会选择高质量的碳水作为主食
美国《新英格兰医学杂志》发表的研究发现，常吃低质量碳水化合物会大幅增加心梗、中风等心血管疾病和死亡风险。
低质量碳水是指高血糖指数的食物，被食用后消化快、吸收率高，导致血糖快速升高，常见的有甜食、甜饮料、油炸食品等。
而高质量碳水，就是指那些富含膳食纤维，升糖慢，食用后在胃肠停留时间长、吸收率低，有助防止餐后血糖升高的食物，比如燕麦等粗粮谷物。所以合理的方式是减少食用低质量碳水，多食用高质量碳水作为主食。
02
学会控制合理的主食摄入量
按照上文研究的标准，最合适的碳水摄入量应该为全天饮食热量的50%~55%,那么如果一个成年人每日需要2000千卡的能量，那么他应当摄入250~300克左右的碳水化合物，相当于每餐吃一小碗米饭再加少量水果。
但是很多人会说“吃这么点主食会不会不够饱”，如果担心饱腹感，也可选择一些膳食纤维补充剂增加饱腹感，对碳水摄入进行有效控制。
03
改一改吃饭顺序，更有效控糖
最后还可以改进的是吃饭方式，有几个小习惯调整一下，就可以很顺利控制碳水的摄入——
肠胃可以的人，饭前先喝汤。这可以可使胃里的食物充分贴近胃壁，增强饱腹感，降低食欲，不过如果肠胃不佳则会导致消化不良，看自身健康情况选择。
吃饭顺序为先吃菜，后吃饭，最后才吃肉。蔬菜粗纤维含量较多，先吃蔬菜可以增加饱腹感，有助于减少后面主食的摄入，最后吃肉可以减少胰岛素的分泌，增加肠道激素分泌，有助于调节血糖代谢。
碳水选择粗细各半。对于很多中老年人，全粗粮作为碳水是容易损伤肠胃的，选择一半糙米/燕麦另一半精米，可以有效增加高质量碳水比例，又避免过度影响口感。
想要健康长寿，直接不吃是最偷懒又无效的方法，学会怎么吃，如何吃好，才又能保证生活品质，又能保障身体健康。
参考文献：
[1]. Xiang L, Wu M, Wang Y, Liu S, Lin Q, Luo G, Xiao L. Inverse J-Shaped Relationship of Dietary Carbohydrate Intake with Serum Klotho in NHANES 2007–2016. Nutrients. 2023; 15(18):3956. https://doi.org/10.3390/nu15183956
[2].https://mp.weixin.qq.com/s/gyhbBviuV90lXcwAcmOo0w
[3].杨光平.适量碳水化合物饮食有益于长寿[J].家庭医学.2018 . 11.P32；
[4].侯威.有节制的碳水化合物摄入有益身体健康[J].中国食品学报.2018.09.P326；
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