前两期文章已经详细阐述了经期是否可以锻炼 女性经期可否运动?
以及患有痛经、经前期综合征PMS的小伙伴如何通过运动来改善 经期运动指南—(qian)(xi)
本期就经期运动的热门话题开始，然后对生理周期正常的健康女性，在经期如何科学有效地进行运动展开讨论。
在经期，盆腔各个脏器的血液供应较平时丰富，而女性的盆腔中静脉的占比远高于动脉，且绝大多数的中小静脉并没有静脉瓣膜，这大大增加了女性盆腔发生淤血的几率，严重时引起腹痛。
但是这通常发生在血液循环弱、以往就有痛经，经血量多，并同时伴有盆腔坠胀感的妇女身上。
这类人群还不适合在原有症状缓解前参与经期运动。
当你需要伸手去拿半米外的手机时，你的核心就需要收紧，核心收紧其实就是腹压增加的一种表现。不管哪种运动或活动，都需要增强腹压来支持脊柱，甚至包括“逛街”。所以一概而论地认为使腹压增加的运动在经期不能做这是不合适的。
具体多大的腹压对经期的活动可能造成负面影响？目前国内外有关的文献极少，采用的数据结果也存在个体差异化。
从安全考虑，自重是最保险的。日常生活中都离不开推拉蹲举走，身体早都适应了。所以经期运动没必要将上下肢锻炼差异化。
拿最特殊的卷腹和仰卧起坐来看，这些腹部动作是女生在经期最害怕的，担心做了会挤压子宫使经血量增加。有部分敢于挑战的女生练完腹部即刻就发现经血一涌而出。
其实啊，这不一定是你练腹把自己练坏了，更直接的因素是你刚刚躺着，半坐着，这些体位不利于经血流出，所以在切换成站立时容易出现一涌而出的情况。
只要在平时的训练强度上略减，经期还是可以做腹部练习的。
当然关于腹压，这里还涉及了量变到质变的过程。所以建议大家经期训练时，不论是负重还是自重训练，以往常运动量的60%-80%为宜，并延长组间休息的时间至少至1:2～1:3。（相当于三到四个你在轮流做运动）
并且不提倡长时间持续的高腹压，这将增加盆腔淤血的概率（例如流瑜伽、循环训练、无间歇的普拉提训练、连续的蹦跳练习……）。
以自己的实际身体感受为考虑范畴，我提倡经期运动，但反对逞能，毕竟个体差异大，没必要和别人比。
到目前为止，子宫内膜异位症的发病机制尚不明确，所以学术界有很多不同的说法。其中老百姓最容易理解的就是经血倒流（经血逆流）。
先不说倒立，在经期凡是平躺谁都有可能发生经血逆流。但是对比子宫内膜异位症的发生率来看，内异症的发生也挑人，绝不是经血逆流那么简单。
如果按照经血倒流的这个逻辑，岂不是人人都会得内异症？所以我们还是需要考虑病史、遗传、环境、内分泌等因素。从这个角度看，禁止经期倒立是站不住脚的。
或者换句话说，如果经期倒立引发了内异症或者其他的盆腔炎症，那么就算不在经期倒立，也大概率会发生这些病症。
所以没必要因为自己不知道月经来潮做了倒立而懊恼，放轻松，舒缓压力才是最好的经期过渡法。
虽然目前没有确切可靠的临床数据证明经期倒立会有风险，但是也没有证据显示经期倒立没风险，所以建议大家还是悠着点吧。
除了运动员以外很少会有人选择在经期进行游泳运动吧？
从卫生角度出发，只要水质有保障，感染这个问题不需要担心，水质没保障，不管是不是经期都存在极高的感染风险。（去洗过桑拿的男生应该很有发言权，即使男生是外包型器官，一样也逃不掉。）
从经血流出的角度出发，卫生棉条可以很好地解决你的顾虑。
从水温考虑，别说泡凉水，有些女生被凉风一吹就痛经，何况泡凉水更容易刺激宫缩引起腹痛。（此处没有可比性）
综上所诉，游泳还是可以的，主要看环境。
以上这些大忌都被说完了，意思是，经期运动没啥了不起的啰，想做就做啰？
遵守原则，在框架之内游走是没问题的！并且在经期进行锻炼还有一个好处就是可以分流子宫的血液，减少经血量（只要总量在50-100ml就不需要过度担心）缩短经期。
所以相反的，经期一定不要一动不动，即使走走都是好的。
一、遵守禁忌
除常规运动禁忌外，以下人群也不建议在经期进行运动，更应适当休息。如有需要，请咨询你的医生：
1.无规律的月经周期（24–40天为正常范围）
2.没有得到控制和治疗的痛经
3.患有明显的经前期综合征PMS
4.没有任何身心准备就打算从经期开始一项运动
5.功能性子宫出血
6.有任何精神和身体疾病和既往病史（如果有，请遵医嘱）
7.无法忍受体育锻炼
8.因关节、肌肉和骨骼疾病而降低运动能力
9.经血过多。（超过100ml）
10.30<BMI<18（BMI为身体质量指数=体重/身高的平方 kg/㎡）
11.最近睡眠不足，工作劳累。
二、遵守运动量
1.延长热身时间至15min
2.延长组间休息的时间至少至练习时间的2到3倍。
3.缩短正式训练时间（20-30min/次为宜）
4.以往常运动强度的60%-80%为宜（不超过最大心率的70%）
5.不建议尝试从未尝试过的训练
6.不建议做需要挑战灵敏度的训练（研究显示，经期的神经肌肉协调能力和手部的灵活性均降低）
7.以自己的实际身体感受为考虑范畴
8.不提倡长时间的高腹压训练（例如流瑜伽、循环训练、无间歇的普拉提训练、快速蹦跳训练）
三、遵守原则
经期训练不勉强不过量，不为了锻炼而锻炼，以维持体质为目标，不过度强调进取。
本文作者：汤婷茹 Tina
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