10分钟，让你准备三道菜，哪种食材最能做出营养与美味兼具的佳肴？
答案：鸡蛋。
番茄炒蛋，紫菜蛋花汤，蛤蜊蒸蛋，荷包蛋，水煮蛋....鸡蛋几乎征服了每个人的餐桌。
集万千宠爱于一身的鸡蛋，堪称业界良心。口感好、做法多样、价格便宜、而且营养特别丰富。
不过很多人因为胆固醇过高，一天最多只敢吃一个鸡蛋，而且只吃蛋白，抠掉了蛋黄。
殊不知，你每天丢掉的才是真正的精髓。
鸡蛋黄——营养界中的王者
鸡蛋，是享誉江湖的高蛋白食物，它不仅烹饪方便，而且营养价值很高，素有“营养宝库”之称。
（备注：这里是普通品质的鸡蛋，高品质的鸡蛋其营养成分会略有差别）
由图我们可以看到，鸡蛋中的蛋白里除了蛋白质，剩下的几乎都是水。而蛋黄却富含优质蛋白、必需脂肪酸、卵磷脂、维生素A、维生素B1、维生素B2、钙、锌以及胆碱、甜菜碱、叶黄素等营养成分。
小小的一个蛋黄几乎涵盖了人体所需的全部八种必需氨基酸，其蛋白类型和氨基酸构成非常完美，仅次于母乳。蛋黄中的叶黄素和玉米黄素，在防止抗氧化、抗炎、预防动脉硬化方面具有重要作用。
如此说来，原来被大家扔掉的蛋黄才是鸡蛋中的精髓。不过遗憾的是，根据一项全国性的抽样调查：2010～2012 年期间我国城乡居民平均蛋类摄入量仅 24.3 克/天——这大概就是平均每天只有半个蛋的水平。更不要说每天摄入的蛋黄量了。
而且在流行病学的研究中还发现，每天能吃1个全蛋的人群，只占人群的10%，也就是十个人里只有一个人能做到每天吃1个蛋。
对于我们绝大部分中国人来说，吃蛋这个事，咱们该担心的根本不是吃多了，而是吃得还稍微有点少。
鸡蛋黄中的宝贝——卵磷脂
蛋黄的营养价值中有一个非常好的营养素——卵磷脂，卵磷脂被誉与蛋白质和维生素并列的第三营养素，不过却常常被人忽视。
1
肝脏保护神
因为卵磷脂当中的胆碱对脂肪有天然的亲和力，如果说咱们体内胆碱不足，就会影响脂肪的代谢，造成脂肪在肝内的淤积，形成脂肪肝，甚至会出现发炎，肿胀，卵磷脂不但可以预防脂肪肝，还能促进肝细胞的再生，同时，卵磷脂可以显著降低血清胆固醇的含量，防止肝硬化，并有助于肝功能的恢复。
2
血管清道夫
卵磷脂具有乳化分解油脂的作用，可以增进血循环，卵磷脂也可以将附着在血管壁的胆固醇，中性细胞，乳化成微粒子，溶于血液并运往肝脏被代谢排掉，它可以使血液中的胆固醇和中性脂肪含量降低，减少脂肪在血管内壁的滞留时间。
促进粥样硬化斑块的消散，防止胆固醇引起的血管内皮的损伤，还可降低血液表面的张力，使血液这个粘度降低，减少循环的阻力，进而保证营养丰富含氧充足的这个血液畅通无阻地流向大脑。
3
天然脑黄金
卵磷脂能够促进大脑的发育、增强中老年人的记忆力，很多老年人最担心的是得老年痴呆。大脑神经细胞当中17%-20%都是卵磷脂，卵磷脂是脑组织重要的一个构成物质了，大脑的思维活动是通过脑神经细胞之间的特定联系来完成。
这种特定联系是以乙酰胆碱为基础，因此摄入卵磷脂可保证有充足的胆碱与人体内的乙酰合成乙酰胆碱，从而为人体大脑提供充分的信息传导的物质，进而提高脑细胞的一个活化程度，提高记忆，并提高我们的智力水平，所以说人们把卵磷脂称为脑黄金。
鸡蛋究竟要怎么吃？
这不禁让很多人产生困惑：从上文营养成分表可以看出，蛋黄中的胆固醇含量确实不低。（100克蛋黄就含有1510毫克胆固醇），那这样算下来，一个鸡蛋中的胆固醇就达到220mg左右。但是鸡蛋黄对于成年人和儿童的身体——比如血脂、神经、大脑等的生长发育却有重要作用。
那么鸡蛋究竟要怎么吃呢？
一：对于健康人群
建议每天都能吃 1 个全蛋；偶尔吃 2～3 个全蛋没有大问题，隔天不吃或者控制整体饮食中的脂肪摄入就好；如果想要摄入缺乏的营养素，同时害怕胆固醇摄入过高，可以选择有抗氧化剂保护的优质卵磷脂作为日常补充。
二：这些人群还是要特别注意
肝肾功能有问题的人群
这类人群需要咨询医师意见来决定摄入鸡蛋数量，因为鸡蛋含有丰富的蛋白质，过多的蛋白质会加重肝肾负担。
血脂异常者、糖尿病患者等心脑血管疾病高危人群
高危人群通过减少膳食中的胆固醇来帮助身体维护脆弱的胆固醇稳态仍然是应该考虑的，所以依然建议控制胆固醇摄入300 毫克/天，相当于一个鸡蛋的量。
鸡蛋蛋白质过敏人群
鸡蛋蛋白质过敏的人群，尤其是一岁以内的小孩，添加辅食一定要注意是否蛋白质过敏（可做一个过敏源测试）。
总的来说，对于患有心脑血管疾病或高胆固醇、高脂血症的人，还有遗传条件不佳，代谢胆固醇能力天生就弱的人群，日常还是要注意胆固醇的膳食摄入量，还有对鸡蛋蛋白质过敏的人，想要补充营养，但是鸡蛋实在没法吃的话，同样可以选择有抗氧化剂保护的优质卵磷脂作为日常补充。
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